Perder grasa: los errores más comunes que cometes al intentarlo (parte II)

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En el anterior artículo publicado , te hablaba de los grandes errores que habitualmente se cometen cuando se quiere quemar grasa. Al comienzo del escrito te expliqué por encima qué es la grasa y para qué sirve. Te recuerdo que los errores primeramente mencionados fueron; cerrar el pico, confiar en suplementos dietéticos y asociar la pérdida de grasa únicamente a ciertas fechas. Este último nos conduce directamente al siguiente error que paso a desarrollar abajo; la infructífera y frustrante búsqueda de atajos.

Elegir un estilo de vida activo, te mantiene siempre con un porcentaje de grasa saludable.
Esto, entre muchas ventajas se asocia con menos dolor muscular y articular. (Meta-analisis)

Tener prisa y buscar atajos

Llevamos todo el año acumulando con avaricia nuestro ilustre depósito adiposo; llega el calor y nos da la venada. Queremos deshacernos de la molla en cuestión de días. Por lo tanto buscamos en instagram a los inlucencers de turno y en Google entre los métodos más “rápidos” para lograrlo y ahí están; un sinfín de falsas soluciones vendidas por quienes no tienen escrúpulos. Te prometerán resultados asegurados e increíbles en poco tiempo y por unos pocos cientos de euros. No amigos, así no funciona el cuerpo humano. Buscar atajos puede parecer buena idea y además darnos unos falsos resultados positivos. Veremos que perdemos peso (no grasa) y pensaremos que vamos bien, sin tener en cuenta el hostión metabólico que vendrá después. Tras estas pautas restrictivas (llámense batidos, curas metabólicas, dietas milagro, etc) nuestros adipocitos estarán ansiosos por aumentar su tamaño debido a la carencia a la que se los ha sometido.

La clásica pero errónea creencia de tomar zumo de limón en ayunas, tradicionalmente arraigada a mentes buscadoras de atajos.
La realidad científica es otra. No sirve para nada. Bueno sí. Ayuda a desgastar el esmalte dental y a tener caries.

Para saber más sobre enfoques milagrosos de los que hay que huir sin mirar atrás, entra aquí.

 Una buena estrategia que nos ayude a perder grasa de manera saludable, no debería prometernos una pérdida mayor de medio kilo de grasa por semana, teniendo en cuenta que la persona se ciñe a un buen plan configurado de alimentos sanos y nutritivos y, por supuesto, entrena adecuadamente. La forma lógica que puede funcionar para conseguirlo es generando un déficit calórico entre dieta y ejercicio de aproximadamente unas 500 calorías al día. Para llegar a esto hay que mantener una ingesta proteica adecuada (no, no hacen falta batidos) en combinación con la reducción de grasas saturadas y azucares refinados de la dieta, junto con un incremento de la actividad física. (Doheny,2014)

Cardio a saco. Solo cardio.

Es cierto que el ejercicio aeróbico, sobretodo de intensidad baja y media, requiere de un aporte constante de energía, en parte proveniente de la oxidación de ácidos grasos. Si bien una persona con un muy alto % de grasa corporal (más del 25% en hombres, y más del 35% en mujeres), puede lograr bajar su %, con tan sólo caminar y otros ejercicios cardiovasculares suaves y, por supuesto, con un plan dietético que acompañe, el problema vendrá cuando se tiene un % normal tirando a bajo, pues lo más probable es que encuentre el estancamiento si no lo combina con ejercicios de fuerza.

Introducir en nuestra rutina ejercicios musculares anaeróbicos es clave. Puede que durante la ejecución no exijan mucha energía proveniente de nuestra grasa (eminentemente utilizamos glucógeno hepático y muscular), pero tienen un mayor efecto residual del ejercicio (EPOC:  Excess Post-exercise Oxygen Consumption), es decir, prolongan la conservación de los cambios inducidos por las cargas de trabajo sistemáticas más allá de cierto período de tiempo después de la finalización del entrenamiento. Esto se traduce en mayores pérdidas de grasa a medio y largo plazo, por el mayor requerimiento energético estando en reposo.

Hay deportes que combinan ambos sistemas, el aeróbico y el anaeróbico láctico.

Para entenderlo mejor, lee esta metáfora. Imagina que te ofrecen un trabajo en el que te pagan 50 euros por hora pero solo trabajas una hora al día. Luego te ofrecen otro en el que trabajas también una hora y te pagan tan solo 10 euros. A simple vista todos nos quedaríamos con el primero. Pero ¿qué pasaría si te dijera que con el segundo, además de los 10 euros iniciales, te continuarán pagando 3€/hora durante las siguientes 48-72 horas, que ni siquiera vas a estar trabajando? ¿Cuál te parece mejor negocio, ahora? Por supuesto, el segundo. Pues este segundo trabajo es el entreno muscular. Genera mayores beneficios a medio y largo plazo por toda la actividad metabólica que provoca en el organismo. Lo mejor es combinar ambos, cardio y musculación. Darle importancia al ejercicio de fuerza, es clave. Y ya no es solo porque perderemos más grasa, si no por el aspecto tonificado que queda al perderse. Todas las personas, sea cual sea su condición física, se beneficiarían y mucho de una rutina muscular adaptada, no solo por la pérdida de grasa. Mejora la postura, disminuye el dolor muscular y articular, aumenta la fuerza, mejora la salud ósea, mejora la salud cardiovascular, optimiza el metabolismo de la glucosa, etc.

Trabajar la fuerza no solo nos ayudará a quemar más grasa en reposo, también hará que al disminuir nuestro %
veamos el cuerpo firme que habitualmente buscamos.

Hasta aquí esta parte del artículo. El próximo día nos meteremos un poco más en profundidad en temas bioquímicos y metabólicos. Trataré de ser lo más claro posible para que se entienda y se adquiera mayor criterio sobre ciertos enfoques como dieta cetogénica, que pueden parecer una buena idea, pero normalmente no lo son.

Continuará…

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