Dieta cetogénica para perder grasa: lo que debes saber antes de lanzarte

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Índice de la entrada

¿Continuamos o comenzamos?

Este artículo, en un principio, pretendía ser la continuación de este. Lo que pasa es que comencé a escribirlo y rápidamente comprendí que es un tema que merece ser tratado con el debido respeto, dándole la importancia que tiene, dado que estamos hablando de uno de los más antiguos mitos de la nutrición moderna. Por ello, al final, es un artículo por sí mismo y aun así puede que me esté quedando corto.

La moda eterna

Lo de la dieta cetogénica, a día de hoy, continúa siendo la base en la que enarbolan sus métodos falaces  todo tipo de charlatanes y “vendequimeras” varios;  cada uno poniendo sus reglas, empíricas o directamente inventadas, para lograr que la gente los siga y pague el precio del billete que conduce a un destino casi siempre incierto.

Todas estas mal llamadas “dietas” tienen la misma base: minimizar o suprimir el consumo de carbohidratos (CH) y aumentar el de proteínas. Algunas te dicen que debes subir escandalosamente la cantidad de grasas ingeridas y otras, te invitan a dejar la grasa y a comer solo proteicos. Sus promotores siempre te soltarán una retahíla de argumentos, todos ellos insostenibles. Unos te dirán que los CH son antinaturales; otros, que son tóxicos, otros asegurarán con fe ciega que nuestros antepasados hacían dieta cetogénica y, gracias a eso, el cerebro evolucionó (evocando una época en la que se vivía 20 años, pero eso sí, aseguran que no había cáncer…). Hay quien se pondrá a hablar de esquimales (cuya esperanza de vida es bajísima y, su calidad, ya ni hablemos) y otros mencionarán a los Masais de Kenia, quienes viven 20 años menos que nosotros. Vamos, que predicamento tiene un rato.

También nos podremos encontrar al vendehúmos ilustrado que mencionará estudios científicos asegurando que es una buena dieta, y que por eso personas con obesidad, con cáncer, con diabetes o epilepsia, se benefician de sus muchas propiedades,  porque los estudios “así lo demuestran”…Bueno, este es un tema debidamente tratado por mi colega de profesión y gran amigo Julio Basulto en este intachable artículo. Y en este otro, también de Julio, podrás leer acerca de lo que dice la ciencia sobre lo poco aconsejable que es el hacer dietas altas en grasa (muchas de las DC son muy altas en grasa)

En este caso, estás ante un texto diferente a todo lo que habrás leído hasta ahora. Este, pretende darte una pequeña lección en bioquímica para que comprendas, aunque sea vagamente, lo que ocurre en tu organismo cuando se hace dieta cetogénica y por qué se pierde grasa. Esto te dará mayor perspectiva para tomar una decisión fundada acerca de si deberías o no hacerla.

¿Saben lo que nos recomiendan?

Quien te dice que hagas dieta cetogénica (en lo sucesivo DC) en cualquiera de sus variantes, normalmente, no sabe ni por qué ni cómo puede funcionar. Simplemente, se limita a tratar de convencerte para que respitas un patrón que supuestamente a otros les ha funcionado (habría que hablar de lo que significa funcionar) que ni siquiera está personalizado para ti, aseverando un sinfín de promesas, todas ellas huecas. El problema ya no es si te va a funcionar o no. El problema viene dado en que, al hacerlo, es muy probable que estés jugando con tu salud.

¿Los Dietistas-Nutricionistas (DN) no la aconsejan porque no la entienden? No, precisamente todo lo contrario

No la recomendamos públicamente porque sabemos el impacto que representa para el cuerpo humano. Los DN nos hemos cansado de estudiar la cetosis durante años de carrera, sobretodo, en una asignatura que cuesta dios y ayuda aprobar: Bioquímica. Así que, sí. Sabemos, y mejor que nadie, aplicar estrategias que provoquen hacer entrar al cuerpo en cetosis (en breve te explico que es esto) y alcanzar el consecuente adelgazamiento utilizando esta ruta metabólica y, además, sabemos hacerlo minimizando los posibles riesgos. Entonces ¿por qué, salvo raras excepciones, no aplicamos ni recomendamos abiertamente este enfoque?

Vamos por partes.  Sin meternos en profundidad trataré de explicar por qué tiene más sentido tratar de quemar (mejor dicho, oxidar) grasas comiendo CH que sin ellos. Para entender de qué estamos hablando, debemos saber un poco acerca del metabolismo y tener una visión muy general de cómo funciona nuestra compleja bioquímica interna. Intentaré ser lo más claro posible a partir de ahora, pero si ves que la cosa se pone profunda y te pierdes, no abandones el texto, vale la pena que vayas a las conclusiones finales. Lo que viene a continuación no es más que un atisbo de información de todo lo que ocurre a nivel mitocondrial. Es como si alguien que ha visto una película muy larga te muestra una sinopsis mencionando los hechos y a algunos de los personajes más importantes para que te puedas hacer una idea. Vamos allá.

 Un poco de metabolismo antes de hablar de cetosis

El ciclo de Krebs es esa ruta metabólica que se da en nuestras mitocondrias celulares en la cual, mediante una sucesión de reacciones químicas, se produce el milagro de la obtención de energía esencial para vivir. Esta energía viene derivada de los carbohidratos, lípidos y proteínas de la dieta y de los almacenes corporales. Uno de los pasos principales que ocurre para que todo se dé con normalidad es la formación de acetil-CoA. El acetil-CoA es una molécula intermediaria clave tanto en rutas catabólicas (beta oxidación de ácidos grasos, descarboxilación oxidativa, etc.) como en rutas anabólicas (biosíntesis de ácidos grasos, biosíntesis de aminoácidos y demás).

Ciclo de Krebs, también conocido como ciclo del ácido cítrico. (imágen: wikipedia)

Es a través de esta molécula intermediaria, el acetil-CoA, la cual entra en el ciclo, que se alcanza la obtención de energía.

Los CH ingeridos (dieta) y almacenados (glucógeno hepático y muscular) sirven de energía; las grasas de la dieta y almacenadas (grasa corporal neutra, visceral, etc.) sirven de energía, e incluso las proteínas ingeridas de más (dieta) o musculares (en casos extremos), pueden servir de energía (gluconeogénesis).

Los nutrientes ingeridos, no sólo sirven de energía, sino que también suplen otras necesidades internas, dado que tienen funciones estructurales y son vitales para la homeostasis.

¿Qué es la cetosis y por qué se entra en cetosis?

La cetosis es un estado metabólico que se origina a partir de un ayuno prolongado o del déficit de CH en la dieta. Este déficit induce a una degradación de grasas junto a una, más que posible, pérdida de masa muscular.

En condiciones normales, consumiendo CH (pasta, arroz, pan, patata, etc.), los mecanismos para oxidar grasa (ß-oxidación de ácidos grasos), es decir, escindir de dos en dos los carbonos de los ácidos grasos provenientes de nuestros almacenes, y convertirlos en acetil-CoA, para que entre en el ciclo y se oxide,  funcionan perfectamente e incluso coexisten con cierto grado de cetosis en perfecta armonía. Pero ¿qué sucede ante una restricción severa y prolongada de CH? Además de comenzar a soñar con comer pan y otros muchos malestares físicos y psicológicos que pueden darse, una vez acabadas las reservas de glucógeno del organismo, aumenta desmedidamente la producción de una  hormona llamada glucagón que da la orden para que las células adiposas liberen constantemente ácidos grasos libres. Debido a esta liberación masiva, el hígado comienza a producir grandes cantidades de acetil-CoA. Más aún del que puede ser oxidado en el ciclo del ácido cítrico (o de Krebs) y, ¿qué sucede con tanto acetil-CoA? Antes de saberlo, tiene sentido considerar otra situación que se da al escasear los carbohidratos.

Perder grasas comiendo carbohidratos es posible y de hecho es la vía más segura.

 Paralelamente a la situación descrita y también debido a la restricción de carbohidratos, comienza a escasear el oxalacetato, (metabolito intermediario que representa el punto de arranque  y el final del ciclo) el cual es crucial para la entrada del ante nombrado  acetil-CoA al ciclo de Krebs. Al escasear este metabolito, las moléculas de acetilCo-A se comienzan a acumular masivamente produciendo como resultado su condensación y transformación en otras moléculas llamadas cuerpos cetónicos.

Cuerpos cetónicos

Básicamente son dos: acetoacetato y ß-hidroxibutirato. Estos se producen sobre todo en las mitocondrias de las células hepáticas. La acepción “cuerpos cetónicos” es errónea. Ni son cuerpos, ni el ß-hidroxibutirato es una cetona, pero el término es antiguo. En un determinado momento, se pensó que esta formación solo se producía en situaciones patológicas, pero actualmente se reconoce que se da también sin patologías.

Formulación química de los llamados cuerpos cetónicos, (fuente: Bioquímica y biología molécular (William H. Elliot, Daphne C. Elliot)

Tras unas cuantas reacciones químicas más, finalmente el cuerpo obtiene de estas moléculas la energía necesaria estando en cetosis. El problema viene dado al comprender que un alto grado de cetosis y no parcial, es decir, la obtención casi exclusiva de energía de esta manera, representa un estado de alarma en el cual tu organismo trabaja a marchas forzadas. Prueba de ello es que los glóbulos rojos no pueden utilizar la energía de los cuerpos cetónicos y el cerebro apenas alcanza a cubrir el 50% de sus necesidades energéticas. ¿De dónde se obtiene el resto? Pues, por ejemplo, de la glucosa obtenida de los aminoácidos de la degradación de masa muscular debido a una ruta gluconeogénica. Mal rollo, ¿no?

Quemar (oxidar) grasa comiendo carbohidratos

Como ya dijimos antes, no existe la quema de grasa, sino la oxidación. La diferencia entre la oxidación y la reducción es que en oxidación hay una transferencia de átomos de oxígeno, hidrógeno o electrones. Ante esta pérdida aumenta la valencia. En cambio, en reducción ocurre lo contrario: hay una ganancia de electrones con su correspondiente disminución de valencia. Finalmente, una reacción de “oxido-reducción” o “redox” transfiere electrones de tal manera que el grupo que los pierde, se oxida mientras que el que los gana, se reduce. Esto es importante para comprender que, bioquímicamente, no puede haber una oxidación de las grasas sin una paralela co-oxidación de carbohidratos. Vamos, que es perfectamente posible perder grasa sin necesidad de llevar al cuerpo a extremos como la cetosis.

Beta oxidación del ácido palmítico.

Conclusiones finales

Comer carbohidratos y perder grasa es posible y no representa, en ningún caso, un riesgo para la salud. No así, hacer dieta cetogénica, que implica llevar a tu cuerpo a un estado de total alerta que, dependiendo de cómo se haga, puede tener pequeñas o grandes consecuencias.

La cetosis puede ser una ruta metabólica válida que asegura la supervivencia cuando las condiciones son realmente adversas (crisis, hambrunas, miserias, guerra),  pero no es algo como para estar jugando sin la supervisión de profesionales dietistas-nutricionistas y, menos aún, aconsejando a nivel poblacional.

Todos los casos que vienen a consulta y comentan haber tratado de abordar dietas cetogénicas en el pasado hablan de cuánto perdieron y del efecto rebote que sufrieron después, además del malestar que padecían a diario y el deseo de comer. Es decir, en la mayoría de los casos de consulta, existe una recuperación del peso más un importante incremento.

En el caso de las DC que llevan implícita una altísima cantidad de grasas, hoy sabemos que esto puede ser un riesgo para el corazón, además de provocar complicaciones orgánicas serias como la formación de cálculos biliares.

Existe una altísima tasa de personas que, al hacerlo, han sentido mareos, malestar digestivo, fuertes dolores de cabeza, náuseas, problemas de tensión, taquicardias, estreñimiento e inconveniencias varias.

En el caso de las dietas cetogénicas  hiperproteicas  (la mayoría lo son) pueden comprometer la funcionalidad renal, debido al sobreesfuerzo que los riñones se ven obligados a hacer. Esto aún no ha sido demostrado, pero sí se sabe que el filtrado glomerular es muchísimo mayor, lo cual provoca una adaptación e hipertrofia de los glomérulos.

Retirar los carbohidratos representa el aislamiento social. No poder comer comidas sanas en familia, spaguettis, “arròs al forn”, paellas, cocas, etc., te puede causar, ya no solo el aislamiento, sino unas secuelas psicológicas que perduren por mucho tiempo por haberte sometido a unas pautas tan severas y restrictivas. Muchas de las personas que lo hacen, terminan con tal trauma, que se vuelven comedores ansiosos.

Salvo una perfecta planificación y entrenamiento, es muy probable que pierdas músculo en el transcurso de la dieta. Incluso entrenando la hipertrofia muscular sabemos que la ausencia de glucógeno provoca el ablandamiento de los músculos, menor redondez y dureza, además de pérdida de vigor durante los entrenamientos.

En nutrición deportiva representa un auténtico despropósito. Toda la evidencia actual ha mostrado, de manera indudable, la importancia de comer carbohidratos para alcanzar un correcto rendimiento.

En disciplinas físicas donde la estética es lo más importante y la salud pasa a segundo y tercer plano, algunos competidores sí que optan  por llegar a la cetosis (no todos), pero ni siquiera en estos casos como algo sostenido; de hecho, días antes del certamen, se interrumpe con grandes cantidades de carbohidratos para dar aspecto más rocoso y de  mayor volumen muscular.

Si con toda esta información te sigue interesando hacer una dieta cetogénica, no dejes de pedir ayuda profesional. Un DN actualizado, si ve que tu perfil de paciente es válido y lo cree conveniente, sabrá cómo hacer para que la abordes sin que represente un riesgo para ti.

BIBLIOGRAFÍA

Lehninger principios de bioquímica (David L. Nelson, Michael M. Cox)

Bioquímica y biología molécular (William H. Elliot, Daphne C. Elliot)

Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición (Angel Gil Hernández, Luis Fontana Gallego, Fermín Sánchez de Medina)

Krause Dietoterapia (L. Kathleen Mahan, Janice L. Raymond)

ALGUNOS ESTUDIOS CIENTÍFICOS INTERESANTES

Low Carbohydrate, High Fat Diet Impairs Exercise Economy and Negates the Performance Benefit From Intensified Training in Elite Race Walkers

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28012184/

A High Carbohydrate Diet Remains the Evidence Based Choice for Elite Athletes to Optimise Performance

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28044326/

Overweight and Diabetes Prevention: Is a Low-Carbohydrate-High-Fat Diet Recommendable?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541907/

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