Claves para elegir el mejor pan (sin miedo a engordar)

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España es el país que menos pan consume de toda la UE. Los datos de los que se dispone muestran que nuestro consumo bajó de 134 kg por persona y año en 1964, a unos 30 kg actualmente. No obstante, las cifras de obesidad se han triplicado en nuestro país a lo largo del mismo período de tiempo. 
¿Qué pasa con el pan? ¿A qué se debe que cada vez se consuma menos? ¿Por qué a pesar de ello seguimos engordando? 


Son muchas las razones que podrían explicar este hecho. El pan rápido ha ido sustituyendo al tradicional pan de masa madre. El consumidor se ha ido adaptando a la oferta de panes congelados de supermercados y gasolineras, por ahorrar. Esto ha supuesto el cierre de muchas panaderías de barrio de toda la vida que trabajaban con masa madre. Al tener un pan bastante menos sabroso y, a su vez, en los mismos establecimientos, una monstruosa oferta de farináceos refinados azucarados y grasientos (galletas, bollería, cereales de desayuno) dirigidos, estratégicamente por la industria, para ocupar desayunos, medias mañanas y tentempiés en general, el consumo de pan ha caído en picado mientras que el peso de la población siempre ha ido a más.

Las modas dietéticas tienen su parte de culpa, por ejemplo estas dos:

“Anti-gluten”.


La moda anti-gluten que se ha venido dando durante el último decenio podría ser, en parte, causante de su bajada en el consumo. El gluten es una proteína presente en varios cereales (avena, cebada, centeno, trigo…). No es algo perjudicial, al contrario, completa el valor nutricional del alimento.
Una cosa es tener celiaquía o sensibilidad a este nutriente, algo que se da en menos del 1% poblacional, y no poder consumirlo, y otra cosa es “quitármelo porque he visto un vídeo en YouTube que dice que el gluten es veneno”.  Las dietas sin gluten tienen muchísimos adeptos que, lejos de ceñirse a lo que la ciencia ha mostrado, sostienen que los alimentos con gluten son la causa de todos los males de la humanidad. Una absoluta magufada desmentida, entre otros, por la revista de la Academia de Nutrición y Dietética Norteamericana, un grandísimo referente a nivel mundial. También nuestro internacionalmente reconocido científico dianense, el Dr J.M. Mulet, se ha pronunciado alguna vez al respecto de este asunto, con su ya célebre frase: “Evitar el gluten sin ser celíaco es ser imbecilíaco”.


La moda de retirar los carbohidratos. 


Esta es aún más antigua que la anterior. Retirar los CH de la dieta provoca una bajada de peso rápida. El problema está en que los estudios muestran que, al cabo de un año, la recuperación supera a la pérdida. Digamos que es un espejismo. Una de las causas es que generan ansiedad y problemas psicológicos por la necesidad que el cuerpo va acumulando y hace que la gente vaya de un extremo al otro con la comida. También se ha visto que los dolores de cabeza, taquicardias, falta de sueño, etc., son bastante comunes en este tipo de regímenes. 


Entonces, ¿debemos comer pan, sí o no?


La respuesta es sencilla: sin ser un alimento esencial, podemos consumirlo tratando de elegir siempre un pan de calidad. Los nutricionistas insistimos en que es mejor pasarse al integral. Además de conservar todas las partes nutritivas del grano, estudios en los 90 ya mostraron que, en el proceso de refinado del trigo, se pierden por el camino de 200 a 300 fitoquímicos saludables que ejercen efectos beneficiosos para el organismo. Siempre será mejor el integral. El efecto que esto conlleva en la asimilación al ingerirlo, es totalmente distinto a nivel glucémico, por ejemplo. Es más saciante, más nutritivo y más sano en general.


¿Sabré cuál es integral?


Hasta hace poco más de un año acertar eligiendo un pan aceptable era casi imposible. La ley permitía llamar integral a cualquier farináceo hecho a base de harina refinada, siempre que se le añadiera algo de salvado a la mezcla. Afortunadamente, la antigua Reglamentación técnico-sanitaria para la fabricación circulación y comercio del pan y panes especiales, que ya databa de 1984, tuvo su primera revisión el pasado 2020, cuando se aprobó un Proyecto de Real Decreto. Gracias a ello, entre otras mejoras, hoy podemos saber en qué porcentaje es integral un pan. Otro gran avance fue que se le aplicó, por fin, el IVA súper reducido que siempre ha tenido el pan blanco. Es surrealista que antes pagara más por tratarse como a un producto de lujo.


¿Es mejor el pan de masa madre?


Otra opción, siempre preferible a los panes congelados industriales, son los panes tradicionales de masa madre, que por desgracia son cada vez más difíciles de encontrar. Es curioso porque antiguamente a esto se le llamaba pan. El sucedáneo panario de hoy en día poco tiene que ver con aquello. Cuando se trabaja con masa madre, los procesos químicos por los que pasan los ingredientes, a lo largo de muchas horas de fermentación, confieren al pan unas propiedades que el congelado no tiene.


•    Mejora el sabor, el flavor y la calidad organoléptica en general.
•    Mejora la digestibilidad.
•    Reduce la toxicidad.
•    Reduce también el Índice Glucémico (velocidad de subida de azúcar en sangre).
•    Aumenta la vida útil.
•    Incrementa la disponibilidad de minerales y otros micro-nutrientes.

Pan que nos puede hacer mejorar la calidad de nuestra dieta.


Volver a tomar pan saludable es algo que puede ayudarnos a mejorar nuestra dieta y nuestra salud. Quitar de en medio las galletas del desayuno, las magdalenas o la bollería de la merienda y sustituirlas por rebanadas de pan integral con aceite de oliva y tomate, o cualquier otra opción sana, sería un buen comienzo y podría significar evitar la ingestión de grandes cantidades de grasas, azúcares y sal, presentes en cientos de comestibles destinados a ser recursos rápidos.


Cómo elegir un pan saludable.

  • Digamos que a partir del 50% de harina integral ya va siendo aceptable. Saber esto es muy sencillo pues como explico más arriba, está indicado.
  • También deberíamos controlar en la etiqueta que no rebase el 1 por ciento de sal.
  • Con los panes de centeno hay que tener cuidado pues, pueden estar utilizando harina refinada aprovechando el color oscuro de este cereal.
  • Con la harina de espelta pasa igual. Es interesante nutricionalmente (no más que el trigo, por muchas modas que vengan), siempre y cuando tenga un alto porcentaje de harina integral.
  • Con los de varios cereales, pasa lo mismo. Nos recrea pensar que lleva distintas fuentes de cereales cuando en realidad casi siempre son todos refinados. Muy poco interés nutricional.
  • Si nos venden uno de masa madre, hagamos lo mismo. Miremos que lleve suficiente porcentaje de harina integral y reparemos también en cuántas horas de fermentación ha tenido. 12, mejor que 4; 24 mejor que 12; 48, mejor que 24.

Cómo apunte personal, siempre que se pueda deberíamos tener en cuenta que comprando en una panadería de toda la vida, podremos pedir información directa sobre lo que compramos y además estaremos favoreciendo a un pequeño comercio local.

Muchas veces se culpa al pan del aumento de peso, aunque deberíamos centrar más el foco de atención a lo que metemos entre los panes. No es lo mismo un pequeño bocadillo de tortilla francesa, tomate y aceite de oliva, que un “blanc i negre” de medio metro.
Como ya habrás podido discernir, no es un producto imprescindible, se puede vivir sin él, pero la vida con pan es mucho más sabrosa y alegre. Saber elegirlo y cómo tomarlo es clave para que siempre nos podamos beneficiar de este milenario alimento. 


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