Perder grasa sin perder músculo, suele ser el objetivo de quien se ejercita con la finalidad de cuidar su salud y su imagen. No solo de los que hacemos pesas. En mis más de doce años de consulta, todavía no he atendido a un solo paciente que al iniciar su tratamiento, me diga: “quisiera perder también músculo, no solo grasa”, o “me gustaría ganar grasa y perder músculo”. Todos,  no solo los deportistas, desean lograr y mantener una composición corporal lo más magra posible.

Pero ¿por qué resulta tan difícil y la mayoría de las veces que lo intentamos acabamos frustrados? Existen muchas razones, una de las principales yo diría que es la cantidad abrumadora de información al respecto, casi siempre con finalidad comercial, que se nos lanza continuamente desde todo tipo de plataformas: redes sociales, revistas fitness, negocios online dedicados a la venta de productos dietéticos, empresas piramidales, centros de entrenamiento donde los monitores practican el intrusismo haciendo dietas (defectuosas y sin base científica), los constantes mensajes de los llamados influencers y todo tipo de embaucadores que proliferan en el mundillo del fitness en RRSS.

Este artículo tratará de abordar de manera objetiva las condiciones que se deben reunir para pasar por un proceso rápido de pérdida de grasa. Las fotos muestran mi caso particular. No soy muy dado a los antes y después, sobre todo por la cantidad de falsedades que encontramos en esta forma de mostrar resultados. Por ello, voy a ser totalmente riguroso con el proceso que llevé a cabo y con la disciplina que requiere. También quiero que quede bien claro que yo no he empezado a hacer ejercicio y a cuidar mi dieta al momento de comenzar esta fase. Es algo que llevo haciendo por más de 15 años; aunque en apariencia no siempre sea igual de evidente, el trabajo de fondo está ahí. Por eso, entre otras cosas, puedo asumir este tipo de retos.

En poco tiempo

El cambio físico que puede apreciarse en estas fotos se da a lo largo de 16 semanas. A finales de abril, cursaba un máster muy demandante, además del trabajo en consulta, una mudanza de por medio y otras situaciones. Dedicaba menos tiempo a planificar mi alimentación. Con todo y eso comía cocinado y saludable, pero sin medir. El entreno también lo hacía riguroso. Una hora y cuarto de pesas cada día y como mínimo, una de cardio. Este dato es interesante, en el sentido de entender que cuando hablamos de la apariencia muscular, en individuos acostumbrados al ejercicio, la dieta sí puede representar hasta un 80% de los resultados.  Al comenzar, pesando 97,6 kg, tenía un porcentaje de grasa corporal de un 19,7 %, el cual está dentro de unos parámetros considerados saludables, aunque no sean los más estéticos (fotos de la izquierda). El 11 de agosto ya tenía un 9,7% de grasa y un peso de 88,2 kilos (fotos de la derecha). No solamente no perdí masa muscular durante el proceso, sino que de acuerdo con el estudio de composición corporal realizado en la clínica, obtuve un incremento de 0,7 kg de músculo.

Sin “trampas”

¿Qué es aquello a lo que considero “trampa”? Sin ánimo de herir susceptibilidades, me refiero a las prácticas que únicamente se centran en conseguir un resultado visual rápido, sin importar demasiado las consecuencias que puedan producirse para la salud en el medio y el largo término. Realmente no son trampas, son elecciones, atajos que uno puede tomar con posibles consecuencias. Es como quien decide ser sedentario, fumar, beber alcohol o comer a menudo comida basura. Asume un riesgo futuro, por un beneficio presente.

En esta categoría entraría:

• Llevar a cabo dietas extremas. Hay de todo tipo, pero por lo general, suelen ser muy restrictivas. Quienes las hacen, no son nutricionistas, por lo tanto no tienen formación en materia de metabolismo ni de fisiología. Mucho menos de la necesidad real del individuo al que se la dan. Más bien se centran en repetir lo que han hecho antes basándose en la experiencia y con la única finalidad de alcanzar un aspecto estético concreto lo más rápido posible. Hablamos de dietas fitness, lineales, hiperproteicas y en general cualquiera que tenga nombre.
• El uso no terapéutico de hormonas anabólicas esteroides (como la testosterona, tan normalizada hoy en día); hormonas no esteroides (como la GH); otro tipo de anabólico no esteroides (como el clembuterol).
• Tomar suplementos peligrosos tales como termogénicos, pro-hormonales, diuréticos, oxido nítrico, productos “detox” y un sinfín de caras e innecesarias sustancias en envases ultra sofisticados.
• La mezcla de varias o todas las condiciones antedichas.

Obviamente, cuando uno emprende este tipo de reto de manera natural, nunca obtendrá unos resultados tan evidentes en volumen y definición como quien consume anabolizantes. Da igual los años que lleve ejercitándose. No obstante, cada quien decide los riesgos que quiere asumir. Así y todo, sea cual sea la elección, lo mejor es estar informado.

Ok. Entonces ¿Cómo se hace?

A continuación te daré algunas pautas para que tú también puedas intentarlo. Hay muchísimas condiciones más, como la estrategia en cuanto a ingesta de macronutrientes, el consumo de hidratos de carbono para un mejor rendimiento, la importancia de planificar la alimentación y el descanso, etc. No obstante, estos esenciales puntos que menciono, creo que te aportarán una visión más amplia de lo que significa definirse de manera natural.

Tener un mínimo de masa muscular ya construida

Esta es una condición sin la cual no tiene sentido empezar. Querer definir en poco tiempo, cuando no hay prácticamente musculatura que definir, puede ser contraproducente. Mucha gente, debido al sesgo de la inmediatez que tanto daño hace, piensa que al perder rápidamente mucha grasa, lo que se encuentra debajo, casi como por arte de magia, es una dura superficie muscular, fibrosa y atlética. Desgraciadamente, esto no es así. Si no se ha trabajado, sencillamente no está.  He visto en consulta a individuos con un % de grasa bajísimo y a su vez una ausencia total de tono muscular. Entonces ¿no se puede quemar grasa y construir un físico, todo la vez? Sí, pero en ese caso estaríamos hablando de un proceso más lento. Además, definirse en poco tiempo, requiere de una estudiada restricción calórica, con un perfil nutricional concreto, que no es  el más apropiado para el desarrollo muscular. Por ello, antes siquiera de  intentarlo, deberías plantearte si estás en el punto conveniente. Si en tu caso, es la primera vez que vas a practicar actividad física, es probable que sea mejor que te centres en aprender y mejorar desde lo más básico. Para ello, sería ideal que pidas ayuda a un profesional TAFAD, CCAFYDE o TSAF.  Si te estás preguntando cuál puede ser la mejor manera de construir ese físico de base,  aquí te dejo una pista: en este metaanálisis se analizan 111 estudios diferentes, con un resultado bastante claro: el ejercicio de hipertrofia muscular es el más adecuado para construir una buena base física.

Dar prioridad a las pesas durante la definición

Pretender alcanzar definición muscular haciendo solo bicicleta, pádel, natación, subir al monte, etc., sin complementar con ejercicios de fuerza, dará menos resultado. Trabajar con pesos, mantiene el metabolismo activo, impide la pérdida de musculo durante una fase de restricción, y provoca un EPOC  (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) más prolongado, lo que significa que aumenta el consumo de oxígeno tras el ejercicio intenso. Esto se traduce en mayor movilización de depósitos grasos, mejora de la salud metabólica, mayor adaptación fisiológica, etc. Este consejo no es solo para quienes buscan definición. La AHA (Asociación Americana del Corazón) recomienda a cualquier adulto de más de 18 años, un mínimo de dos sesiones de fuerza por semana (enlace). La Organización Mundial de la Salud, también (enlace). Si tienes un objetivo tan claro y estético, como el que hablamos aquí, mi recomendación es que hagas, como mínimo, cinco sesiones por semana. Dos sesiones de pierna completa y tres de tren superior.

Cardio a diario

Sí, el cardio ayuda. Las largas horas caminando al aire libre o en una máquina de resistencia, a una velocidad constante y a pulsaciones no muy elevadas, ya sea cinta, bici o elíptica, es una gran ayuda en el proceso que además, consume poco glucógeno, energía que conviene guardar para darlo todo en la sesión de fuerza. Si no encuentras la forma ni el tiempo para hacer largas sesiones de cardio, puedes hacer ejercicios tipo hiit (high intensity interval training). Muchos estudios, como este, muestran que los resultados perdiendo grasa, pueden ser similares  con una cuarta parte del tiempo invertido. Eso sí, si no sabes cómo plantear estas sesiones, también en este caso, lo mejor sería que pidas ayuda a un profesional TAFAD, CCAFYDE o los recientes técnicos TSAF.

Come limpio; incluso el finde

Aquí es donde la mayoría de las personas pierden la posibilidad de un verdadero avance. Entonces, ¿debemos convertirnos en una suerte de parias sociales con el fin de lucir definición muscular? No, pero casi. Al menos durante los 3 o 4 meses que dura el proceso. Decir que estar de paellas, bufetes o barbacoas con amigos, cada dos por tres, y saber llevar bien la dieta para definirse, es algo fácil de hacer, es mentir vilmente. Si no te sabes controlar, mejor no vayas. Muchos lo llevan bien de lunes a viernes y al llegar el fin de semana, se ponen a negociar consigo mismo, a comer y beber de todo en cualquier evento que les surja. No se dan cuenta que así no funciona y en consecuencia, llevan años estancados. El principio de Pareto, también conocido como la regla del 80/20, se aplica a la perfección en esto. Una minoría de factores o acciones, suele ser responsable de la mayoría de los resultados. Si quieres que funcione, no juegues a las compensaciones; fracasarás.

«El viejo dogma nos enseña que definición equivale a comida frugal, sacrificio y tortura psicológica en todo lo referente a la alimentación»

 No hagas dietas extremas. Come sano, pero delicioso

Preocúpate de comer cosas ricas, coloridas y atractivas, además de sanas. El viejo dogma nos enseña que definición equivale a comida frugal, sacrificio y tortura psicológica en todo lo referente a la alimentación. Hay quien, por desconocimiento, lo hace así con mucho esfuerzo y, en lo visual, en el corto plazo, parece funcionar, no obstante el trauma, el malestar y hasta incluso una suerte de apatía, no tardan en manifestarse. Paradójicamente, por si fuera poco, con una dieta extrema, según este metaanálisis, podemos llegar a tener una pérdida de masa muscular de casi un 40%. Sea cual sea tu condición física, lo más sensato es hacer todo lo contrario, un plan que nutra con que te malnutra. Una dieta extrema y lineal, no solo pone en riesgo tu metabolismo, también tu salud psicológica. La verdad es que en los casi cuatro meses que me llevó alcanzar este objetivo, comí todo tipo de platos muy placenteros. Recetas que, debido a creencias erróneas, casi nadie consideraría “comida saludable y equilibrada”. Recuerda: dieta ajustada, sí. Rica y variada, también.

Retira los carbohidratos (CH) de tu alimentación, pero los malos, no los buenos

 Los CH siempre suelen ser difamados en el universo dieter. Si cuando hablamos de CH nos referimos a cereales y azucares refinados y a la infinita gama de productos nada aconsejables que de estos derivan, entonces está bien tratar de evitarlos. En esta entrada del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, puedes ver a qué productos me refiero. Lo que pasa es que cuando no se matiza, se corre el riesgo de acabar quitando alimentos muy necesarios. En este artículo te explico a la perfección por qué retirar los CH, no es la mejor idea, prácticamente en ningún caso; tampoco cuando queremos quemar grasa. Últimamente vuelve a cobrar fuerza el movimiento “keto”, el cual asegura que una salud superior se alcanza por medio de una alimentación sin carbohidratos o con muy pocos. La realidad es que son más los riesgos potenciales, que los posibles beneficios. Esta revisión bibliográfica, analiza toda la literatura científica que existe desde 1921, hasta abril de 2021, para concluir que en cuanto a pérdida de grasa, la dieta keto no ofrece grandes beneficios frente a otros abordajes dietéticos, no obstante, en palabras de los autores, “sí existe una preocupación creciente ante la más que posible pérdida de masa muscular en sujetos que practican deportes de fuerza”. Come CH de los buenos: cereales integrales, tubérculos, castañas, frutas, etc. Si quieres aprender más sobre qué tipo de carbohidrato deberías evitar, aquí encontrarás una guía de la Asociación Americana de Diabetes, perfectamente diseñada para este fin. Y si quieres que te ayuden a establecer una estrategia de consumo que favorezca el rendimiento, no dejes de contactar a un dietista-nutricionista.

Ten un registro quincenal de tu composición corporal

Este paso es muy útil para poder ir tomando decisiones sobre la alimentación y el ejercicio. Te da pistas sobre el punto en el que estás en cada momento. Lo que no te aconsejo es que te vuelvas un obseso de la báscula; lejos de ayudar, puede hacer que te frustres por no ver resultados inmediatos. Hay varias formas de obtener un estudio de composición corporal. Una de ellas es ir a un centro como el nuestro donde hacemos uso de la tecnología más avanzada en cuanto a bioimpedancia magnética. En cada análisis, se entrega al paciente un informe de 7 páginas con interesantes datos sobre su composición corporal, con su debida interpretación. Utilizar un aparato casero, podría servir para tener una vaga referencia, solo en personas con un muy elevado porcentaje de grasa corporal (hombres con más de 25% y mujeres con más de 35%). En aquellos que lo tienen por debajo de un 20%, podría incluso ser desaconsejable, por arrojar resultados confusos y muy errados. Otra forma de medición sería el plicómetro. En este caso un titulado ISAK o con preparación similar, te hace un estudio por medio de los pliegues cutáneos. Se obtienen muy pocos datos, pero suficientes para avanzar. Si optas por esta segunda opción, tratas que el técnico que contrates, esté acreditado o que al menos sepa bien cómo se hace.

Ten una estrategia en cuanto al aporte energético-nutricional

No se trata de pasar hambre. Recortar por recortar, nos deja bastante a merced del azar, sin considerar las necesidades nutricionales y sin saber si avanzamos o no. Además, puedes estar quemando valiosas etapas que sirven para una evolución constante y sin riesgos.  Mucha gente quiere resultados rápidos y se lanzan a hacer dietas hipocalóricas. Grave error. De esta forma, lo más normal será acabar teniendo “rebotes”. Cuantas más veces repitas el proceso más complicado te será lidiar con estos. Es mejor ir poco a poco. No pasar al siguiente nivel, si no estamos preparados. De esta manera, es más probable que tu metabolismo no se resienta y haga aquello para lo que ha sido diseñado, sin sorpresas. Por otra parte, deberías poder tener unos entrenamientos efectivos, algo que sin el adecuado aporte de nutrientes va a ser difícil. Haz un recorte estratégico. Hay muchas formas de hacerlo. Esta fórmula concreta que yo usé, te podría servir. Supongamos que tu GET (gasto energético total) está en unas 3000 kcal, entonces la restricción llevaría este orden:

1. Un 15% las primeras 3 semanas = 2550 kcal
2. Un 20% las siguientes 5 semanas = 2400 kcal
3. Un 25% las siguientes 5 semanas = 2250 kcal
4. Un 30% las últimas 3 semanas = 2100 kcal

Si hemos cumplido bien con el plan, al acabar las 16 semanas, habremos logrado un déficit total de unas 75500 kcal. A grandes rasgos se podría decir que uno pierde un kilo de grasa cada 7000 calorías de déficit alcanzado, por lo tanto, al finalizar el proceso se habrá alcanzado una pérdida aproximada de unos 10.8 kilos de grasa. Si todo ha salido bien, volver a aumentar el contenido energético de las ingestas, es un proceso que debe hacerse poco a poco, a lo largo de unas cuantas semanas. Quiero dejar claro que todos estos cálculos no dejan de ser hipotéticos y habría que ajustarlos a cada persona según su caso y necesidad.

“existe una asociación significativa entre la frecuencia con la que las personas comparan su apariencia física con la de las personas a las que siguen en las redes sociales y su nivel de insatisfacción corporal y deseo de ser más delgadas”

International Journal of Environmental

Deja las redes sociales (RRSS), o al menos no abuses de ellas

Este punto es crucial para disfrutar del proceso. Una continua fijación en fotos y contenido “fitness”, no solamente puede darte información errónea sobre nutrición y ejercicio, mientras pierdes tu valioso tiempo, además, puede hacer que te frustres comparándote con otros perfiles. Piensa que en estos medios se premia la reacción, por lo tanto lo que llega a tu teléfono es la excepción, no la norma; precisamente aquello que más repercusión ha tenido y que mayor capacidad tiene de capturar tu atención concreta. Lejos de servir de motivación, una fijación constante, acaba provocando exactamente el efecto contrario; generarte malestar, boicoteando tu avance. Esta investigación, llevada a cabo por la Universidad de Córdoba, destaca que “el ideal de delgadez, prevalente en las RRSS, promueve un aumento de la insatisfacción corporal y de actitudes que derivan en trastornos de la conducta alimentaria”. También en el estudio «Social Media Use and Body Image Disorders”, publicado en 2021 por la revista científica International Journal of Environmental, tras analizar a una muestra heterogénea de 1331 participantes con edades comprendidas entre 15 y 35 años, los investigadores llegan a la conclusión de que “existe una asociación significativa entre la frecuencia con la que las personas comparan su apariencia física con la de las personas a las que siguen en las redes sociales y su nivel de insatisfacción corporal y deseo de ser más delgadas”. Por si fuera poco, en este mismo estudio, se observa también que “la relación entre el uso de redes sociales y la insatisfacción, está influenciada por el nivel educativo de las personas”. Dicho de otra manera, a mayor incultura, mayor propensión a sufrir insatisfacción corporal a causa de las redes sociales. Así que ya sabes, menos mirar por la ventanita de los deseos frustrados y más leer libros, pasar tiempo en familia, vivir la vida real y ejercitarse a diario.

Pide ayuda profesional

Si estás perdido y no sabes por dónde empezar, no dejes de acudir a profesionales con carrera universitaria, ampliamente cualificados en materia de nutrición y ejercicio. Por lo general, un sanitario dietista-nutricionista, contrariamente a lo establecido, además de ayudarte a alcanzar metas estéticas, procurará:

• Que ajustes las expectativas a tu realidad particular.
• Que tu salud no se vea perjudicada, sino todo lo contrario; potenciada.
• Que el proceso de lograrlo signifique aprender sobre alimentación saludable y hábitos de vida.

Si has llegado hasta aquí, enhorabuena. Te estás planteando en serio emprender el emocionante reto de definir de manera segura y realista. Huye de quien te diga que es algo fácil; no lo es. Si fuera fácil, cualquiera podría hacerlo. Vas a necesitar una buena dosis de disciplina, pero vale la pena intentarlo. Ten paciencia y disfruta de cada paso. Estar y verte fuerte te ayuda a sentirte mejor y sí, es genial porque ves la vida de otra manera, pero recuerda que no es lo único y más importante; y si piensas que sí lo es, estás hipotecando tu bienestar. Tal vez sea el momento de replantear tus prioridades. No cometas el enorme error de compararte con nadie, ni tan siquiera con tu yo de hace veinte años. Benjamin Franklin dijo: “la comparación, es el ladrón de la felicidad”.