Nutrición y salud durante el confinamiento

1. SITUACIÓN ACTUAL
   1. ¿Qué ha pasado?

Cuando comenzó a escucharse en los medios, a muchos les sonó a cuento chino, a maniobra económica, a exageración mediática, a alarma social innecesaria, a otra gripe A, a otras vacas locas, a otra E-Coli en pepinos de cultivo ecológico que se saldaría con 54 víctimas mortales y todo bajo control. Que de ninguna manera estaban justificados los tintes terribilistas y apocalípticos que se le estaba atribuyendo. Error. La pandemia ya se había puesto en marcha.

Actualmente en España oscilan entre los quinientos y el millar de muertos al día. Da igual si es por o con el dichoso virus. El resultado es el mismo; miles de seres humanos que aún podrían seguir respirando de no ser por la ligereza con la que fue tomado todo esto en los albores de la catástrofe.

Ahora no queda otra que comprender que la vida ya no es igual y que pasará mucho tiempo hasta que vuelva a serlo.

1. Recapitulemos, ¿Cuál fue la reacción general en cuanto a alimentación se refiere?

Tras la primera semana de marzo, poco antes de ser decretado el estado de alarma, no pocos, transitaron del total pasotismo al pánico insuperable. Los supermercados se abarrotaron de personas presas de ese miedo que no permite pensar con claridad. Carros y carros de la compra a reventar de todo tipo de artículos. Comestibles perecederos e imperecederos, fueran necesarios o no. El objetivo era atesorar suministros para que el “Armagedón pandémico” no pillara a nadie desprevenido.

Podíamos ver a una madre sin poder comprar pañales porque alguien en su carro llevaba 20 paquetes. A un señor necesitando una barra de pan y no poder obtenerla porque otros señores llevaban 18 cada uno. El desabastecimiento fue real, no por falta de alimentos, si no por una compra irresponsable por parte de cientos de miles de ciudadanos descontrolados, presas de una psicosis en masa. Los sistemas encargados de aprovisionar no daban a vasto. Las ventas se habían quintuplicado, sextuplicado. Una reacción desproporcionada, imprudente e injustificada. Los presidentes de compañías de venta de alimentos no paraban de comunicar a la población a través de sus cuentas de Twitter y en sus notas de prensa, que no faltarían suministros, que por favor se hiciera la compra con calma. Nadie dijo que la comida se acabaría, pero claro, por unos días y para unos cuantos sí que se acabó. Algunos no pudimos hacernos los macarrones del lunes, dado que otros en sus despensas guardaron 30 kilos de macarrones. Cosas que tiene nuestra naturaleza humana en momentos de crisis.

1. Vuelta a la calma. Demasiada calma…

Finalmente comprendimos que esta crisis no iba de pasar hambre. Nos acomodamos en casa y la gente comenzó a ver el lado positivo. Pasar más tiempo con los nenes, ver más series y películas, tratar de hacer algo de gimnasia en casa, cocinar más… ¿Cocinar más? Sí.

Los dietistas-nutricionistas, vimos el lado positivo de todo esto. Pensamos que, a pesar de la desgracia, esta era una buena oportunidad para tomar las riendas de la salud y de los hábitos, ya que por una cuestión de absoluta lógica desaparecían las clásicas situaciones como:

• Los continuos supuestos compromisos en los que atiborrarse es la única opción.
• Los snacks dulces y salados que son llevados al trabajo y no queda otra que engullir.
• El tradicional “Se vale todo en el finde”.
• La implacable, omnipresente e interminable BBC (bodas, bautismos y comuniones)
• El oportunista y exigente “Celebremos cada cumpleaños”
• El condescendiente “Solo bebo alcohol si salgo”
• El indulgente y surrealista “Una vez al año, no hace daño”
• Y otros grandes éxitos…

Todo esto se esfumaba como por arte de magia. Era como si se hiciera entrega de un lienzo nutricional en blanco a cada individuo confinado. En ese lienzo se podía pintar una nueva realidad fruto de una mayor reflexión y respeto por la salud.

1. No fue así…

Nada más lejos. Las redes sociales se inundaron de fotografías donde ese “cocinar más” del que os hablaba más arriba, no era otra cosa que un sinfín de azucarados bizcochos, dulces varios, magdalenas, y otras muchas preparaciones caseras fruitivas* (*que dan placer pero que su valor nutricional es nulo), que poco tienen que ver con lo sano.

Jamás en la historia de la humanidad ha sido más importante cuidarse que ahora. Creedme, no es el mejor momento de incrementar el riesgo de padecer diabetes tipo II o de potenciar una ya incipiente hipertensión, o de avanzar con decisión hacia el sobrepeso y la obesidad y hacia todas las patologías y complicaciones que ello entraña, pero en fin… Cada cual es libre de escoger su camino, aunque habría que tener en cuenta que las consecuencias luego son para todos.

1. La falacia del único villano.

Si existe algo en lo que los humanos somos expertos es en identificar a culpables externos. Es decir, condiciones en el entorno cuyo control escapa a nuestro margen de acción, coartando nuestra existencia.

Si lo llevamos al campo de la dietética de ciencia ficción, ¿qué falsos métodos nutricionales suelen tener un éxito rotundo al punto de que sus autores terminan recorriendo en sus yates las islas del mediterráneo, mientras sus abogados y asesores se encargan de pagar las irrisorias multas que las autoridades les imponen por contar patrañas? Aquellos que afirman con fehaciencia que todos los males de la humanidad derivan del consumo de un solo nutriente o alimento y que basta con evitarlo para alcanzar la vida eterna. Por ejemplo, cuando se nos dice que el gluten es el gran culpable. O cuando se nos dice que la leche nos va a destruir.

Nos encanta la ilusión de que hay un solo enemigo al que debemos erradicar para que todo en nuestra vida fluya y logremos trascender hacia un equilibrio y armonía jamás antes conocidos.

Pero, ¿por qué nos gusta tanto creer esta fantasía?, por la sencilla razón de que si el enemigo es externo a mí, quedo libre de toda responsabilidad. No es la decisión de beber alcohol a diario la que me perjudica incrementando el riesgo, por ejemplo, de varios tipos de cánceres o de sufrir accidentes de tráfico. No es mi sedentarismo enraizado el que me da ese continuo dolor articular y atrofia muscular. No es mi pésimo hábito de vivir a base de alimentos superfluos y bebidas azucaradas lo que me eleva el % de grasa corporal y me aboca a padecer serias enfermedades metabólicas. No es mi costumbre de fumar la que me mantiene en estado de bronquitis aguda y disminuye en 20 años mi esperanza de vida. No. Nada de eso. A mí lo que me estaba dañando era comer pasta, porque la pasta tiene gluten…(Estoy hablando en tono irónico, por si no se había notado). Aclaro, el gluten no hace daño a nadie que no tenga intolerancia o celiaquía. En cambio todo lo anterior hace mucho daño a todos.

1. En este caso hay un villano real.

Ahora el malo malísimo sí que está ahí fuera. El virus monarca es un infame enemigo a evitar. Seguir a pies juntillas las consabidas recomendaciones sanitarias y respetar el confinamiento es una necesidad de primer orden.

¿Significa esto que con hacer lo antedicho bastará para que mi salud esté a buen recaudo? Definitivamente, no. Haciéndolo contribuiremos a no diseminar la enfermedad y a no empeorar la situación de tener un sistema sanitario al borde del colapso. El riesgo de contagio se verá minimizado y con ello todas las complicaciones que de él derivan. No obstante, las enfermedades no contagiosas que nos preocupan a los dietistas-nutricionistas y al resto de sanitarios siguen estando ahí, frotándose las manos de ver cómo nos abandonamos en nuestras casas.

2. RECOMENDACIONES DIETÉTICO NUTRICIONALES

2.1 ¿QUÉ PODEMOS HACER?

Si hemos leído e integrado todo lo anterior, es probable que ya seamos conscientes de la necesidad inmediata de tomar cartas en el asunto y tal vez ya tengamos una idea acerca de qué medidas tomar para mejorar, o al menos no empeorar nuestra condición fisiológica. Llevamos un mes en estado de alarma y no tenemos ni idea de cuánto tiempo más va a durar esta situación. Aunque fuera a acabar mañana, todo lo que podamos avanzar y mejorar para cuando esto pase, bueno es. Así que, ¡manos a la obra!

A continuación os dejaré unas cuantas sencillas recomendaciones que llevadas a término pueden ser cruciales en estos momentos de confinamiento:

1. Reconocer la oportunidad única que esta situación adversa nos proporciona. Como ya os decía en el apartado 1.3, muchos factores que antes minaban nuestra intención de mejora han desaparecido. No es necesario que nos inventemos nuevas excusas. Aprovechemos ese, anteriormente citado, “lienzo en blanco” que todos tenemos en este momento y pintemos el cuadro de nuestra vida sana como nunca antes.
2. Tomar conciencia de nuestro peso. No suelo recomendar a nadie que se obsesione con su peso. Todo lo contrario. Prefiero que mis pacientes aprendan a guiarse por las sensaciones que su cuerpo les va dando. De pesarlos y hacer cálculos de su composición corporal es algo de lo que prefiero ocuparme yo mismo, para que ellos puedan centrarse en aspectos más importantes. A pesar de esto, ahora es necesario tener un registro de peso. Hay personas que no engordan jamás. Son muy pocas. Para esas personas, este apartado no va dirigido. Va para el resto. Esa gran mayoría de mortales que tenemos la inherente y ultra desarrollada capacidad de convertir todo exceso en grasa. Tener una libreta donde anotar un par de veces a la semana, nuestro peso, puede ser una herramienta válida para saber si nos estamos sobrepasando.
3. Cocinar más, sí. Guarreo casero, no. Siempre ha sido complicado conseguir pan integral, por ello hace años que tengo la costumbre de cocinar mi propio pan. No obstante de unas semanas a aquí me ha resultado casi imposible conseguir harina o levadura y no es precisamente porque la gente se esté haciendo más pan integral en casa. Es debido a la cantidad de postres, bizcochos y otros poco recomendables alimentos superfluos caseros que muchísimas personas preparan, exhiben y devoran en estos días. Por lo visto en lugar de confinamiento, muchos entendieron “confitamiento”. Pudiendo invertir el tiempo de cocina, que ahora sí tenemos, en guisar coloridos platos saludables, propios de nuestra cultura mediterránea, nos lanzamos a lo loco hacia “muffins”, “choco-cookies”, “chesecakes”, “lemonpies”, “carrotcakes”, “torrij-fraieds” (el último nombre es inventado) y otras muchas bombas de calorías vacías. ¿Nos damos cuenta del despropósito que esto supone? Si antes que nos movíamos más ya era poco aconsejable cocinar estas recetas, ¿qué nos hace pensar que ahora que llevamos el pijama de WiniPú de la mañana a la noche, es una buena idea? Cocinar es algo apasionante. Las opciones saludables son infinitas: Paella velenciana, Tabule, Moussaka griega, Gazpacho y Salmorejo, Cous-cous un sinfín de deliciosas ensaladas que mezclan sabores frescos, Hummus con vegetales, Faláfels, la ilustre y gran familia de legumbres cocinadas de las mil y una maneras que se pueden cocinar, Baba Ganoush, Ratatouille, Spanakopita, Pesto, Bruschetta, Ensalada Joriatiki griega…La variedad de platos sanos al alcance de todos es infinita. Estoy seguro de que podéis ser espléndidos en el ámbito culinario sin necesidad de poner en riesgo vuestra salud. Cocinar de manera ocasional dulces, bizcochos y postres, no pone en riesgo a nadie, convertirlo en un peligroso hábito, sí.
4. Alimentación y defensas. El sistema inmunológico es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones como las bacterias y los virus. A través de una reacción bien organizada, nuestro cuerpo ataca y destruye los organismos infecciosos que lo invaden. Estos cuerpos extraños se llaman antígenos. Si bien es cierto que el mantenimiento del sistema inmunológico requiere de un consumo constante de todas las vitaminas, minerales y macronutrientes, también lo es que estos requerimientos son, a día de hoy, fácilmente alcanzables a través de una alimentación saludable. Bajo ningún concepto debemos confiar en acciones aisladas supuestamente encaminadas a mejorar las defensas. Comprar actimeles o productos similares de pretendida eficacia terapéutica es caer en una muy bien entretejida trampa marketiniana. El problema no es solo la inversión económica que esto supone, sino también el poder llegar a descuidar aspectos de verdadera relevancia, como por ejemplo no fumar, no consumir habitualmente basura alimentaria, o estar activos físicamente. Tomarlos, nos puede inducir a pensar: “sé que debería comer sano, dejar de fumar y hacer deporte, pero bueno me tomo esto y está todo compensado”. Gravísimo error. Nada compensará jamás, ya sea alimento funcional, medicamento o suplemento, la falta de ejercicio, una alimentación saludable o el respirar aire puro en lugar de humo tóxico. Como habréis podido observar llegan a generar una falsa y peligrosa sensación de seguridad. Una cosa sí es indiscutible; tomarlos a menudo mejora la salud económica de sus vendedores. Nada más. No representan ninguna ventaja que justifique su inclusión en nuestra lista de la compra. El único alimento que eleva considerablemente el sistema de defensas, es la leche materna y, únicamente, cuando es consumida en la época de lactancia.
5. Compra inteligente Ir al súper es una auténtica aventura. Todos con nuestras mascarillas y esos guantes chungos de plástico que te dan en la entrada que hacen que ya no se pueda comprar fruta y verdura por no poder abrirse las bolsitas. Esas miradas huidizas por los pasillos. No queremos conocer a nadie. Queremos comprar y salir corriendo. Y es normal. Por ello, más que nunca, el consejo aquí es que vayamos con una lista de la compra teniendo las cosas bien claras. Una vez configurada, repasémosla bien y consideremos si todo lo escrito es necesario y conveniente. Tratemos de minimizar lo superfluo y elevar el consumo de alimentos saludables, o al menos no malsanos.
6. Los deseos de la carne En su aclamado libro Bueno para comer de 1989, el antropólogo Marvin Harris, narra cómo en 1981 el suministro de carne en Polonia sufrió un recorte de un 20% y debido al revuelo que esto causó en la población, el Gobierno polaco se vio obligado a declarar la Ley marcial. ¿Parece exagerado?, pues poco ha faltado para que vivamos una situación similar en pleno año 2020. Tras ser decretado el estado de alarma, uno de los productos que más fue solicitado al punto de ver neveras enteras completamente vacías, fue la carne. Todo tipo de carnes y sus derivados. Aquí una vez más, se pone de manifiesto el absoluto desconocimiento de la población en materia de nutrición. ¿Es pues la carne un alimento peligroso que debamos evitar? No. Tiene ciertos nutrientes y consumido de manera responsable puede formar parte de una dieta completa y sana. Entonces, ¿es un alimento insustituible con súper propiedades que deba estar presente cada día en nuestra dieta? Pues tampoco. Aprender a alimentarnos pasa por entender que las proteínas de origen vegetal son tan válidas como las animales. No pasa nada si dos o tres días de la semana pasamos con legumbres, soja texturizada, tofu, seitán, frutos secos, o simplemente sin consumir carne o productos animales. No, no nos vamos a malnutrir. Y para cerrar este punto conviene recordar la reciente declaración de Dennis Carroll. Director de la Unidad de Desarrollo y Seguridad Mundial de la Salud, Agencia de los EEUU para el Desarrollo Internacional (USAID): “A medida que la población humana crece, vemos un aumento del apetito por la proteína animal y, en consecuencia, estamos criando ganado a niveles sin precedentes. El problema de esto es que la cantidad de animales en un espacio reducido es tan grande que eleva el riesgo de que un virus se propague y mute a gran velocidad”
7. Alcohol, sistema inmunitario y Coronavirus. Uno de los datos que más ha sonado, impactando en el ámbito sanitario, es el repunte que la venta de bebidas alcohólicas ha experimentado en las últimas semanas. Y no es de extrañar viendo, por ejemplo, la abyecta estrategia publicitaria que el lobby del vino ha lanzado recientemente. “El virus no sobrevive en presencia de vino, ergo el vino protege ante el COVID”. .. ¿Habrase visto tamaña desvergüenza? Esto no es cierto, por favor. Lo único que conseguimos mintiendo así, es enfermar aún más a una población proclive a creer este tipo de noticia. La evidencia científica ha mostrado exactamente lo contrario a este reclamo. En el ámbito médico se ha observado durante mucho tiempo una asociación directa entre el consumo de alcohol y un mal funcionamiento del sistema inmunitario dando como resultado una mayor susceptibilidad a padecer neumonía. También se ve aumentada la probabilidad de síndrome de estrés respiratorio agudo. El vino, al igual que las demás bebidas alcohólicas, es un producto que puede dar placer y estimulación a sus consumidores, pero que bajo ningún concepto debe recomendarse. Máxime sabiendo que el consumo actual ya es altísimo. Según el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, no existe una dosis segura. Evitar o limitar el consumo de cualquier bebida alcohólica es la única recomendación que se debe hacer y se hace a día de hoy desde todas las instituciones sanitarias reputadas y no vendidas a los lobbys. Y aquí es donde muchos deciden matar al mensajero. Me gustaría poder decir otra cosa y ganar popularidad, pero en honor a la verdad, prefiero las pedradas de las contrariadas víctimas, antes que tener la conciencia intranquila.
8. Higiene en la cocina. Siempre ha sido un asunto de preocupación sanitaria la higiene y la manipulación que hacemos con los alimentos. Ahora lo es aún más, dado que el coronavirus puede estar en alimentos o en superficies. Por ello es vital que recordemos la importancia de:
   1. Lavar los alimentos que se consumen sin cocción, como frutas y verduras, en agua con lejía (media cucharilla por litro de agua)
   2. Mantener una higiene máxima de superficies y suelos de la cocina. Agua con lejía y detergente a diario, aplicados con fregonas y trapos limpios, son una medida eficaz para evitar la contaminación.
   3. Una cocción segura en los alimentos es aquella que alcanza un mínimo de 65 grados de temperatura en el interior del alimento. Si eres un apasionado de lo crudo, es un buen momento para replantear tu pasión. Y si del sushi y el sashimi no te va a sacar nadie, al menos, extrema las precauciones.
   4. No utilizar la misma tabla y cuchillos para vegetales que para carnes o pescados. Lo mismo con los trapos. Limpiar la encimera, secarnos las manos y luego los platos, todo con el mismo trapo, no es buena idea ya que favorece las contaminaciones cruzadas.
   5. En la nevera es vital hacer una buena gestión de los espacios, teniendo en cuenta la importancia de poner en las partes altas los alimentos ya cocinados y no al revés, para evitar goteos de cosas crudas hacia cosas cocinadas. Remarcar también la inconveniencia que representa introducir alimentos calientes que pueden bajar la temperatura del ambiente, poniendo en peligro al resto de víveres.
9. CONCLUSIÓN

Como habréis podido comprobar, esta pequeña guía no nos dice tanto lo que debemos esforzarnos en hacer, sino más bien nos ayuda a poner de relieve aquello que ya hacemos de forma casi automatizada y que puede estar perjudicándonos.

Si necesitáis pautas nutricionales efectivas y aplicadas de manera individual, no dejéis de contar con la ayuda de profesionales Dietistas-Nutricionistas titulados y colegiados, ya sea a través de nuestras consultas físicas u online, redes sociales, páginas web, podcast, programas de radio o vídeos en YouTube.

Hasta aquí mi aportación en esta mini guía práctica. Espero de corazón haber podido ser de ayuda en este momento histórico en el cual toda pequeña acción suma o resta.

Bibliografía científica

CONTROL EXTERNO

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COMPRA INTELIGENTE

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HIGIENE EN LA COCINA

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