De los miles de temas de los que se puede hablar, elegir este, no es por mero capricho. Cada día recibo esta pregunta en consultas presenciales y online, mails y mensajes en las páginas de redes sociales. De hecho basta con teclear en Google “la fruta engorda”, y veremos toneladas de información que lejos de aclararnos sobre el tema, nos llenan más y más de dudas.
Para un nutricionista tener que escribir sobre esto es similar a un Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, escribiendo “¿es malo para la salud estar activo físicamente?” Suena ridículo ¿verdad? pues todos sabemos que estar activo es, sin ningún género de dudas, un pilar fundamental para vivir más y mejor, pero con la fruta seguimos llenos de dudas. Seguimos mirándola con recelo. Seguimos pensando que engorda.
¿Y por qué siguen habiendo tantas dudas? La respuesta, probablemente, se encuentre en sus azúcares. La caza de brujas que se ha ido dando al azúcar desde hace un par de décadas hacia aquí, ha dado como víctimas colaterales a las frutas. Muchos, razonan “si el azúcar es algo malo, las frutas también deben ser malas”. La realidad dista mucho de esta falacia lógica.
¿Deben preocuparnos los azúcares de las frutas?
A pesar de tratarse de una enorme familia de alimentos a los que se puede considerar hipocalóricos (entre 30 y 90 kcal por 100 g de alimento) el macronutriente del que eminentemente proceden estas calorías es el contenido en azúcares. Estos azúcares suelen ser, sobretodo, la fructosa (un monosacárido) y la sacarosa (un disacárido formado por glucosa y fructosa).
Debemos aprender a distinguir entre los azúcares intrínsecos que llevan las frutas y los azúcares libres que la industria alimentaria utiliza en cientos de productos nada aconsejables (zumos, bebidas azucaradas y gasificadas, bollería, dulces, caramelos, snacks, chocolates, etc.) también presentes en recetas azucaradas tradicionales que elaboramos en casa pero que siguen siendo malsanas. En el caso de las frutas, el contenido en azúcares es muchísimo más bajo que en los otros casos. Por otro lado, al comer fruta hallaremos la saciedad muchísimo antes debido a su contenido en fibra y agua y al hecho de que debamos masticarla bastante más. En cambio, al consumir alimentos azucarados, industrial o caseramente, la saciedad tarda mucho más en llegar. También la respuesta glucémica de nuestro organismo es totalmente diferente en ambos casos. Mientras que la fruta, gracias a su fibra, no desencadena una reacción glucémica endocrina exagerada, sino todo lo contrario, no sucede así con los comestibles azucarados que incrementan, y mucho, el riesgo de diabetes, sobrepeso, caries y cáncer.
Así que no. El contenido en azúcares de las frutas, siempre que las consumamos frescas, en trozos enteros y masticándola, no debe preocuparnos. Por cierto, el zumo, no equivale a fruta. Ni siquiera el que te haces en tu casa. Esto daría para otro artículo.
¿Entonces son sanas?
Sanísimas. Contienen agua, fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes que ejercen efectos beneficiosos para nuestro organismo. Pero, no debemos consumirlas únicamente por sus propiedades, sino por el hecho de que al incluirlas en nuestro día a día, estaremos desplazando el consumo de alimentos ultraprocesados que sabemos a ciencia cierta que perjudican e incrementan el riesgo de enfermedades. Un dato curioso aportado por la Organización Mundial de la Salud es que se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras, causa en todo el mundo un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes cerebro vasculares.
¿Y qué pasa con las personas con diabetes?
Otro de los mitos que siempre arrastran las frutas, es el de que no se pueden consumir si se tiene diabetes, o que incluso pueden aumentar el riesgo de padecer esta condición. La ciencia nos muestras que es todo lo contrario
Según los más actuales meta-análisis sobre esta cuestión, no solo no perjudican, sino que se observa que un mayor consumo de verduras y frutas, se asocia con una reducción significativa del riesgo de padecer diabetes tipo 2.
En el caso de las personas que ya padecen diabetes tipo I o tipo II, el consumo no solo no está contraindicado si no que está muy aconsejado. Logicamente, quien tenga insulino-dependencia ya no solo por la fruta, si no por todas sus ingestas, deberá tener muy en cuenta el consejo del endocrino en cuanto a sus tomas de insulina. Pero la fruta sigue siendo conveniente.
“Decir que el plátano engorda, engorda”
Este fue el título que le puse a un vídeo que publiqué en YouTube hace cosa de un año. Elegí el plátano porque de todas las frutas, es probablemente a la que más miedo (injustificado) se le tiene sobre su supuesto poder engordante. No, el plátano no engorda; decir que engorda, sí que engorda. Por una sencilla razón que se cumple con todas las demás frutas también. Si creemos que el plátano nos va a engordar, es muy probable que dejemos de consumirlo. Al dejar de consumir un alimento tan saludable y práctico, que nos proporciona ese placer de algo dulce, es casi seguro que lo que vamos a consumir en sustitución, será cualquier snack dulce o salado (galleta, magdalena, rosquilletas, etc) cuyo consumo sí que debería preocuparnos, pero, curiosamente, por un fallo en el pensamiento, no nos genera ni la más mínima incertidumbre.
Vamos acabando…
El mensaje más contundente que la OMS continúa haciendo sobre el consumo de frutas, es que deberíamos tomar como mínimo unos 400 g al día. Según esta reputada entidad, un consumo suficiente de frutas podría salvar la vida de hasta 1,7 millones de personas al año.
La fruta es deliciosa, refrescante, nutritiva, accesible (al menos a este lado del mundo), práctica, dulce y saludable a la vez. A los niños les encanta, al menos, cuando no tienen trastornados sus paladares por toda las chuches que les hemos podido ir dando. Si fuera el caso, se puede reeducar. Hablo por experiencia propia.
Entonces ¿puedo comer frutas hasta reventar? No existe el alimento o líquido que sea aconsejable tomarlo hasta no poder más. Respetar nuestro estómago y conectar con nuestra saciedad puede ser un buen indicador para saber la cantidad que debemos tomar.
La fruta ha sido cruelmente difamada por no pocos. Es hora de que la verdad se sepa y de que le perdamos el miedo. Llenemos nuestras neveras y fruteras de casa con sus colores vivos y disfrutemos del festín.
