La megarexia es un término que ha aparecido esporádicamente en discusiones sobre trastornos alimentarios, pero no cuenta con reconocimiento oficial. Este término fue acuñado por el autor Jaime Brugos hace aproximadamente 20 años para describir una condición en la que las personas con sobrepeso severo se perciben a sí mismas como saludables o incluso atléticas. Similar a la dismorfia corporal en el otro extremo del espectro, la anorexia nerviosa.

A pesar de su presencia en debates informales y algunas publicaciones no científicas, la megarexia no ha sido reconocida por el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) ni por ningún organismo sanitario oficial, como un trastorno cognitivo legítimo. La falta de estudios rigurosos y la carencia de criterios diagnósticos claros contribuyen a esta ausencia de reconocimiento oficial.

Experiencia clínica y observaciones en gimnasios

En mis 12 años de práctica clínica como dietista-nutricionista en los cuales, he tenido el privilegio de atender a alrededor de 3000 pacientes, entre los muchos tipos de pacientes que he atendido, no he encontrado un perfil que se ajuste a la descripción de la megarexia. Sin embargo, mi experiencia como usuario regular de gimnasios y como entrenador personal, me ha llevado a observar un fenómeno que podría ser visto como un primo lejano de la megarexia: el perfil del “obeso fuerte”.

“Obeso fuerte”, parecido, pero no igual

Estas personas, a menudo con obesidad mórbida, no buscan activamente reducir su peso. Al contrario, encuentran satisfacción en el entrenamiento de fuerza adherido a un aumento constante de peso, incluso más graso que muscular. No es que se auto perciban como culturistas; son conscientes de su condición de obesidad con una cantidad significativa de músculo. Para ellos, pesar entre 130 y 150 kilos, con una mayoría de este peso proveniente de grasa, les da una sensación de grandeza y bienestar. El “obeso fuerte” es un fenómeno interesante porque combina la presencia de una gran cantidad de grasa corporal con una dedicación al levantamiento de pesas.

“Obeso fuerte” + egolifting = cóctel peligroso

Estas personas a menudo cargan grandes pesos en el gimnasio, en una práctica que se conoce como “egolifting”. El egolifting se refiere a la tendencia de levantar más peso del que se puede manejar con buena técnica, motivados más por la autoestima y la apariencia de fuerza que por la seguridad o el progreso físico adecuado. Los egolifters, obesos fuertes, cargan grandes pesos sin miedo a las lesiones, buscando mejorar su autoestima a través de la percepción de fuerza y tamaño corporal. Este comportamiento puede tener consecuencias negativas, incluyendo un alto riesgo de lesiones. La paradoja es que, aunque estas personas están mejorando su fuerza, la presencia de una obesidad mórbida sigue siendo un riesgo significativo para su salud general. Estos individuos no sufren una distorsión de la imagen corporal en el sentido clásico. Están conscientes de su obesidad, pero la aceptan e incluso la celebran debido al aumento de masa muscular que logran a través del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esta aceptación no aborda los riesgos de salud asociados con la obesidad mórbida.

Riesgos que asume el “obeso fuerte egolifter”

El enfoque erróneo del «obeso fuerte, egolifter» puede conducir a problemas de salud muy serios. En primer lugar, la combinación de obesidad mórbida y levantamiento de pesas excesivo, sin la supervisión adecuada, unido a una alimentación descontrolada e hipercalórica, puede aumentar significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La obesidad contribuye a la hipertensión (presión arterial alta) debido al aumento del volumen hemático y la mayor resistencia en los vasos sanguíneos. Además, el esfuerzo físico intenso, sin una técnica pulida y con pesos excesivos, puede agravar esta condición, poniendo una carga adicional sobre el corazón, arterias y capilares, lo que puede llevar a problemas como arteriosclerosis y eventualmente insuficiencia cardíaca. El estrés continuo en las articulaciones y los músculos debido al egolifting puede resultar en lesiones crónicas, como desgarros musculares, lesiones en los ligamentos y daño articular. La obesidad también está asociada con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, apnea del sueño y ciertos tipos de cáncer. Ignorar estos riesgos y no abordar la obesidad desde una perspectiva integral de salud puede llevar a un deterioro significativo de la calidad de vida y a complicaciones graves a largo plazo.

Uso del ejercicio para revertir la obesidad

 Es crucial enfatizar la importancia de utilizar el ejercicio, no como una forma de compensar o incluso incentivar la ingesta excesiva de alimentos, como es el caso del “obeso fuerte”, sino como una herramienta para revertir la obesidad y mejorar la salud general. El ejercicio debe ser parte de un enfoque integral que incluya una dieta equilibrada, cambios en el estilo de vida y, en muchos casos, apoyo psicológico.

Para aquellos que se encuentran en el perfil del “obeso fuerte”, es fundamental entender que aunque el entrenamiento de fuerza es beneficioso, no debe ser visto únicamente como un camino hacia la mejora de la autoestima. El control del peso, la mejora de la composición corporal y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas deben ser objetivos primordiales.

Conclusión

La megarexia, tal como fue acuñada, hasta la fecha, no ha sido reconocida oficialmente como un trastorno por las principales autoridades en psicología y psiquiatría, como la American Psychiatric Association (APA) o la World Health Organization (WHO). Sin embargo, la observación de perfiles como el “obeso fuerte” en gimnasios, destaca la necesidad de comprender mejor cómo las personas con obesidad perciben y gestionan su cuerpo. El uso del ejercicio debe ser un componente clave en la lucha contra la obesidad, pero debe estar acompañado por una comprensión y manejo adecuados de la dieta y la salud mental. Al final del día, la meta debería ser una vida más saludable y equilibrada, no solo una apariencia de volumen en el espejo del gimnasio.

Para aquellos que buscan transformar su salud y bienestar, es vital trabajar con profesionales capacitados que puedan guiar a través de un enfoque integral y basado en la evidencia. Solo así podemos asegurar que el esfuerzo invertido en el gimnasio y en la cocina contribuya realmente a una mejor calidad de vida.

Las frutas desecadas, como el mango, la manzana y los dátiles, son una alternativa popular a los snacks procesados. Sin embargo, es crucial entender que, aunque provienen de fuentes naturales, su consumo debe ser moderado debido a su alto contenido de azúcar y su bajo volumen de saciedad. Este artículo explora las características nutricionales de las frutas desecadas y ofrece recomendaciones para su consumo adecuado.

¿Qué Son las frutas desecadas?

Las frutas desecadas son frutas frescas que han sido sometidas a un proceso de deshidratación, eliminando la mayor parte de su contenido de agua. Este proceso concentra los nutrientes, pero también los azúcares naturales presentes en la fruta. Según un estudio publicado en el Journal of Food Science (2009), la eliminación del agua aumenta significativamente la densidad calórica y de azúcar de la fruta desecada en comparación con su estado fresco .

El contenido de azúcar en las frutas desecadas

Un aspecto fundamental a considerar es la concentración de azúcares. Por ejemplo, 100 gramos de uvas frescas contienen aproximadamente 16 gramos de azúcar y 69 calorías, mientras que la misma cantidad de pasas (uvas desecadas) contiene alrededor de 59 gramos de azúcar y 299 calorías . Este aumento en la concentración de azúcar puede llevar a un consumo excesivo de calorías si no se controla la porción.

Impacto en la saciedad y el consumo

La saciedad es otro factor importante. Las frutas frescas contienen agua y fibra, lo que ayuda a generar una sensación de llenura. En contraste, las frutas desecadas tienen un volumen mucho menor, lo que puede llevar a consumir más para sentir la misma saciedad. Un estudio de la American Journal of Clinical Nutrition (2010) demostró que las personas tienden a consumir más calorías al comer frutas desecadas debido a su bajo volumen y alta densidad energética .

Beneficios y precauciones

No obstante, las frutas desecadas no son inherentemente malas. Ofrecen una fuente concentrada de nutrientes como fibra, vitaminas y minerales. Son especialmente útiles como una opción de snack durante actividades físicas intensas, donde se requiere una fuente rápida de energía. La clave está en el consumo moderado. Una persona con obesidad o sobrepeso, que está en un período de adelgazamiento, debería elegir en la medida de lo posible la fruta fresca por su capacidad saciante debido al mayor volumen y por su muchísimo menor contenido en azúcares. Además la fruta deshidratada al tener un sabor tan dulce, puede no ayudar a la persona a controlar sus señales de apetito y saciedad por la intensidad del sabor.

Recomendaciones para el consumo de frutas desecadas

1. Porciones pequeñas: limitar el consumo a pequeñas porciones puede ayudar a controlar la ingesta de azúcar y calorías. Una porción típica recomendada es de aproximadamente 30 gramos.
2. Combinarlas con otros alimentos: mezclar frutas desecadas con nueces o yogur puede ayudar a aumentar la saciedad y reducir el impacto glucémico. También añadir, por ejemplo unas pasas a una ensalada, mejorará el sabor, pero no estaremos saciándonos con estas, sino con el plato en general.
3. Preferir frutas frescas: siempre que sea posible, optar por frutas frescas que proporcionan mayor volumen y sensación de saciedad.

Conclusión

Las frutas desecadas pueden ser una parte saludable de la dieta si se consumen con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada. Es importante ser consciente de su alto contenido de azúcar y su menor capacidad para generar saciedad. Con una gestión adecuada de las porciones, las frutas desecadas pueden ofrecer beneficios nutricionales sin los riesgos asociados al consumo excesivo de azúcar.

Referencias

1. Journal of Food Science, 2009
2. United States Department of Agriculture (USDA), FoodData Central
3. American Journal of Clinical Nutrition, 2010

Hablar ahora de moderarse en Navidad, tal vez ya sea un poco tarde. Los turrones llevan colocados en las estanterías de algunos súper desde septiembre prácticamente. Y bueno, por lo general, nos tomamos muy en serio las tradiciones. Por mucho que los nutricionistas digamos año tras año, que no es bueno “enSuchard” tanto la alimentación, las consecuencias en enero las conocemos todos. Más kilos, picos de glucosa, tensión disparada, colesterol batiendo récords, etc…

No obstante, aún se puede salvar parte de la campaña, si nos ponemos ya mismo a ello. Hoy te voy a dar algunas sencillas pautas que te ayudarán a no perder el control para no tener que llorar cada vez que trates de abrocharte el botón del pantalón, una vez sobrio a mitad de enero.

PIENSA EN VERDE

Mantener un alto consumo de alimentos con baja densidad energética y alto índice de saciedad (frutas, verduras, hortalizas) incluso en estas épocas, es muy buena idea. Si logramos cubrir gran parte de nuestra cota de estómago con vegetales, quedará menos espacio para todo lo que engorda.

NO DEJES DE MOVERTE

No es necesario que vayas tres horas al gym. Con estar activos lo máximo posible, ya estamos mejorando. Aparca lejos, pasea al perro, usa escaleras, baila y haz mucho el amor. Toda actividad cuenta. Bueno, no olvides que practicar 2 sesiones de fuerza (pesas, calistenia, elásticos, autocargas, etc.) como mínimo 2 veces por semana, según la OMS, es una necesidad de primer orden a todas las edades, pues evita un sinfín de enfermedades incapacitantes. Si no sabes cómo, busca ayuda profesional.

DEJA DE POSTERGAR CUIDARTE

La gran mentira de “en enero comienzo”, o “dejo de fumar” o tantas otras, sigue siendo el consuelo preferido de quien elige no enfrentarse a la apremiante tarea, evocando un mañana en el que sí tendrá el ánimo necesario para iniciar el cambio. Esto no es así. Ese mañana perfecto nunca llega para quien piensa así. Mejor empieza hoy con pequeños cambios; por ejemplo, no comas tantos turrones y elige algo de fruta fresca para después de comer, consume pan integral en lugar de blanco, sorprende a tu hígado bebiendo más agua que alcohol, etc. Pequeños cambios que cuando los juntas, significan una enorme diferencia.

NO FLIPEMOS CON LA VARIEDAD NI CON LA CANTIDAD

Somos capaces de ingerir 3 veces o más nuestra necesidad diaria en una sola comida si lo que tenemos delante es muy variado y todo es extremadamente palatable. Siempre que podamos, configuremos un menú. Un plato inicial compuesto con vegetales, uno principal con alguna fuente proteica y carbohidrato y si tiene que haber postre que sea algo razonable: una macedonia. Es mucho mejor que hagamos hincapié en la calidad y no tanto en la cantidad y variedad. Calcular bien las raciones es mejor que cocinar a boleo para que coma un regimiento. Acuérdate de tus empachos más memorables. Lo sé. Fueron esos días en los que cada uno traía algo delicioso para todos. Es decir, si éramos 20, 20 cosas deliciosas para todos. De terror.

ALCOHOLÍZATE LO JUSTO; ENGORDA MENOS.

Entre las muchas propiedades destructivas que proporciona el alcohol en todos sus formatos, la que menos nos preocupa a los nutris y sin embargo más horroriza a la población en general, es su increíble capacidad para convertir en grasa de engorde todo cuanto comes. Sobre todo cuando se sobrepasa el superávit calórico. Es decir, cuando comemos más allá de las necesidades. Si te gusta beber, mantén un consumo de alcohol lo más bajo posible (tres partes de agua por una de alcohol) y en las comidas que vaya a haber alcohol, modera mucho el contenido en grasa y carbohidrato refinado. Ahora ya sabes: alcohol + cordero, croqueta y turrones = + tocino pal body.

ENFÓCATE EN LOS DEMÁS; SON MÁS IMPORTANTES QUE LA COMIDA

Muchas veces estamos tan centrados en el tema alimenticio, que nos olvidamos que el supuesto cometido de la celebración judeo cristiana navideña, no es otro que el de confraternizar. Pues eso. Como hubiese dicho el maestro Yoda si hubiera sido nutricionista: “Si consigues concentrarte lograrás de la comida descentrarte y en la conversación adentrarte”. Bromas aparte, el que sí hablo de este asunto fue el abogado romano Cicerón. Y además lo hizo antes de Cristo, en una época en la que en lugar de la Navidad se celebraban los festejos Saturnales y en lugar del Niño Jesús, el 25 de diciembre nacía el dios Apolo. Este influyente personaje histórico dijo: “El placer de los banquetes debe medirse no por la abundancia de los manjares, sino por la reunión de los amigos y por su conversación”. Ahí entra conversar con tu cuñado también. Sé que no es fácil, pero vale la pena intentarlo.

CUIDADO CON LAS SOBREMESAS

Si ya hemos comido hasta tener los ojos saltones, quedarnos todos en la mesa contándonos chistes, no es mala idea siempre que no sea observando bandejas cargadas de dulces navideños. Es mejor retirar todo lo comestible y traer juegos de mesa o directamente jugar a algo que sea movidito; un baile en familia ¿por qué no?, pero que no sea reguetón, por favor. No es bueno para la salud, muchos estudios han mostrado que mata neuronas. Es broma. Lo que sea que te haga moverte. Salir a pasear también es una buena forma de alejarte de las bombas calóricas, y de paso ya vas bajando un poco la ingesta.

MODERARSE PARA NO DESPERDICIAR SALUD

Una de las cosas más importantes que debemos aprender antes de que sea tarde, es la importancia de cuidar la salud cuando aún te queda. Una vez que la pierdes es difícil de recuperar, aunque no imposible. Como realmente no sabemos la que nos ha tocado es mejor no derrocharla. No olvidemos cuanta de responsabilidad tenemos en nuestro bienestar físico y mental. No dependemos únicamente del sistema sanitario,  de los fármacos o de la suerte. Nuestras malas decisiones nos llevan por sitios donde en realidad no queremos estar.  El escritor Raimon Samsó  dice que “sin disciplina no somos libres, sino esclavos de nuestra búsqueda de placer efímero”. También el Marqués de Vauvenargues, dijo: “La moderación es el estado del alma que es dueña de sí misma”

 Y hasta aquí los nutriconsejos. Deseo que estas Navidades vuelvas a descubrir cuánta satisfacción puede haber también en otras cosas que nutren el alma y no dañan el cuerpo. No olvides que quien come hasta reventar y bebe sin mesura, no sabe disfrutar ni de comer ni de beber. ¿Qué tal si este año eliges quererte bien?

Perder grasa sin perder músculo, suele ser el objetivo de quien se ejercita con la finalidad de cuidar su salud y su imagen. No solo de los que hacemos pesas. En mis más de doce años de consulta, todavía no he atendido a un solo paciente que al iniciar su tratamiento, me diga: “quisiera perder también músculo, no solo grasa”, o “me gustaría ganar grasa y perder músculo”. Todos,  no solo los deportistas, desean lograr y mantener una composición corporal lo más magra posible.

Pero ¿por qué resulta tan difícil y la mayoría de las veces que lo intentamos acabamos frustrados? Existen muchas razones, una de las principales yo diría que es la cantidad abrumadora de información al respecto, casi siempre con finalidad comercial, que se nos lanza continuamente desde todo tipo de plataformas: redes sociales, revistas fitness, negocios online dedicados a la venta de productos dietéticos, empresas piramidales, centros de entrenamiento donde los monitores practican el intrusismo haciendo dietas (defectuosas y sin base científica), los constantes mensajes de los llamados influencers y todo tipo de embaucadores que proliferan en el mundillo del fitness en RRSS.

Este artículo tratará de abordar de manera objetiva las condiciones que se deben reunir para pasar por un proceso rápido de pérdida de grasa. Las fotos muestran mi caso particular. No soy muy dado a los antes y después, sobre todo por la cantidad de falsedades que encontramos en esta forma de mostrar resultados. Por ello, voy a ser totalmente riguroso con el proceso que llevé a cabo y con la disciplina que requiere. También quiero que quede bien claro que yo no he empezado a hacer ejercicio y a cuidar mi dieta al momento de comenzar esta fase. Es algo que llevo haciendo por más de 15 años; aunque en apariencia no siempre sea igual de evidente, el trabajo de fondo está ahí. Por eso, entre otras cosas, puedo asumir este tipo de retos.

En poco tiempo

El cambio físico que puede apreciarse en estas fotos se da a lo largo de 16 semanas. A finales de abril, cursaba un máster muy demandante, además del trabajo en consulta, una mudanza de por medio y otras situaciones. Dedicaba menos tiempo a planificar mi alimentación. Con todo y eso comía cocinado y saludable, pero sin medir. El entreno también lo hacía riguroso. Una hora y cuarto de pesas cada día y como mínimo, una de cardio. Este dato es interesante, en el sentido de entender que cuando hablamos de la apariencia muscular, en individuos acostumbrados al ejercicio, la dieta sí puede representar hasta un 80% de los resultados.  Al comenzar, pesando 97,6 kg, tenía un porcentaje de grasa corporal de un 19,7 %, el cual está dentro de unos parámetros considerados saludables, aunque no sean los más estéticos (fotos de la izquierda). El 11 de agosto ya tenía un 9,7% de grasa y un peso de 88,2 kilos (fotos de la derecha). No solamente no perdí masa muscular durante el proceso, sino que de acuerdo con el estudio de composición corporal realizado en la clínica, obtuve un incremento de 0,7 kg de músculo.

Sin “trampas”

¿Qué es aquello a lo que considero “trampa”? Sin ánimo de herir susceptibilidades, me refiero a las prácticas que únicamente se centran en conseguir un resultado visual rápido, sin importar demasiado las consecuencias que puedan producirse para la salud en el medio y el largo término. Realmente no son trampas, son elecciones, atajos que uno puede tomar con posibles consecuencias. Es como quien decide ser sedentario, fumar, beber alcohol o comer a menudo comida basura. Asume un riesgo futuro, por un beneficio presente.

En esta categoría entraría:

• Llevar a cabo dietas extremas. Hay de todo tipo, pero por lo general, suelen ser muy restrictivas. Quienes las hacen, no son nutricionistas, por lo tanto no tienen formación en materia de metabolismo ni de fisiología. Mucho menos de la necesidad real del individuo al que se la dan. Más bien se centran en repetir lo que han hecho antes basándose en la experiencia y con la única finalidad de alcanzar un aspecto estético concreto lo más rápido posible. Hablamos de dietas fitness, lineales, hiperproteicas y en general cualquiera que tenga nombre.
• El uso no terapéutico de hormonas anabólicas esteroides (como la testosterona, tan normalizada hoy en día); hormonas no esteroides (como la GH); otro tipo de anabólico no esteroides (como el clembuterol).
• Tomar suplementos peligrosos tales como termogénicos, pro-hormonales, diuréticos, oxido nítrico, productos “detox” y un sinfín de caras e innecesarias sustancias en envases ultra sofisticados.
• La mezcla de varias o todas las condiciones antedichas.

Obviamente, cuando uno emprende este tipo de reto de manera natural, nunca obtendrá unos resultados tan evidentes en volumen y definición como quien consume anabolizantes. Da igual los años que lleve ejercitándose. No obstante, cada quien decide los riesgos que quiere asumir. Así y todo, sea cual sea la elección, lo mejor es estar informado.

Ok. Entonces ¿Cómo se hace?

A continuación te daré algunas pautas para que tú también puedas intentarlo. Hay muchísimas condiciones más, como la estrategia en cuanto a ingesta de macronutrientes, el consumo de hidratos de carbono para un mejor rendimiento, la importancia de planificar la alimentación y el descanso, etc. No obstante, estos esenciales puntos que menciono, creo que te aportarán una visión más amplia de lo que significa definirse de manera natural.

Tener un mínimo de masa muscular ya construida

Esta es una condición sin la cual no tiene sentido empezar. Querer definir en poco tiempo, cuando no hay prácticamente musculatura que definir, puede ser contraproducente. Mucha gente, debido al sesgo de la inmediatez que tanto daño hace, piensa que al perder rápidamente mucha grasa, lo que se encuentra debajo, casi como por arte de magia, es una dura superficie muscular, fibrosa y atlética. Desgraciadamente, esto no es así. Si no se ha trabajado, sencillamente no está.  He visto en consulta a individuos con un % de grasa bajísimo y a su vez una ausencia total de tono muscular. Entonces ¿no se puede quemar grasa y construir un físico, todo la vez? Sí, pero en ese caso estaríamos hablando de un proceso más lento. Además, definirse en poco tiempo, requiere de una estudiada restricción calórica, con un perfil nutricional concreto, que no es  el más apropiado para el desarrollo muscular. Por ello, antes siquiera de  intentarlo, deberías plantearte si estás en el punto conveniente. Si en tu caso, es la primera vez que vas a practicar actividad física, es probable que sea mejor que te centres en aprender y mejorar desde lo más básico. Para ello, sería ideal que pidas ayuda a un profesional TAFAD, CCAFYDE o TSAF.  Si te estás preguntando cuál puede ser la mejor manera de construir ese físico de base,  aquí te dejo una pista: en este metaanálisis se analizan 111 estudios diferentes, con un resultado bastante claro: el ejercicio de hipertrofia muscular es el más adecuado para construir una buena base física.

Dar prioridad a las pesas durante la definición

Pretender alcanzar definición muscular haciendo solo bicicleta, pádel, natación, subir al monte, etc., sin complementar con ejercicios de fuerza, dará menos resultado. Trabajar con pesos, mantiene el metabolismo activo, impide la pérdida de musculo durante una fase de restricción, y provoca un EPOC  (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) más prolongado, lo que significa que aumenta el consumo de oxígeno tras el ejercicio intenso. Esto se traduce en mayor movilización de depósitos grasos, mejora de la salud metabólica, mayor adaptación fisiológica, etc. Este consejo no es solo para quienes buscan definición. La AHA (Asociación Americana del Corazón) recomienda a cualquier adulto de más de 18 años, un mínimo de dos sesiones de fuerza por semana (enlace). La Organización Mundial de la Salud, también (enlace). Si tienes un objetivo tan claro y estético, como el que hablamos aquí, mi recomendación es que hagas, como mínimo, cinco sesiones por semana. Dos sesiones de pierna completa y tres de tren superior.

Cardio a diario

Sí, el cardio ayuda. Las largas horas caminando al aire libre o en una máquina de resistencia, a una velocidad constante y a pulsaciones no muy elevadas, ya sea cinta, bici o elíptica, es una gran ayuda en el proceso que además, consume poco glucógeno, energía que conviene guardar para darlo todo en la sesión de fuerza. Si no encuentras la forma ni el tiempo para hacer largas sesiones de cardio, puedes hacer ejercicios tipo hiit (high intensity interval training). Muchos estudios, como este, muestran que los resultados perdiendo grasa, pueden ser similares  con una cuarta parte del tiempo invertido. Eso sí, si no sabes cómo plantear estas sesiones, también en este caso, lo mejor sería que pidas ayuda a un profesional TAFAD, CCAFYDE o los recientes técnicos TSAF.

Come limpio; incluso el finde

Aquí es donde la mayoría de las personas pierden la posibilidad de un verdadero avance. Entonces, ¿debemos convertirnos en una suerte de parias sociales con el fin de lucir definición muscular? No, pero casi. Al menos durante los 3 o 4 meses que dura el proceso. Decir que estar de paellas, bufetes o barbacoas con amigos, cada dos por tres, y saber llevar bien la dieta para definirse, es algo fácil de hacer, es mentir vilmente. Si no te sabes controlar, mejor no vayas. Muchos lo llevan bien de lunes a viernes y al llegar el fin de semana, se ponen a negociar consigo mismo, a comer y beber de todo en cualquier evento que les surja. No se dan cuenta que así no funciona y en consecuencia, llevan años estancados. El principio de Pareto, también conocido como la regla del 80/20, se aplica a la perfección en esto. Una minoría de factores o acciones, suele ser responsable de la mayoría de los resultados. Si quieres que funcione, no juegues a las compensaciones; fracasarás.

«El viejo dogma nos enseña que definición equivale a comida frugal, sacrificio y tortura psicológica en todo lo referente a la alimentación»

 No hagas dietas extremas. Come sano, pero delicioso

Preocúpate de comer cosas ricas, coloridas y atractivas, además de sanas. El viejo dogma nos enseña que definición equivale a comida frugal, sacrificio y tortura psicológica en todo lo referente a la alimentación. Hay quien, por desconocimiento, lo hace así con mucho esfuerzo y, en lo visual, en el corto plazo, parece funcionar, no obstante el trauma, el malestar y hasta incluso una suerte de apatía, no tardan en manifestarse. Paradójicamente, por si fuera poco, con una dieta extrema, según este metaanálisis, podemos llegar a tener una pérdida de masa muscular de casi un 40%. Sea cual sea tu condición física, lo más sensato es hacer todo lo contrario, un plan que nutra con que te malnutra. Una dieta extrema y lineal, no solo pone en riesgo tu metabolismo, también tu salud psicológica. La verdad es que en los casi cuatro meses que me llevó alcanzar este objetivo, comí todo tipo de platos muy placenteros. Recetas que, debido a creencias erróneas, casi nadie consideraría “comida saludable y equilibrada”. Recuerda: dieta ajustada, sí. Rica y variada, también.

Retira los carbohidratos (CH) de tu alimentación, pero los malos, no los buenos

 Los CH siempre suelen ser difamados en el universo dieter. Si cuando hablamos de CH nos referimos a cereales y azucares refinados y a la infinita gama de productos nada aconsejables que de estos derivan, entonces está bien tratar de evitarlos. En esta entrada del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, puedes ver a qué productos me refiero. Lo que pasa es que cuando no se matiza, se corre el riesgo de acabar quitando alimentos muy necesarios. En este artículo te explico a la perfección por qué retirar los CH, no es la mejor idea, prácticamente en ningún caso; tampoco cuando queremos quemar grasa. Últimamente vuelve a cobrar fuerza el movimiento “keto”, el cual asegura que una salud superior se alcanza por medio de una alimentación sin carbohidratos o con muy pocos. La realidad es que son más los riesgos potenciales, que los posibles beneficios. Esta revisión bibliográfica, analiza toda la literatura científica que existe desde 1921, hasta abril de 2021, para concluir que en cuanto a pérdida de grasa, la dieta keto no ofrece grandes beneficios frente a otros abordajes dietéticos, no obstante, en palabras de los autores, “sí existe una preocupación creciente ante la más que posible pérdida de masa muscular en sujetos que practican deportes de fuerza”. Come CH de los buenos: cereales integrales, tubérculos, castañas, frutas, etc. Si quieres aprender más sobre qué tipo de carbohidrato deberías evitar, aquí encontrarás una guía de la Asociación Americana de Diabetes, perfectamente diseñada para este fin. Y si quieres que te ayuden a establecer una estrategia de consumo que favorezca el rendimiento, no dejes de contactar a un dietista-nutricionista.

Ten un registro quincenal de tu composición corporal

Este paso es muy útil para poder ir tomando decisiones sobre la alimentación y el ejercicio. Te da pistas sobre el punto en el que estás en cada momento. Lo que no te aconsejo es que te vuelvas un obseso de la báscula; lejos de ayudar, puede hacer que te frustres por no ver resultados inmediatos. Hay varias formas de obtener un estudio de composición corporal. Una de ellas es ir a un centro como el nuestro donde hacemos uso de la tecnología más avanzada en cuanto a bioimpedancia magnética. En cada análisis, se entrega al paciente un informe de 7 páginas con interesantes datos sobre su composición corporal, con su debida interpretación. Utilizar un aparato casero, podría servir para tener una vaga referencia, solo en personas con un muy elevado porcentaje de grasa corporal (hombres con más de 25% y mujeres con más de 35%). En aquellos que lo tienen por debajo de un 20%, podría incluso ser desaconsejable, por arrojar resultados confusos y muy errados. Otra forma de medición sería el plicómetro. En este caso un titulado ISAK o con preparación similar, te hace un estudio por medio de los pliegues cutáneos. Se obtienen muy pocos datos, pero suficientes para avanzar. Si optas por esta segunda opción, tratas que el técnico que contrates, esté acreditado o que al menos sepa bien cómo se hace.

Ten una estrategia en cuanto al aporte energético-nutricional

No se trata de pasar hambre. Recortar por recortar, nos deja bastante a merced del azar, sin considerar las necesidades nutricionales y sin saber si avanzamos o no. Además, puedes estar quemando valiosas etapas que sirven para una evolución constante y sin riesgos.  Mucha gente quiere resultados rápidos y se lanzan a hacer dietas hipocalóricas. Grave error. De esta forma, lo más normal será acabar teniendo “rebotes”. Cuantas más veces repitas el proceso más complicado te será lidiar con estos. Es mejor ir poco a poco. No pasar al siguiente nivel, si no estamos preparados. De esta manera, es más probable que tu metabolismo no se resienta y haga aquello para lo que ha sido diseñado, sin sorpresas. Por otra parte, deberías poder tener unos entrenamientos efectivos, algo que sin el adecuado aporte de nutrientes va a ser difícil. Haz un recorte estratégico. Hay muchas formas de hacerlo. Esta fórmula concreta que yo usé, te podría servir. Supongamos que tu GET (gasto energético total) está en unas 3000 kcal, entonces la restricción llevaría este orden:

1. Un 15% las primeras 3 semanas = 2550 kcal
2. Un 20% las siguientes 5 semanas = 2400 kcal
3. Un 25% las siguientes 5 semanas = 2250 kcal
4. Un 30% las últimas 3 semanas = 2100 kcal

Si hemos cumplido bien con el plan, al acabar las 16 semanas, habremos logrado un déficit total de unas 75500 kcal. A grandes rasgos se podría decir que uno pierde un kilo de grasa cada 7000 calorías de déficit alcanzado, por lo tanto, al finalizar el proceso se habrá alcanzado una pérdida aproximada de unos 10.8 kilos de grasa. Si todo ha salido bien, volver a aumentar el contenido energético de las ingestas, es un proceso que debe hacerse poco a poco, a lo largo de unas cuantas semanas. Quiero dejar claro que todos estos cálculos no dejan de ser hipotéticos y habría que ajustarlos a cada persona según su caso y necesidad.

“existe una asociación significativa entre la frecuencia con la que las personas comparan su apariencia física con la de las personas a las que siguen en las redes sociales y su nivel de insatisfacción corporal y deseo de ser más delgadas”

International Journal of Environmental

Deja las redes sociales (RRSS), o al menos no abuses de ellas

Este punto es crucial para disfrutar del proceso. Una continua fijación en fotos y contenido “fitness”, no solamente puede darte información errónea sobre nutrición y ejercicio, mientras pierdes tu valioso tiempo, además, puede hacer que te frustres comparándote con otros perfiles. Piensa que en estos medios se premia la reacción, por lo tanto lo que llega a tu teléfono es la excepción, no la norma; precisamente aquello que más repercusión ha tenido y que mayor capacidad tiene de capturar tu atención concreta. Lejos de servir de motivación, una fijación constante, acaba provocando exactamente el efecto contrario; generarte malestar, boicoteando tu avance. Esta investigación, llevada a cabo por la Universidad de Córdoba, destaca que “el ideal de delgadez, prevalente en las RRSS, promueve un aumento de la insatisfacción corporal y de actitudes que derivan en trastornos de la conducta alimentaria”. También en el estudio «Social Media Use and Body Image Disorders”, publicado en 2021 por la revista científica International Journal of Environmental, tras analizar a una muestra heterogénea de 1331 participantes con edades comprendidas entre 15 y 35 años, los investigadores llegan a la conclusión de que “existe una asociación significativa entre la frecuencia con la que las personas comparan su apariencia física con la de las personas a las que siguen en las redes sociales y su nivel de insatisfacción corporal y deseo de ser más delgadas”. Por si fuera poco, en este mismo estudio, se observa también que “la relación entre el uso de redes sociales y la insatisfacción, está influenciada por el nivel educativo de las personas”. Dicho de otra manera, a mayor incultura, mayor propensión a sufrir insatisfacción corporal a causa de las redes sociales. Así que ya sabes, menos mirar por la ventanita de los deseos frustrados y más leer libros, pasar tiempo en familia, vivir la vida real y ejercitarse a diario.

Pide ayuda profesional

Si estás perdido y no sabes por dónde empezar, no dejes de acudir a profesionales con carrera universitaria, ampliamente cualificados en materia de nutrición y ejercicio. Por lo general, un sanitario dietista-nutricionista, contrariamente a lo establecido, además de ayudarte a alcanzar metas estéticas, procurará:

• Que ajustes las expectativas a tu realidad particular.
• Que tu salud no se vea perjudicada, sino todo lo contrario; potenciada.
• Que el proceso de lograrlo signifique aprender sobre alimentación saludable y hábitos de vida.

Si has llegado hasta aquí, enhorabuena. Te estás planteando en serio emprender el emocionante reto de definir de manera segura y realista. Huye de quien te diga que es algo fácil; no lo es. Si fuera fácil, cualquiera podría hacerlo. Vas a necesitar una buena dosis de disciplina, pero vale la pena intentarlo. Ten paciencia y disfruta de cada paso. Estar y verte fuerte te ayuda a sentirte mejor y sí, es genial porque ves la vida de otra manera, pero recuerda que no es lo único y más importante; y si piensas que sí lo es, estás hipotecando tu bienestar. Tal vez sea el momento de replantear tus prioridades. No cometas el enorme error de compararte con nadie, ni tan siquiera con tu yo de hace veinte años. Benjamin Franklin dijo: “la comparación, es el ladrón de la felicidad”.

En primer lugar para entender mejor esta intolerancia vamos a presentar a la auténtica protagonista y todos los papeles que es capaz de desempeñar, que no son pocos.

La fructosa es un carbohidrato, en concreto un monosacárido, que como el resto de sus compañeros de reparto, los disacáridos y polisacáridos, debe ser degradada por diferentes enzimas para su correcta digestión, absorción y asimilación, resultando la deficiencia de estas enzimas la responsable de estas intolerancias.

Generalmente se absorbe en el intestino con la ayuda del GLUT 5, que es una proteína trasportadora, para finalmente viajar por la sangre gracias a su compañera, la GLUT 2,  para ser metabolizada por el hígado gracias a la enzima Aldolasa B. El hecho de que haya una deficiencia de esta enzima hará que se desarrolle la intolerancia. Este fallo es de base genética, como explicamos un poco más adelante y las personas que lo padecen no deben superar una ingesta  máxima de 2 g de fructosa al día.

Si nos referimos a malabsorción de la fructosa, apuntamos a la afectación que sufre el GLUT 5 a nivel tracto-intestinal. La consecuencia de que no pueda ejercer su función de forma eficaz desencadenará el cuadro clínico de náuseas, dolor intestinal, gases o diarrea. La sintomatología dependerá mucho del grado de tolerancia de la persona afectada, pudiendo variar significativamente de un individuo a otro.

Las alteraciones en el metabolismo de la fructosa se producen por tres fallos enzimáticos:

• Por deficiencia de fructoquinasa, que no genera ningún síntoma clínico y por tanto no requiere tratamiento. Se sufre un proceso de desaceleración en la transformación de fructosa a fructosa-6-fosfato pero no tiene mayor repercusión y el pronóstico es satisfactorio.

• Por deficiencia de la aldolasa B, responsable de la intolerancia hereditaria a la fructosa que impide la transformación de la fructosa-1-fosfato en fructosa 1,6 difosfato. Las manifestaciones clínicas incluyen náuseas, vómitos, palidez, sudoración, temblor, letargia, convulsiones, hipoglicemia, daño hepático, ictericia, edema y ascitis. El tratamiento consiste en eliminar la fructosa de la dieta, como sacarosa (glucosa y fructosa), fructosa libre y sorbitol. La acumulación de esta enzima produce hepatotoxicidad y la inhibición de otras enzimas. Si se consumen alimentos con fructosa de forma prolongada se puede producir la muerte, aunque por lo general, los niños con fructosemia desarrollan una fuerte aversión por los alimentos con fructosa (frutas y dulces) por lo que dejan de consumirlos.

• Por deficiencia de fructosa 1-6-difosfatasa que transforma la glucosa a partir de todos los sustratos neoglucogénicos, lactato, glicerol y alanina y también la fructosa de la dieta. Se caracteriza por presentar acidosis láctica, hipoglicemia, disnea, taquicardia, apnea, irritabilidad, letargia, coma, convulsiones. El tratamiento consiste en prevenir las hipoglicemias y la neoglucogénesis, evitando el ayuno prolongado y proporcionando una dieta fraccionanda.

A diferencia de la intolerancia a la lactosa o al gluten, nos encontramos con algunos problemas añadidos, y es que no siempre se dispone de etiquetado adecuado para identificarlos, se infradiagnostica al inducir sintomatología inespecífica, o se valora indebidamente restringiendo grupos de alimentos innecesariamente pudiendo llegar a causar déficits nutricionales importantes en pacientes intolerantes.

Algunos de los ingredientes que deberíamos vigilar a la hora de comprar determinados productos son:

• Isomalt-isomaltitol (E-953)
• Maltitol y manitol
• Sorbitol (E-420), jarabe de sorbitol (E-420 II)
• Cualquier poliol, a excepción de eritritol
• Jarabe de maíz
• Sirope de agave y de arce
• Miel
• Lactitol
• Azúcar de coco
• Azúcar de panela
• Azúcar común
• Azúcar invertido

Aún está muy extendida la creencia de que la fructosa se encuentra principal o únicamente en las frutas, obviando alimentos tan consumidos como la miel, el azúcar de mesa, algunas verduras y hortalizas y alimentos integrales como el tan consumido pan ,debido al contenido en fructanos, que no son otra cosa que cadenas de fructosa. Por su parte el sorbitol se encuentra en algunos alimentos de forma natural así como en el aditivo E-420.

La sintomatología es muy diversa, siendo los síntomas más comunes la hinchazón abdominal, gases, flatulencias, dolor, distensión, náuseas y diarreas.

Para determinar el diagnóstico generalmente se lleva a cabo el test de hidrógeno, que mide la cantidad de hidrógeno producido tras la ingesta de una determinada cantidad de fructosa y la cantidad que se elimina.

El tratamiento es la restricción alimentaria, que dependerá de la intensidad de los síntomas. Se intentará mantener las cantidades que se toleren para evitar carencias nutricionales. Se recomienda tomar alimentos ricos en glucosa si se va a consumir fructosa dado a que ésta última mejora el umbral de absorción de la fructosa.

Como recomendaciones dietéticas para una dieta controlada en fructosa y sorbitol,  deberíamos:

• Ingerir los alimentos con fructosa repartidos a lo largo de todo el día y en pequeñas cantidades.
• Limitar alimentos con mayor contenido en fructosa que de glucosa, como alimentos que contengan mezclas de fructosa y sorbitol, como las manzanas, peras, ciruelas, cerezas, melocotones, albaricoques y algunos dulces como chicles o caramelos.
• Alimentos procesados, ya que en su elaboración se puede añadir tanto fructosa como sorbitol.
• Evitar bebidas comerciales de frutas, y todas aquellas edulcoradas con fructosa o sorbitol.
• Algunos medicamentos. Consultar con el médico o personal de farmacia.
• Tener en cuenta que la cocción ayuda a que las verduras pierdan fructosa.

Los alimentos con más contenido en fructosa son:

• Azúcares y edulcorantes: fructosa, sorbitol (E-420), chicles, caramelos y gominolas.
• Frutas desecadas: higos, pasas, dátiles y orejones.
• Frutas: manzana, pera, ciruela, cereza, melocotón, albaricoque, nectarina, paraguayo, así como zumos y mermeladas.
• Verduras: las verduras con más de 1 g de fructosa/100 g son la remolacha, zanahoria, coles de Bruselas, berenjena, cebolla, espárragos, maíz, pepinillos, pimientos, tomate, boniato y chirivía.
• Cereales: integrales y salvados, cereales del desayuno azucarados o con frutas, bollería o dulces elaborados con fructosa o sorbitol, harina de soja y pasta con salsa de tomate.
• Leche y derivados: leche condensada, batidos de leche, helados de frutas, yogur con frutas o saborizados.
• Carnes y pescados: procesados.
• Legumbres: guisantes, judías verdes, soja.
• Salsas y condimentos: kétchup, mayonesa comercial, vinagre balsámico, nuez moscada, vainilla, sopas comerciales, salsas con fructosa y sorbitol.
• Bebidas: zumos de frutas, refrescos de frutas, bebidas edulcoradas con fructosa o sorbitol.

Llegados a este punto, resulta obvio pensar que el diagnóstico médico es crucial para distinguir una malabsorción de una intolerancia hereditaria a la fructosa o cualquier otro tipo de déficit enzimático más grave y que el asesoramiento por parte de la figura del dietista-nutricionista es clave, dado que si no se pauta la dieta correcta debido a las restricciones de algunos alimentos existe el riesgo de que la dieta sea deficitaria, sobre todo en micronutrientes, destacando la vitamina C, y la fibra dietética.

Es fundamental por ello consultar, antes de retirar alimentos, con un profesional de la nutrición, que se encargará de conseguir el máximo equilibrio dietético.

Susana Vidal García