España es el país que menos pan consume de toda la UE. Los datos de los que se dispone muestran que nuestro consumo bajó de 134 kg por persona y año en 1964, a unos 30 kg actualmente. No obstante, las cifras de obesidad se han triplicado en nuestro país a lo largo del mismo período de tiempo. 
¿Qué pasa con el pan? ¿A qué se debe que cada vez se consuma menos? ¿Por qué a pesar de ello seguimos engordando? 


Son muchas las razones que podrían explicar este hecho. El pan rápido ha ido sustituyendo al tradicional pan de masa madre. El consumidor se ha ido adaptando a la oferta de panes congelados de supermercados y gasolineras, por ahorrar. Esto ha supuesto el cierre de muchas panaderías de barrio de toda la vida que trabajaban con masa madre. Al tener un pan bastante menos sabroso y, a su vez, en los mismos establecimientos, una monstruosa oferta de farináceos refinados azucarados y grasientos (galletas, bollería, cereales de desayuno) dirigidos, estratégicamente por la industria, para ocupar desayunos, medias mañanas y tentempiés en general, el consumo de pan ha caído en picado mientras que el peso de la población siempre ha ido a más.

Las modas dietéticas tienen su parte de culpa, por ejemplo estas dos:

“Anti-gluten”.


La moda anti-gluten que se ha venido dando durante el último decenio podría ser, en parte, causante de su bajada en el consumo. El gluten es una proteína presente en varios cereales (avena, cebada, centeno, trigo…). No es algo perjudicial, al contrario, completa el valor nutricional del alimento.
Una cosa es tener celiaquía o sensibilidad a este nutriente, algo que se da en menos del 1% poblacional, y no poder consumirlo, y otra cosa es “quitármelo porque he visto un vídeo en YouTube que dice que el gluten es veneno”.  Las dietas sin gluten tienen muchísimos adeptos que, lejos de ceñirse a lo que la ciencia ha mostrado, sostienen que los alimentos con gluten son la causa de todos los males de la humanidad. Una absoluta magufada desmentida, entre otros, por la revista de la Academia de Nutrición y Dietética Norteamericana, un grandísimo referente a nivel mundial. También nuestro internacionalmente reconocido científico dianense, el Dr J.M. Mulet, se ha pronunciado alguna vez al respecto de este asunto, con su ya célebre frase: “Evitar el gluten sin ser celíaco es ser imbecilíaco”.


La moda de retirar los carbohidratos. 


Esta es aún más antigua que la anterior. Retirar los CH de la dieta provoca una bajada de peso rápida. El problema está en que los estudios muestran que, al cabo de un año, la recuperación supera a la pérdida. Digamos que es un espejismo. Una de las causas es que generan ansiedad y problemas psicológicos por la necesidad que el cuerpo va acumulando y hace que la gente vaya de un extremo al otro con la comida. También se ha visto que los dolores de cabeza, taquicardias, falta de sueño, etc., son bastante comunes en este tipo de regímenes. 


Entonces, ¿debemos comer pan, sí o no?


La respuesta es sencilla: sin ser un alimento esencial, podemos consumirlo tratando de elegir siempre un pan de calidad. Los nutricionistas insistimos en que es mejor pasarse al integral. Además de conservar todas las partes nutritivas del grano, estudios en los 90 ya mostraron que, en el proceso de refinado del trigo, se pierden por el camino de 200 a 300 fitoquímicos saludables que ejercen efectos beneficiosos para el organismo. Siempre será mejor el integral. El efecto que esto conlleva en la asimilación al ingerirlo, es totalmente distinto a nivel glucémico, por ejemplo. Es más saciante, más nutritivo y más sano en general.


¿Sabré cuál es integral?


Hasta hace poco más de un año acertar eligiendo un pan aceptable era casi imposible. La ley permitía llamar integral a cualquier farináceo hecho a base de harina refinada, siempre que se le añadiera algo de salvado a la mezcla. Afortunadamente, la antigua Reglamentación técnico-sanitaria para la fabricación circulación y comercio del pan y panes especiales, que ya databa de 1984, tuvo su primera revisión el pasado 2020, cuando se aprobó un Proyecto de Real Decreto. Gracias a ello, entre otras mejoras, hoy podemos saber en qué porcentaje es integral un pan. Otro gran avance fue que se le aplicó, por fin, el IVA súper reducido que siempre ha tenido el pan blanco. Es surrealista que antes pagara más por tratarse como a un producto de lujo.


¿Es mejor el pan de masa madre?


Otra opción, siempre preferible a los panes congelados industriales, son los panes tradicionales de masa madre, que por desgracia son cada vez más difíciles de encontrar. Es curioso porque antiguamente a esto se le llamaba pan. El sucedáneo panario de hoy en día poco tiene que ver con aquello. Cuando se trabaja con masa madre, los procesos químicos por los que pasan los ingredientes, a lo largo de muchas horas de fermentación, confieren al pan unas propiedades que el congelado no tiene.


•    Mejora el sabor, el flavor y la calidad organoléptica en general.
•    Mejora la digestibilidad.
•    Reduce la toxicidad.
•    Reduce también el Índice Glucémico (velocidad de subida de azúcar en sangre).
•    Aumenta la vida útil.
•    Incrementa la disponibilidad de minerales y otros micro-nutrientes.

Pan que nos puede hacer mejorar la calidad de nuestra dieta.


Volver a tomar pan saludable es algo que puede ayudarnos a mejorar nuestra dieta y nuestra salud. Quitar de en medio las galletas del desayuno, las magdalenas o la bollería de la merienda y sustituirlas por rebanadas de pan integral con aceite de oliva y tomate, o cualquier otra opción sana, sería un buen comienzo y podría significar evitar la ingestión de grandes cantidades de grasas, azúcares y sal, presentes en cientos de comestibles destinados a ser recursos rápidos.


Cómo elegir un pan saludable.

  • Digamos que a partir del 50% de harina integral ya va siendo aceptable. Saber esto es muy sencillo pues como explico más arriba, está indicado.
  • También deberíamos controlar en la etiqueta que no rebase el 1 por ciento de sal.
  • Con los panes de centeno hay que tener cuidado pues, pueden estar utilizando harina refinada aprovechando el color oscuro de este cereal.
  • Con la harina de espelta pasa igual. Es interesante nutricionalmente (no más que el trigo, por muchas modas que vengan), siempre y cuando tenga un alto porcentaje de harina integral.
  • Con los de varios cereales, pasa lo mismo. Nos recrea pensar que lleva distintas fuentes de cereales cuando en realidad casi siempre son todos refinados. Muy poco interés nutricional.
  • Si nos venden uno de masa madre, hagamos lo mismo. Miremos que lleve suficiente porcentaje de harina integral y reparemos también en cuántas horas de fermentación ha tenido. 12, mejor que 4; 24 mejor que 12; 48, mejor que 24.

Cómo apunte personal, siempre que se pueda deberíamos tener en cuenta que comprando en una panadería de toda la vida, podremos pedir información directa sobre lo que compramos y además estaremos favoreciendo a un pequeño comercio local.

Muchas veces se culpa al pan del aumento de peso, aunque deberíamos centrar más el foco de atención a lo que metemos entre los panes. No es lo mismo un pequeño bocadillo de tortilla francesa, tomate y aceite de oliva, que un “blanc i negre” de medio metro.
Como ya habrás podido discernir, no es un producto imprescindible, se puede vivir sin él, pero la vida con pan es mucho más sabrosa y alegre. Saber elegirlo y cómo tomarlo es clave para que siempre nos podamos beneficiar de este milenario alimento. 


De los miles de temas de los que se puede hablar, elegir este, no es por mero capricho. Cada día recibo esta pregunta en consultas presenciales y online, mails y mensajes en  las páginas de redes sociales. De hecho basta con teclear en Google “la fruta engorda”, y veremos toneladas de información que lejos de aclararnos sobre el tema, nos llenan más y más de dudas.

Para un nutricionista tener que escribir sobre esto es similar a un Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, escribiendo “¿es malo para la salud estar activo físicamente?” Suena ridículo ¿verdad?  pues todos sabemos que estar activo es, sin ningún género de dudas, un pilar fundamental para vivir más y mejor, pero con la fruta seguimos llenos de dudas. Seguimos mirándola con recelo. Seguimos pensando que engorda.

¿Y por qué siguen habiendo tantas dudas? La respuesta, probablemente, se encuentre en sus azúcares. La caza de brujas que se ha ido dando al azúcar desde hace un par de décadas hacia aquí, ha dado como víctimas colaterales a las frutas. Muchos, razonan “si el azúcar es algo malo, las frutas también deben ser malas”. La realidad dista mucho de esta falacia lógica.

¿Deben preocuparnos los azúcares de las frutas?

A pesar de tratarse  de una enorme familia de alimentos a los que se puede considerar hipocalóricos (entre 30 y 90 kcal por 100 g de alimento) el macronutriente del que eminentemente proceden estas calorías es el contenido en azúcares. Estos azúcares suelen ser, sobretodo, la fructosa (un monosacárido) y la sacarosa (un disacárido formado por glucosa y fructosa).

Debemos aprender a distinguir entre los azúcares intrínsecos que llevan las frutas y los azúcares libres que la industria alimentaria utiliza en cientos de productos nada aconsejables (zumos, bebidas azucaradas y  gasificadas, bollería, dulces, caramelos, snacks, chocolates, etc.) también presentes en recetas azucaradas tradicionales que elaboramos en casa pero que siguen siendo malsanas. En el caso de las frutas, el contenido en azúcares es muchísimo más bajo que en los otros casos. Por otro lado, al comer fruta hallaremos la saciedad muchísimo antes debido a su contenido en fibra y agua y al hecho de que debamos masticarla bastante más. En cambio, al consumir alimentos azucarados, industrial o caseramente, la saciedad tarda mucho más en llegar. También la respuesta glucémica de nuestro organismo es totalmente diferente en ambos casos. Mientras que la fruta, gracias a su fibra, no desencadena una reacción glucémica endocrina exagerada, sino todo lo contrario, no sucede así con los comestibles azucarados que incrementan, y mucho, el riesgo de diabetes, sobrepeso, caries y cáncer.

Así que no. El contenido en azúcares de las frutas, siempre que las consumamos frescas, en trozos enteros y  masticándola, no debe preocuparnos. Por cierto, el zumo, no equivale a fruta. Ni siquiera el que te haces en tu casa. Esto daría para otro artículo.

La sandía sin semillas, fue desarrollada en Japón en el año 1939, resultado de un proceso de hibridación entre plantas con juegos de cromosomas incompatibles.

¿Entonces son sanas?

Sanísimas. Contienen agua, fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes que ejercen efectos beneficiosos para nuestro organismo. Pero, no debemos consumirlas únicamente por sus propiedades, sino por el hecho de que al incluirlas en nuestro día a día, estaremos desplazando el consumo de alimentos ultraprocesados que sabemos a ciencia cierta que perjudican e incrementan el riesgo de enfermedades. Un dato curioso aportado por la Organización Mundial de la Salud es que se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras, causa en todo el mundo un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes cerebro vasculares.

¿Y qué pasa con las personas con diabetes?

Otro de los mitos que siempre arrastran las frutas, es el de que no se pueden consumir si se tiene diabetes, o que incluso pueden aumentar el riesgo de padecer esta condición. La ciencia nos muestras que es todo lo contrario

Según los más actuales meta-análisis sobre esta cuestión, no solo no perjudican, sino que se observa  que un mayor consumo de verduras y frutas, se asocia con una reducción significativa del riesgo de padecer diabetes tipo 2.

En el caso de las personas que ya padecen diabetes tipo I o tipo II, el consumo no solo no está contraindicado si no que está muy aconsejado. Logicamente, quien tenga insulino-dependencia ya no solo por la fruta, si no por todas sus ingestas, deberá tener muy en cuenta el consejo del endocrino en cuanto a sus tomas de insulina. Pero la fruta sigue siendo conveniente.

“Decir que el plátano engorda, engorda”

Este fue el título que le puse a un vídeo que publiqué en YouTube hace cosa de un año. Elegí el plátano porque de todas las frutas, es probablemente a la que más miedo (injustificado) se le tiene sobre su supuesto poder engordante. No, el plátano no engorda; decir que engorda, sí que engorda. Por una sencilla razón que se cumple con todas las demás frutas también. Si creemos que el plátano nos va a engordar, es muy probable que dejemos de consumirlo. Al dejar de consumir un alimento tan saludable y práctico, que nos proporciona ese placer de algo dulce, es casi seguro que lo que vamos a consumir en sustitución, será cualquier snack dulce o salado (galleta, magdalena, rosquilletas, etc) cuyo consumo sí que debería preocuparnos, pero, curiosamente, por un fallo en el pensamiento, no nos genera ni la más mínima incertidumbre.

Vamos acabando…

El mensaje más contundente que la OMS  continúa haciendo sobre el consumo de frutas, es que deberíamos tomar como mínimo unos 400 g al día. Según esta reputada entidad,  un consumo suficiente de frutas podría salvar la vida de hasta 1,7 millones de personas al año.

La fruta es deliciosa, refrescante, nutritiva, accesible (al menos a este lado del mundo), práctica, dulce y saludable a la vez.  A los niños les encanta, al menos, cuando no tienen trastornados sus paladares por toda las chuches que les hemos podido ir dando. Si fuera el caso, se puede reeducar. Hablo por experiencia propia.

Entonces ¿puedo comer frutas hasta reventar? No existe el alimento o líquido que sea aconsejable tomarlo hasta no poder más. Respetar nuestro estómago y conectar con nuestra saciedad  puede ser un buen indicador para saber la cantidad que debemos tomar.

La fruta ha sido cruelmente difamada por no pocos. Es hora de que la verdad se sepa y de que le perdamos el miedo. Llenemos nuestras neveras y fruteras de casa con sus colores vivos y disfrutemos del festín.

El colorido mundo de las redes sociales tiene cosas buenas y otras no tanto. No son pocos los perfiles que se dedican desde hace años a promocionar una vida de ensueño fácilmente accesible para cualquiera. Todo lo que tienes que hacer es comprar su producto, curso, metodología, o lo que sea que te quieran vender. Y el caso es que les va muy bien. Prosperan y se multiplican exponencialmente.

Continuamente vemos cómo publican sus posts marketinianos donde te aseguran que conseguir increíbles proezas (ya sea a nivel físico, financiero, laboral, relacional…) es algo sencillo que se obtiene con simples pasos. Y nos encanta creerlo. Sin apenas cambiar nada alcanzar todo aquello que deseamos: adelgazar con mucha facilidad, hacerse rico sin trabajar, desarrollar un físico de dios griego, ser admirado por todos sin tener virtud alguna y un largo y delirante etcétera. Claro que cuando corremos a buscar el tesoro al final del arcoíris lo único que encontramos es frustración por la pérdida de energía y tiempo (coste de oportunidad) y desilusión. Y vuelta a empezar.

Tener este sensor “busca-atajos” nos convierte en víctimas de todo tipo de desalmados que harán cuanto puedan por sacarnos los cuartos.

Esforzarse en cambio, no tiene buena prensa.

 De lo que nadie te habla es de la importancia del esfuerzo. Voy a ponerte un ejemplo personal. Esta semana conseguí un reto que llevo años queriendo alcanzar. Hacer 80 dominadas. La dominada es ese ejercicio en el cual te cuelgas de una barra con los brazos bastante separados y desde una posición de codos estirados traccionas con fuerza elevando tu cuerpo hasta que tu barbilla supera el nivel de la barra. Por supuesto, esas 80 dominadas de las que te hablo, las hice en varias series y con descansos. Parece que no es gran cosa, pero cuando pesas cerca de 100 kilos, por mucho músculo que tengas, cuesta lo suyo. ¿Sabes qué? El dolor siempre está ahí. Desde la primera hasta la última. Duelen mucho las manos. Es así. Y el camino hasta conseguirlo, también duele y resulta incómodo. En la foto puedes observar cómo quedó mi mano tras una de las series. Lo bueno es que logré algo que años atrás creía imposible para mí; algo cuya consecución implica una mejora física.

Lo que trato de decirte es que cuando ponemos un esfuerzo extra real en algo, perseverando, el resultado acaba por llegar y, no nos engañemos, puede que este quede por debajo de nuestras expectativas, pero ya en sí ese esfuerzo se puede considerar un éxito.

La incomodidad que te disciplina y beneficia.

Asusta la sola idea de habituarnos a lo que nos incomoda. Aquello que parece un reto. Es muchísimo mas sencillo huir hacia lo simple justificándonos con un montón de excusas huecas, sin embargo una y otra vez la experiencia nos muestra que vivir sin exponernos a lo incómodo nos convierte por elección propia en seres débiles y frustrados. Por contra, desarrollar un pensamiento robusto o, como diría el autor Nicholás Nassim Taleb, antifragil, nos hace ser personas esforzadas que no temen a la incomodidad si no que se benefician de ella.

¿Es incómodo levantarse todos los días a las 6:00 para hacer ejercicio? Es incómodo. Te hace disciplinado y fuerte.

¿Es incómodo renunciar a beber alcohol y a fumar cuando todos lo hacen? Es incómodo. Te hace disciplinado y sano.

¿Es incómodo renunciar una y mil veces a los placeres efímeros de comer basura? Es incómodo. Te hace disciplinado, esbelto y saludable.

¿Es incómodo irse a dormir sin comer hasta no poder más? Es incómodo. Te hace disciplinado y te permite dormir bien y levantarte ligero y con más energía

¿Es incómodo apagar todas las tablets y móviles y prestar atención a tu bebé mientras coméis? Es incómodo. Te hace un padre disciplinado y atento.

¿Es incómodo renunciar 2 horas al día a las redes sociales en favor del estudio y la lectura? Es incómodo. Te hace disciplinado y sabio.

¿Es incómodo apagar la tele para comer y en su lugar conversar con la familia sobre cómo ha ido el día? Puede resultar incómodo. Te hace disciplinado pero a su vez preocupado y atento con los tuyos.

¿Es incómodo apagar Netflix por la noche y en lugar de quedarse comiendo una larga e innecesaria recena en el sofá, irse a la cama temprano y acabar el día leyendo un libro? Es incómodo. Te hace disciplinado, te ayuda a no engordar estúpidamente, a descansar mejor y enriquece tu bagaje intelectual.

¿Es incómodo ir a una piscina climatizada a nadar, cuando correr o caminar no es una opción por dolores o lesiones? Es incómodo. Te hace disciplinado, adaptativo y te permite mantener un alto nivel de actividad sin perder todos los beneficios que esto conlleva.

Y tantos otros tantos ejemplos…Si vale la pena, vas a tener que trabajar duro. Estudiar más, entrenar más, cultivarte más, poner mayor atención en todo lo que inviertes tiempo, adaptarte a las circunstancias, saber renunciar a lo superfluo y perseverar.

¿Quieres ser débil? Déjate llevar, busca el placer inmediato y huye al menor indicio de molestia. ¿Quieres ser fuerte? Encaríñate de lo incómodo.

En la saga Matrix (1999) veíamos cómo bastaba con enchufar un ordenador al cerebro de Neo, cargar diferentes programas y este podía aprender todo tipo de habilidades tan complejas como pilotar un helicóptero militar, manejar sofisticadas armas o dominar diferentes artes marciales y todo en cuestión de segundos ¿Te imaginas que fuera así de fácil también para mejorar los hábitos? Introducir por medio de un plug cerebral un usb con un programa para cada necesidad: “aprender a comer”, “técnicas de entrenamiento muscular”, “cocina sana”, “bailar tango, nivel maestro”… En unos minutos, despertar de estos chutes de terabytes de información, con estas habilidades ya instauradas para siempre.

La realidad dista mucho de esta fantasía. Cuando hablamos de cuidar la salud, desinstalar del disco duro el programa de autodestrucción que muchos tenemos sin saberlo, resetear el sistema e instalar un nuevo programa de autocuidado y conciencia, es lo que los psicólogos llaman, desaprender para volver a aprender y es un proceso que puede durar desde unas semanas hasta años en algunos casos.

Unas veces solo hace falta un profesional de la nutrición para encaminarse y otras, se necesita psicólogo, preparador físico, endocrino, cirujano bariátrico, fisioterapeuta, etc. y aun así no hay garantías. Depende de muchas cosas. La edad, por ejemplo.

Con los jóvenes es más fácil. Cuando viene a la clínica un adolescente de entre 14 y 18 años en un avanzado estado de obesidad, se comienza a tratar a toda la familia y casi siempre se revierte la situación y mejora la familia entera. Cuanto mayor es la persona, por norma general, más complicada se vuelve esta tarea. Décadas y décadas de condicionamiento y conocimientos erróneos entorpecen bastante la labor.

Hoy quiero hablarte de las personas que están ya en el camino del cambio ¿Qué pasa cuando parece que por fin lo están consiguiendo y vuelven a caer?, ¿cuáles son los mecanismos y las trampas que sin darse cuenta ellas mismas se tienden? Es un tema bastante complejo, pero voy a señalarte cuatro errores que he visto repetirse una y otra vez a lo largo de los últimos 10 años, en los que he atendido a más de dos mil pacientes.

1. Expectativas estéticas surrealistas: motivación equivocada

Vas al nutricionista y le hablas como si fuera un cirujano estético:

─Yo lo que quiero es perder estos michelines, estar más duro de aquí y aquí, que esta piel no me cuelgue y tener más músculo aquí.

─Entiendo. Además de llevar una excelente dieta libre de alcohol y de comida malsana, dígame ¿cuántas horas de musculación y deporte aeróbico está dispuesto a realizar por día, durante los próximos 10 años?

─Nada en absoluto. Es que no tengo tiempo. Bueno, quiero salir a caminar pero ya si eso a partir de enero que ahora voy liado. Y eso que dices de dieta sana diez años… A mí, mi fin de semana con mi vinito, mis cubatitas y mis paellitas con amigos, que no me lo quiten.

¿Parece exagerado?, te aseguro que es la transcripción literal de una de las cientos de charlas que he tenido de este tipo. Si tu única motivación para cuidarte es no parecer una ardilla voladora cuando extiendes los brazos, no tener apenas grasa corporal y poder lavar ropa en tu abdomen pétreo, esto ya en sí deja una brecha enorme para que a la primera de cambio se cuele la frustración. Pero si encima tus acciones no están en absoluto en consonancia con tus exigencias, pues ya apaga y vámonos.

La disonancia que genera esta situación sólo puede resolverse de dos maneras: o bien ajustas tus expectativas, o bien te pones las pilas y te enamoras de un proceso que conduzca a la obtención de tales resultados. Pero no lo hagas a modo sacrificial con ese único fin, porque cuando te lo dejes de golpe va a ser como soltar un piano de cola escaleras abajo.

2. Moralizar con el comportamiento

“Me he portado mal” o, “lo he hecho súper bien”, son algunas de las frases clásicas que un nutricionista de consulta escucha a lo largo del día.

Todos en algún momento u otro hemos llevado en la cabeza una especie de “karmámetro”. Un chip que nos dice cuán malos o buenos estamos siendo. Esto a la larga también nos boicotea.

Pensamos: “si como limpio y voy a entrenar dos días seguidos, he sido bueno, por lo tanto me he ganado el derecho de ser un poco malo”. Al día siguiente, como mucho y mal, trasnocho, bebo alcohol y me salto el deporte. Y todo esto lo hago tranquilo de saber que me lo he ganado. Aquí lo que no llegamos a ver en el momento es que, a la larga, somos pésimos haciendo cuentas. Damos un paso adelante y tres hacia atrás. Cada vez estamos más lejos de nuestros objetivos, pero además con la indignación de no entender por qué. En definitiva, nos hemos vuelto expertos en sobrevalorar cualquier pequeño esfuerzo y en infravalorar las indulgencias, sin ser capaces de ver cuán frecuentes se han vuelto y cuánto daño nos hacen.

Si en lugar de ir de un extremo al otro, buscamos un término medio que nos ayude a disfrutar moderadamente cada día, es probable que avancemos lento, pero siempre hacia adelante.

3. El éxito que nos conduce al fracaso

Si hemos mejorado nuestra dieta, si ya no tocamos tanto el sofá y en lugar de eso estamos dando paseos, si en nuestra despensa todo lo que hay es sano y además estamos aprendiendo a moderar el tamaño de las raciones y a respetar un horario de comidas, lo normal es que comencemos a bajar de peso. Y este éxito puede dar pie a un nuevo fracaso. Fíjate lo que me dice uno de mis pacientes cuando acabo de tomar sus medidas antropométricas:

─Enhorabuena Cacho, has perdido 4 kilos desde la última revisión y por lo que indica el analizador de composición, en su mayoría, son de grasa. Te felicito por el esfuerzo que estás haciendo y lo bien que estás instaurando tu nuevo estilo de vida.

─¡Buaaaaah! ¡Toma ya!, es que lo sabía, me lo notaba. Sabía que iba bien. Menuda pizza me voy a meter hoy entre pecho y espalda ¡la tamaño “familia numerosa” por lo menos!

Cacho, piensa que está todo bajo control. Todo lo hace por la cifra de peso. Es un sacrificio cuyo resultado le acaba de conceder una nueva licencia. Piensa que si pierde cuatro kilos, puede regodearse un rato en el mismo lodazal fangoso que lo llevó a tener sus 50 kilos de sobrepeso. Al final, parece que le ha cogido el truquillo y sabe manejarlo.

Lo que no entiende Cacho es que sigue enganchado. Sigue siendo un esclavo de esos sabores y en realidad no controla nada. Aparentemente le va bien, pues está siendo controlado por un profesional, el cual además le está dando muchas herramientas, pero en lugar de aceptarlas e integrarlas para hacer un cambio real en su vida, las utiliza para jugar al funambulista. Lo que no sabe es que a la menor racha de viento, todo se irá al garete y caerá nuevamente en ese oscuro abismo llamado obesidad.

4. Llenar de “deudas” a nuestro futuro yo.

Ya estamos en el camino. Hemos suprimido de nuestras despensas todo rastro de comestibles y bebidas perjudiciales. Comer sano, ya es una constante. Nos estamos moviendo. Vamos al gym a diario, salimos a andar y, ¡oh maravilla!, notamos que el pantalón nos baila. Hemos perdido muchos kilos y creemos que ya no hay vuelta atrás. Una sensación de control nos invade y comenzamos a aceptar todo tipo de compromisos. “Total, esto está dominado”─pensamos. Pasamos de ser ultra selectivos con los compromisos para comer, a decir sí a todo lo que surge. Y claro, una vez allí, pensamos: “¿qué demonios?, puedo permitírmelo. Luego sé que lo voy a quemar. Correré una hora más y comeré muy poquito”.

Sin darnos cuenta comenzamos a “hipotecar” a nuestro futuro yo. De repente dejamos de avanzar. Ese ritmo tan bueno que llevábamos se detiene y comenzamos a sentirnos frustrados, pues seguimos entrenando y moviéndonos, y comiendo sano casi siempre. Un buen día subimos a la báscula y vemos que incluso hemos aumentado 3 kilos. No entendemos nada. Sin darnos cuenta, nos estamos auto saboteando.

El único que puede hacer algo por tu futuro yo, es tu yo presente. O dejas de extender carísimos cheques que no vas a poder pagar, o el aumento de peso y consecuente debacle en tu proceso, no tardará en materializarse. La solución pasa por tener compasión por esa persona que serás en el futuro. No lo llenes de compromisos. Modérate en el presente, y utiliza todas las herramientas que tu profesional de confianza te está dando. Si te funcionaron antes, te funcionarán siempre.

De la misma manera que en la actualidad guardas un poco de dinero cada mes en una cuenta de ahorros, pensando en ese viejecillo que un día serás, también es ahora cuando debes actuar con tu alimentación y tus hábitos, para no llegar a un punto en el cual solo existe la frustración y la resignación de no haber podido conquistar una vida más ligera, más saludable, con menos complicaciones médicas y en consecuencia más feliz.

Conclusión

Existen muchas más maneras de boicotearnos. Elegir métodos milagrosos, hacer dietas muy restrictivas, seguir a falsos “gurús”, “infoxicarnos” con internet y las redes sociales hasta estar más perdidos que al principio, tomar productos dietéticos creyendo que nos ayudan, etc. Te acabo de señalar cuatro, que aunque probablemente te suenen, seguro que no habías reflexionado aún sobre estas.

Si de verdad queremos un cambio en nuestra vida, lo suyo sería sentarnos y meditar sobre los motivos que nos llevan a desearlo. Ser realistas sobre nuestras metas y una vez que lo tenemos claro, ser consecuentes con el estilo de vida que nos tocará llevar. Olvidarnos del cortoplacismo y de los falsos atajos es vital también. Pedir la ayuda adecuada a profesionales titulados y colegiados, puede ser el primer paso más acertado para lograr este cambio.

Suele decirse que nunca es tarde para mejorar y estoy de acuerdo. He tenido a pacientes que han perdido mucho peso con casi 80 años. Pero debemos tener claro que cuanto antes tomemos la decisión, menos complicado nos será y menos consecuencias para nuestra salud habremos acarreado.

Suena el despertador. Te despiertas asfixiado en un charco de sudor. Te cuesta respirar, te sientes mareado. Algo no va bien. Miras el reloj: siete y media de la mañana. Tienes que ir a trabajar, pero no sabes ni qué día es ni qué te está pasando. Tu cabeza pesa como cien kilos. De repente, miras tu móvil y descubres que es día lunes, 14 de enero del… ¿2021? Pero ¿Qué demonios? Si hace nada comenzaba diciembre ¿Qué pasa aquí? No entiendes nada. Solo sabes que una sensación de malestar invade tu cuerpo. Buscas tus zapatillas, intentas encajar tus pies en estas, pero te cuesta horrores. Algo redondo y gigante te impide ver abajo ¡Dios mío! –Exclamas – ¿Es esto mi barriga? Cuando por fin sientes que te las estás poniendo, por algún motivo no te caben. Tus pies están tan hinchados que no hay forma de embutirlos en lo que antes era tu más cómodo calzado. Finalmente, con mucha dificultad, logras levantarte.

El mareo es mayúsculo. Sujetándote por las paredes, a duras penas llegas al baño, el cual se presenta lúgubre y tenebroso. De repente, ves un artilugio muy extraño en el suelo del cuarto de aseo ¿Qué es eso? –Piensas– Es… ¿una báscula? Sí, pero no se parece en nada a todas las básculas que hayas visto antes. Es mucho más grande, plateada y con acabados en orfebrería antigua. Pequeñas gárgolas que parecen estar vivas y mirarte amenazantes ocupan sus cuatro esquinas. La zona de los números es una pantalla grande y rectangular, parecida a la de las antiguas tragaperras, pero con dígitos de estilo gótico.

“Esta es la báscula de tu vida. Ha llegado la hora de la verdad”

 Un enorme letrero luminoso proyectado como por arte de magia en la pared, señala hacia el infernal aparato, rezando: “Esta es la báscula de tu vida. Ha llegado la hora de la verdad”. Un escalofrío recorre tu espalda y flashbacks de imágenes comienzan a atravesar tu cerebro a la velocidad del rayo: sábado, 5 de diciembre, comilona salvaje con amigos; 7 de diciembre te ves comprando turrones, mazapanes y polvorones, en un súper; 11 de diciembre, en un restaurante comiendo y bebiendo alcohol como un romano; 18 de diciembre, cena de  trabajo: zampando y bebiendo sin miramientos; 24 de diciembre, con el pantalón desabrochado hinchándote a cordero, bebidas, dulces navideños… Las imágenes son fugaces y  vienen acompañadas de fuertes puntadas de dolor de cabeza. Comienzas a recordar ¡Dios mío! –Piensas ­- Este año se me ha ido de las manos.

Totalmente desorientado y afligido, te dispones a subir en el diabólico artefacto. Te cuesta moverte, pero estás decidido a lograrlo. Elevas tu pie derecho dejando atrás la zapatilla y lo posas sobre la fría superficie haciendo fuerza. Casi pierdes el equilibrio al subir el pie izquierdo, pero lo consigues. Los números se vuelven locos y comienzan a girar y girar sin detenerse. El traqueteo que emana de los rodillos provoca en ti una sensación de temor y culpa. Más imágenes en tu mente vienen y van fugaces atormentándote: 25 de diciembre, paella con los suegros, no paras de tragar: serrano, pan y alioli, embutidos varios, quesos, mantecados…31 por la noche, estás sudando mientras devoras cochinillo, empanadas, pastelitos… 6 de enero, engullendo roscón de reyes tras el postre, como si llevaras un mes sin comer…

Finalmente, los rodillos comienzan a ralentizar su velocidad. Poco a poco comienzan a detenerse: Tac, tac, tac…¡No puede ser! Pesas 25 kilos por encima del peso que solías tener ¿Por qué me he dejado estar así? ¡Maldición! – exclamas totalmente fuera de ti. De repente, una tercera oleada de indigestos flashes de recuerdos,  comienzan a sucederse a toda velocidad provocándote una insoportable agonía  que baja desde la cabeza hasta el estómago. Maldices, chillas, te aprietas las sienes con las manos en un intento vano por aliviar el intenso dolor cerebral. Gritas desesperado –¡Noooooooooooooooooooooooo!

¡No puede ser! Pesas 25 kilos por encima del peso que solías tener ¿Por qué me he dejado estar así? ¡Maldición! – exclamas totalmente fuera de ti.

Te levantas sobresaltado con el corazón a mil y la respiración agitada. Miras a tu alrededor y es tu habitación. Miras el móvil: día 5 de diciembre. Te llevas las manos al abdomen…no está esa enorme masa redonda que tenías por barriga en tu horrible sueño. Todo ha sido una pesadilla. Respiras aliviado. “Este año pienso cuidar mi salud” –dices para ti– “Beberé menos, seré moderado. No dejaré que la gula se apodere de mí”.  Suena el teléfono. Tonos de aviso no paran de timbrar. Es el grupo de Whatsapp de tus amigos. Mensajes y más mensajes. Parece que se han vuelto locos. Lees el último: “Yo llevaré bebida a saco y todo tipo de dulces” – dice Pau – “ya veréis que comilona salvaje nos vamos a pegar”…

Tras algún que otro amago, ya es una realidad: el IVA de las bebidas azucaradas y edulcoradas pasará de un 10 a un 21%. El Gobierno ha presentado esta medida ante la Comisión Europea el pasado 15 de octubre y entrará en vigor en el 2021  con la finalidad de intervenir y atenuar las cifras de sobrepeso, obesidad y diabetes en nuestro país.

Como todo lo que supone un aumento en impuestos, ha generado polémica. La industria de refrescos acusa al Gobierno de aplicar esta subida por mero afán recaudatorio y alega que no va a servir como medida preventiva. No obstante, en otros países como México o Chile, sí ha dado resultado disminuyendo sensiblemente el consumo.

“Los mal llamados `refrescos´ son un verdadero problema de salud pública”

“La facilidad con la que uno puede llegar a tomarse 300 o 400 calorías de azúcar en un formato líquido hace que no percibamos este exceso como tal”

Las bebidas azucaradas (mal llamados “refrescos”) son un verdadero problema de salud pública. La facilidad con la que uno puede llegar a tomarse 300 o 400 calorías de azúcar en un formato líquido hace que no percibamos este exceso como tal. Nuestro cerebro no interpreta que hemos ingerido tales cantidades de energía, con lo cual no sacian, pero sí que nos enferman. No en vano, el Departamento de Salud Pública de Nueva York dice que una sola lata al día de bebida deportiva, cola, zumo, etc., al cabo de un año, nos engorda cerca de 5 kilos de grasa. Y ya no es que solamente nos provoquen sobrepeso, obesidad, caries y diabetes, sino que también puede favorecer el desarrollo de cáncer. En EEUU, actualmente, se diagnostican 10.000 casos de cáncer al año relacionados con el consumo de bebidas azucaradas.

“A la par, se debería: poner coto a la publicidad desmedida, invertir en campañas de educación nutricional e incluir en el etiquetado sellos con advertencias sobre los riesgos que entraña su consumo, como por ejemplo se ha hecho en Chile”

Campaña del Departamento de Salud Pública de NYC, año 2009
“Beber un refresco al día, puede producirnos cerca de 5 kilos de grasa al año”
“No bebas grasa, corta con las gaseosas y con otras bebidas azucaradas”

¿Puede servir este aumento en el IVA como medida de prevención?

Hay quien dice que no y quien dice que sí y es probable que ambos tengan razón. En mi opinión, funcionará si se hace como parte de varias iniciativas y no como un hecho aislado. A la par, se debería: poner coto a la publicidad desmedida, invertir en campañas de educación nutricional e incluir en el etiquetado sellos con advertencias sobre los riesgos que entraña su consumo, como por ejemplo se ha hecho en Chile. Una simple subida (además pequeña) en el precio, puede servir para informar a la población del porqué de esta imposición. El mero hecho de que suceda favorece que se hable de ello en los medios y que a mucha gente comience a sonarle eso de que estas opciones bebibles perjudican (y tanto) la salud, pero es insuficiente. Lo creamos o no, muchos no tienen ni idea de lo que están eligiendo cada vez que cogen packs de 8 litros de refresco para sus familias. Es necesario concienciar y responsabilizar a la población, en eso estoy de acuerdo, pero es muy complicado pretender que todos aprendan y rápido partiendo de tan abajo, por lo tanto esta subida puede ser un buen comienzo.

Recordar una historia parecida puede servir como pista

Años atrás con el tabaco pasó algo similar. En los 90 podías comprar una cajetilla por 120 pesetas (72 céntimos de euro). En un momento dado alguien comenzó a hacer cuentas y entendió que los procesos sanitarios que llevaban durante años los fumadores que enfermaban, eran cuantiosamente más caros que los impuestos que un fumador pagaba al comprar cigarros durante toda una vida, pero en aquel entonces la gente no tenía la información que tenemos hoy. Muchísimos fumadores ignoraban que fumar era apostar, y fuerte, por una muerte lenta y agónica. Al contrario, un atractivo vaquero miraba desde un cartel gigante y omnipresente mostrando que fumar daba hombría y genuinidad. Por cierto, dicho vaquero murió de enfermedad pulmonar obstructiva crónica debido al hábito tabáquico. Entrado el siglo XXI comenzó una campaña sensibilizadora, haciendo énfasis en la importancia de disminuir el consumo, iniciándose con subidas en el precio y veto a la publicidad y culminando en el 2011 con la prohibición de fumar en bares, restaurantes, hoteles, transportes públicos, etc., con la obligatoriedad añadida de incluir en las cajetillas, pictogramas disuasivos de fumar. Hoy en día, el precio del tabaco es de entre 4 y 7 veces más caro que al comienzo de esta historia.  Todo esto ha dado como resultado que actualmente fumemos un 50% menos que en aquel entonces. Por lo tanto, decir que tomar medidas no sirve es un error.

Clarence Hailey Long. el famoso vaquero de Marlboro

“Muchísimos fumadores ignoraban que fumar era apostar, y fuerte, por una muerte lenta y agónica. Al contrario, un atractivo vaquero miraba desde un cartel gigante y omnipresente mostrando que fumar daba hombría y genuinidad. Por cierto, dicho vaquero murió de enfermedad respiratoria obstructiva crónica, debido al hábito tabáquico”

A las azucaradas, vale, ¡pero si la “light” no lleva azúcar!

La situación actual a los sanitarios nos hace revivir lo sucedido con el tabaco. Las bebidas azucaradas representan gran parte de un problema multifactorial. Actualmente su consumo se estima en 55 litros por persona y año en España; por lo tanto, es como para preocuparse. Y muchos se preguntan, “si es un impuesto a bebidas azucaradas ¿por qué entonces también se aplica a bebidas edulcoradas sin azúcar?” Muy sencillo: estas otras bebidas, aunque acalóricas, favorecen un consumo irresponsable de alimentos malsanos, pues alteran las percepciones de sabor haciendo que deseemos ingerir a todas horas comestibles superfluos y ultraprocesados,  con una alta densidad energética y de muy bajo valor nutricional. Tiene sentido que se aplique también en estas.

El consuelo de sacar cuentas

Lo cierto es que, haya o no afán recaudatorio, debemos pensar lo siguiente. Pagar un 10% de IVA como hasta ahora ¿cubre los gastos sanitarios que derivan del alto consumo de bebidas azucaradas a escala poblacional? No he hecho las cuentas y no sé si alguien las habrá hecho, pero valorando todo el perjuicio que suponen para la salud, ya os digo que ni por asomo.  Por lo tanto, subir un 11% puede ayudar no solo a disminuir el consumo, sino también a equilibrar sensiblemente esta balanza sanitaria.

Si existe una tendencia ancestral en el campo de la dietética es la de mitificar determinados alimentos, ingredientes, nutrientes o micronutrientes, atribuyéndoles propiedades poco menos que milagrosas. La idea de hackear nuestra biología interna a través de elementos externos con el fin de convertirnos en metahumanos siempre nos ha seducido. Ya en la antigua Grecia muchos atletas atribuían a la miel propiedades ergogénicas (de mejora en el rendimiento) y la tomaban creyendo que así alcanzaban mejores marcas. Hoy en día sabemos que la miel es en un 85% azúcar, el resto es agua y no, no tiene efectos ergogénicos. 

Hoy voy a hablarte de 4 alimentos que llevan varios años en boga y que sus partidarios no cesan jamás de hablar maravillas de estos pero que, no obstante, la ciencia ha mostrado que son alimentos normales y corrientes y que no tienen mayor efecto que otros mucho menos glamurosos.

Aceite de coco

El aceite de coco virgen lleva algo más de una década infiltrándose en los lineales de cada vez más supermercados. Muchos nutricionistas fuimos seducidos en un principio por sus supuestas propiedades. Su “alto” contenido en MCT (triglicéridos de cadena media) lo dotaba de características interesantes en dietas de adelgazamiento. No obstante, los nuevos estudios fueron mostrando que: 1- el MCT no sirve para nada y 2- su contenido en esta grasa saturada es ínfimo. Algunas líneas de investigación incluso mostraron que podía subir el colesterol LDL (el malo), aunque habría que tener en cuenta otros factores. Un asunto de vital importancia es saber que consumir un aceite que necesita 12 horas de avión para llegar hasta aquí no es bueno para la salud del planeta y que, a pesar de no ser un veneno y de que se pueda tomar, jamás igualará en propiedades a nuestro aceite de oliva virgen. Sabiendo lo anterior y considerando que su precio ronda entre los 15 y 30 euros por litro, mientras que el de oliva virgen extra oscila entre los 3 y 5, creo que queda poco que decir… En conclusión, si te apetece tirar mucho dinero a la basura para darle a tus platos un sutil toque a bronceador, adelante, no te pasará nada y podrás proclamar orgulloso que eres un piji-gelzi-fudi de primera.

Kefir

Si tecleamos “kéfir propiedades” en Google, vamos a alucinar con todas las maravillas que se escriben de este lácteo: “evita el cáncer, sana la piel, potencia el sistema inmunitario, mejora la salud ósea, previene la caída del pelo”… La realidad dista mucho de toda esta fantasía. El kéfir es un producto lácteo fermentado debido a la acción de hongos y lactobacilos,  muy similar al yogur. Su consumo no tiene mayores ventajas. Al igual que el yogur, contiene vitaminas del grupo B y calcio, pero no son deficitarias. Quien padece intolerancia a la lactosa y lo toma no suele tener consecuencias debido a que en el proceso de fermentación la mayor parte de la lactosa pasa a convertirse en ácido láctico, situación que también se da ¿con qué? ¡Bingo! Acertaste, con el yogur. Algo a tener en cuenta es que el kéfir puede llegar a tener hasta un 3% de alcohol, por lo tanto si un niño se tomara medio litro se estaría tomando 15 g de alcohol, suficiente para coger una buena cogorza. Es bastante improbable que suceda, pero no está de más saberlo. En conclusión, puedes tomártelo si quieres, pero no flipes praderas búlgaras. 

Aguacate

Aunque su popularidad en Norteamérica despegó en los 80, en España hasta hace 20  años nadie sabía ni lo que era. Hoy por hoy, no existe influencer, cheff o youtuber gastronómico que no posturee con este producto. El aguacate (del azteca ahuacatl, testículo) a pesar de ser la reina de las frutas insípidas, tiene todo un ejército de adeptos que ni el rey persa Jerjes. Su éxito es multifactorial. Por un lado es versátil, por otro es sano (la verdad sea dicha) también está su color y su forma. Hay dos motivos que convierten al aguacate en un alimento con el que no hay que flipar. El primero se llama agua. El documental “Podredumbre” de Netflix nos muestra cómo, debido a la gran demanda, el agua que se utiliza para su cultivo sobrepasa toda lógica volviéndose insostenible. Otro asunto reflejado en dicho reportaje es una realidad que pocos conocen. En México viejos cárteles del narcotráfico complementan sus ganancias con cultivos de aguacate. Esto se traduce en violencia desmedida, asesinatos, tortura y extorsión a pobres campesinos cuyas vidas no son más que mano de obra barata para sus verdugos. Sabiendo todo esto y teniendo en cuenta que su valor nutricional no es mejor que el de nuestro aceite de oliva (perdonad que sea pesado con esto), podemos reducir su consumo sin temor a que pase nada más allá de perder algunos likes en nuestras fotitos de Instagram. 

Quinoa

La monarca de los pseudo-cereales “buenrolleros”. Su majestad de la familia amarantácea, la quinoa, traída del Perú. Nutricionalmente se puede considerar saludable y, además, es relativamente fácil de cocinar. Es un alimento que se ha ganado su fama debido a su exotismo, (10 horas en avión convierten a cualquier cosa en algo exótico) y al hecho de que su proteína tenga mayor valor biológico que el de los cereales ya que no tiene déficit de aminoácidos, como sucede con el arroz, el maíz o el trigo. Esto se traduce en que es un alimento bastante completo. Entonces ¿por qué no me puedo flipar con la quinoa? Te estarás preguntando. Por varios motivos. El primero y más importante, es saber que viene desde el Perú. Su auge ha provocado un consumo desmedido en occidente dando pie a que los propios peruanos encuentren prohibitivo tomarla ¿Te imaginas que intentaras comer naranjas valencianas y que te las quisieran vender a 20 euros el kilo? Pues algo así pasa allí en la actualidad. Otro motivo para no fliparse es que, al igual que con el aceite de coco, consumir productos que vienen de tan lejos provoca una huella de carbono monstruosa lo cual es poco ecológico y prescindible.  Por último aclararte que su ventaja nutricional no es tal cuando entiendes cómo funciona el cuerpo humano. El hecho de que al arroz o a la pasta les falte un aminoácido (la lisina) no significa que sus proteínas no se vayan a aprovechar. El hígado se encargará de complementar esas cadenas con un pull de aminoácidos que irá acumulando debido a otras ingestas de otros alimentos.  Vamos que puedes comer algo menos de quinoa y no sufrir pensando que te faltará “poder proteico”.

Conclusión

La lista de “piji-alimentos” de este artículo podría ser interminable (semillas de chía, trigo sarraceno, algas, leche de cabra, bayas de goji…), pero lo importante es que te quedes con esto: consumir ciertos productos creyendo que son como una especie de talismán para la salud es un error que te puede llevar a olvidar dos cosas. En primer lugar que la salud no es una cuestión de sumar elementos “mágicos”, sino de restar elementos trágicos (sedentarismo, alcohol, tabaco, comestibles superfluos, relaciones tóxicas…) y la otra, es que cada vez que inviertes tu dinero en algo estás fomentando un tipo de comercio más o menos justo.

¿Continuamos o comenzamos?

Este artículo, en un principio, pretendía ser la continuación de este. Lo que pasa es que comencé a escribirlo y rápidamente comprendí que es un tema que merece ser tratado con el debido respeto, dándole la importancia que tiene, dado que estamos hablando de uno de los más antiguos mitos de la nutrición moderna. Por ello, al final, es un artículo por sí mismo y aun así puede que me esté quedando corto.

La moda eterna

Lo de la dieta cetogénica, a día de hoy, continúa siendo la base en la que enarbolan sus métodos falaces  todo tipo de charlatanes y “vendequimeras” varios;  cada uno poniendo sus reglas, empíricas o directamente inventadas, para lograr que la gente los siga y pague el precio del billete que conduce a un destino casi siempre incierto.

Todas estas mal llamadas “dietas” tienen la misma base: minimizar o suprimir el consumo de carbohidratos (CH) y aumentar el de proteínas. Algunas te dicen que debes subir escandalosamente la cantidad de grasas ingeridas y otras, te invitan a dejar la grasa y a comer solo proteicos. Sus promotores siempre te soltarán una retahíla de argumentos, todos ellos insostenibles. Unos te dirán que los CH son antinaturales; otros, que son tóxicos, otros asegurarán con fe ciega que nuestros antepasados hacían dieta cetogénica y, gracias a eso, el cerebro evolucionó (evocando una época en la que se vivía 20 años, pero eso sí, aseguran que no había cáncer…). Hay quien se pondrá a hablar de esquimales (cuya esperanza de vida es bajísima y, su calidad, ya ni hablemos) y otros mencionarán a los Masais de Kenia, quienes viven 20 años menos que nosotros. Vamos, que predicamento tiene un rato.

También nos podremos encontrar al vendehúmos ilustrado que mencionará estudios científicos asegurando que es una buena dieta, y que por eso personas con obesidad, con cáncer, con diabetes o epilepsia, se benefician de sus muchas propiedades,  porque los estudios “así lo demuestran”…Bueno, este es un tema debidamente tratado por mi colega de profesión y gran amigo Julio Basulto en este intachable artículo. Y en este otro, también de Julio, podrás leer acerca de lo que dice la ciencia sobre lo poco aconsejable que es el hacer dietas altas en grasa (muchas de las DC son muy altas en grasa)

En este caso, estás ante un texto diferente a todo lo que habrás leído hasta ahora. Este, pretende darte una pequeña lección en bioquímica para que comprendas, aunque sea vagamente, lo que ocurre en tu organismo cuando se hace dieta cetogénica y por qué se pierde grasa. Esto te dará mayor perspectiva para tomar una decisión fundada acerca de si deberías o no hacerla.

¿Saben lo que nos recomiendan?

Quien te dice que hagas dieta cetogénica (en lo sucesivo DC) en cualquiera de sus variantes, normalmente, no sabe ni por qué ni cómo puede funcionar. Simplemente, se limita a tratar de convencerte para que respitas un patrón que supuestamente a otros les ha funcionado (habría que hablar de lo que significa funcionar) que ni siquiera está personalizado para ti, aseverando un sinfín de promesas, todas ellas huecas. El problema ya no es si te va a funcionar o no. El problema viene dado en que, al hacerlo, es muy probable que estés jugando con tu salud.

¿Los Dietistas-Nutricionistas (DN) no la aconsejan porque no la entienden? No, precisamente todo lo contrario

No la recomendamos públicamente porque sabemos el impacto que representa para el cuerpo humano. Los DN nos hemos cansado de estudiar la cetosis durante años de carrera, sobretodo, en una asignatura que cuesta dios y ayuda aprobar: Bioquímica. Así que, sí. Sabemos, y mejor que nadie, aplicar estrategias que provoquen hacer entrar al cuerpo en cetosis (en breve te explico que es esto) y alcanzar el consecuente adelgazamiento utilizando esta ruta metabólica y, además, sabemos hacerlo minimizando los posibles riesgos. Entonces ¿por qué, salvo raras excepciones, no aplicamos ni recomendamos abiertamente este enfoque?

Vamos por partes.  Sin meternos en profundidad trataré de explicar por qué tiene más sentido tratar de quemar (mejor dicho, oxidar) grasas comiendo CH que sin ellos. Para entender de qué estamos hablando, debemos saber un poco acerca del metabolismo y tener una visión muy general de cómo funciona nuestra compleja bioquímica interna. Intentaré ser lo más claro posible a partir de ahora, pero si ves que la cosa se pone profunda y te pierdes, no abandones el texto, vale la pena que vayas a las conclusiones finales. Lo que viene a continuación no es más que un atisbo de información de todo lo que ocurre a nivel mitocondrial. Es como si alguien que ha visto una película muy larga te muestra una sinopsis mencionando los hechos y a algunos de los personajes más importantes para que te puedas hacer una idea. Vamos allá.

 Un poco de metabolismo antes de hablar de cetosis

El ciclo de Krebs es esa ruta metabólica que se da en nuestras mitocondrias celulares en la cual, mediante una sucesión de reacciones químicas, se produce el milagro de la obtención de energía esencial para vivir. Esta energía viene derivada de los carbohidratos, lípidos y proteínas de la dieta y de los almacenes corporales. Uno de los pasos principales que ocurre para que todo se dé con normalidad es la formación de acetil-CoA. El acetil-CoA es una molécula intermediaria clave tanto en rutas catabólicas (beta oxidación de ácidos grasos, descarboxilación oxidativa, etc.) como en rutas anabólicas (biosíntesis de ácidos grasos, biosíntesis de aminoácidos y demás).

Ciclo de Krebs, también conocido como ciclo del ácido cítrico. (imágen: wikipedia)

Es a través de esta molécula intermediaria, el acetil-CoA, la cual entra en el ciclo, que se alcanza la obtención de energía.

Los CH ingeridos (dieta) y almacenados (glucógeno hepático y muscular) sirven de energía; las grasas de la dieta y almacenadas (grasa corporal neutra, visceral, etc.) sirven de energía, e incluso las proteínas ingeridas de más (dieta) o musculares (en casos extremos), pueden servir de energía (gluconeogénesis).

Los nutrientes ingeridos, no sólo sirven de energía, sino que también suplen otras necesidades internas, dado que tienen funciones estructurales y son vitales para la homeostasis.

¿Qué es la cetosis y por qué se entra en cetosis?

La cetosis es un estado metabólico que se origina a partir de un ayuno prolongado o del déficit de CH en la dieta. Este déficit induce a una degradación de grasas junto a una, más que posible, pérdida de masa muscular.

En condiciones normales, consumiendo CH (pasta, arroz, pan, patata, etc.), los mecanismos para oxidar grasa (ß-oxidación de ácidos grasos), es decir, escindir de dos en dos los carbonos de los ácidos grasos provenientes de nuestros almacenes, y convertirlos en acetil-CoA, para que entre en el ciclo y se oxide,  funcionan perfectamente e incluso coexisten con cierto grado de cetosis en perfecta armonía. Pero ¿qué sucede ante una restricción severa y prolongada de CH? Además de comenzar a soñar con comer pan y otros muchos malestares físicos y psicológicos que pueden darse, una vez acabadas las reservas de glucógeno del organismo, aumenta desmedidamente la producción de una  hormona llamada glucagón que da la orden para que las células adiposas liberen constantemente ácidos grasos libres. Debido a esta liberación masiva, el hígado comienza a producir grandes cantidades de acetil-CoA. Más aún del que puede ser oxidado en el ciclo del ácido cítrico (o de Krebs) y, ¿qué sucede con tanto acetil-CoA? Antes de saberlo, tiene sentido considerar otra situación que se da al escasear los carbohidratos.

Perder grasas comiendo carbohidratos es posible y de hecho es la vía más segura.

 Paralelamente a la situación descrita y también debido a la restricción de carbohidratos, comienza a escasear el oxalacetato, (metabolito intermediario que representa el punto de arranque  y el final del ciclo) el cual es crucial para la entrada del ante nombrado  acetil-CoA al ciclo de Krebs. Al escasear este metabolito, las moléculas de acetilCo-A se comienzan a acumular masivamente produciendo como resultado su condensación y transformación en otras moléculas llamadas cuerpos cetónicos.

Cuerpos cetónicos

Básicamente son dos: acetoacetato y ß-hidroxibutirato. Estos se producen sobre todo en las mitocondrias de las células hepáticas. La acepción “cuerpos cetónicos” es errónea. Ni son cuerpos, ni el ß-hidroxibutirato es una cetona, pero el término es antiguo. En un determinado momento, se pensó que esta formación solo se producía en situaciones patológicas, pero actualmente se reconoce que se da también sin patologías.

Formulación química de los llamados cuerpos cetónicos, (fuente: Bioquímica y biología molécular (William H. Elliot, Daphne C. Elliot)

Tras unas cuantas reacciones químicas más, finalmente el cuerpo obtiene de estas moléculas la energía necesaria estando en cetosis. El problema viene dado al comprender que un alto grado de cetosis y no parcial, es decir, la obtención casi exclusiva de energía de esta manera, representa un estado de alarma en el cual tu organismo trabaja a marchas forzadas. Prueba de ello es que los glóbulos rojos no pueden utilizar la energía de los cuerpos cetónicos y el cerebro apenas alcanza a cubrir el 50% de sus necesidades energéticas. ¿De dónde se obtiene el resto? Pues, por ejemplo, de la glucosa obtenida de los aminoácidos de la degradación de masa muscular debido a una ruta gluconeogénica. Mal rollo, ¿no?

Quemar (oxidar) grasa comiendo carbohidratos

Como ya dijimos antes, no existe la quema de grasa, sino la oxidación. La diferencia entre la oxidación y la reducción es que en oxidación hay una transferencia de átomos de oxígeno, hidrógeno o electrones. Ante esta pérdida aumenta la valencia. En cambio, en reducción ocurre lo contrario: hay una ganancia de electrones con su correspondiente disminución de valencia. Finalmente, una reacción de “oxido-reducción” o “redox” transfiere electrones de tal manera que el grupo que los pierde, se oxida mientras que el que los gana, se reduce. Esto es importante para comprender que, bioquímicamente, no puede haber una oxidación de las grasas sin una paralela co-oxidación de carbohidratos. Vamos, que es perfectamente posible perder grasa sin necesidad de llevar al cuerpo a extremos como la cetosis.

Beta oxidación del ácido palmítico.

Conclusiones finales

Comer carbohidratos y perder grasa es posible y no representa, en ningún caso, un riesgo para la salud. No así, hacer dieta cetogénica, que implica llevar a tu cuerpo a un estado de total alerta que, dependiendo de cómo se haga, puede tener pequeñas o grandes consecuencias.

La cetosis puede ser una ruta metabólica válida que asegura la supervivencia cuando las condiciones son realmente adversas (crisis, hambrunas, miserias, guerra),  pero no es algo como para estar jugando sin la supervisión de profesionales dietistas-nutricionistas y, menos aún, aconsejando a nivel poblacional.

Todos los casos que vienen a consulta y comentan haber tratado de abordar dietas cetogénicas en el pasado hablan de cuánto perdieron y del efecto rebote que sufrieron después, además del malestar que padecían a diario y el deseo de comer. Es decir, en la mayoría de los casos de consulta, existe una recuperación del peso más un importante incremento.

En el caso de las DC que llevan implícita una altísima cantidad de grasas, hoy sabemos que esto puede ser un riesgo para el corazón, además de provocar complicaciones orgánicas serias como la formación de cálculos biliares.

Existe una altísima tasa de personas que, al hacerlo, han sentido mareos, malestar digestivo, fuertes dolores de cabeza, náuseas, problemas de tensión, taquicardias, estreñimiento e inconveniencias varias.

En el caso de las dietas cetogénicas  hiperproteicas  (la mayoría lo son) pueden comprometer la funcionalidad renal, debido al sobreesfuerzo que los riñones se ven obligados a hacer. Esto aún no ha sido demostrado, pero sí se sabe que el filtrado glomerular es muchísimo mayor, lo cual provoca una adaptación e hipertrofia de los glomérulos.

Retirar los carbohidratos representa el aislamiento social. No poder comer comidas sanas en familia, spaguettis, “arròs al forn”, paellas, cocas, etc., te puede causar, ya no solo el aislamiento, sino unas secuelas psicológicas que perduren por mucho tiempo por haberte sometido a unas pautas tan severas y restrictivas. Muchas de las personas que lo hacen, terminan con tal trauma, que se vuelven comedores ansiosos.

Salvo una perfecta planificación y entrenamiento, es muy probable que pierdas músculo en el transcurso de la dieta. Incluso entrenando la hipertrofia muscular sabemos que la ausencia de glucógeno provoca el ablandamiento de los músculos, menor redondez y dureza, además de pérdida de vigor durante los entrenamientos.

En nutrición deportiva representa un auténtico despropósito. Toda la evidencia actual ha mostrado, de manera indudable, la importancia de comer carbohidratos para alcanzar un correcto rendimiento.

En disciplinas físicas donde la estética es lo más importante y la salud pasa a segundo y tercer plano, algunos competidores sí que optan  por llegar a la cetosis (no todos), pero ni siquiera en estos casos como algo sostenido; de hecho, días antes del certamen, se interrumpe con grandes cantidades de carbohidratos para dar aspecto más rocoso y de  mayor volumen muscular.

Si con toda esta información te sigue interesando hacer una dieta cetogénica, no dejes de pedir ayuda profesional. Un DN actualizado, si ve que tu perfil de paciente es válido y lo cree conveniente, sabrá cómo hacer para que la abordes sin que represente un riesgo para ti.

BIBLIOGRAFÍA

Lehninger principios de bioquímica (David L. Nelson, Michael M. Cox)

Bioquímica y biología molécular (William H. Elliot, Daphne C. Elliot)

Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición (Angel Gil Hernández, Luis Fontana Gallego, Fermín Sánchez de Medina)

Krause Dietoterapia (L. Kathleen Mahan, Janice L. Raymond)

ALGUNOS ESTUDIOS CIENTÍFICOS INTERESANTES

Low Carbohydrate, High Fat Diet Impairs Exercise Economy and Negates the Performance Benefit From Intensified Training in Elite Race Walkers

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28012184/

A High Carbohydrate Diet Remains the Evidence Based Choice for Elite Athletes to Optimise Performance

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28044326/

Overweight and Diabetes Prevention: Is a Low-Carbohydrate-High-Fat Diet Recommendable?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541907/

En el anterior artículo publicado , te hablaba de los grandes errores que habitualmente se cometen cuando se quiere quemar grasa. Al comienzo del escrito te expliqué por encima qué es la grasa y para qué sirve. Te recuerdo que los errores primeramente mencionados fueron; cerrar el pico, confiar en suplementos dietéticos y asociar la pérdida de grasa únicamente a ciertas fechas. Este último nos conduce directamente al siguiente error que paso a desarrollar abajo; la infructífera y frustrante búsqueda de atajos.

Elegir un estilo de vida activo, te mantiene siempre con un porcentaje de grasa saludable.
Esto, entre muchas ventajas se asocia con menos dolor muscular y articular. (Meta-analisis)

Tener prisa y buscar atajos

Llevamos todo el año acumulando con avaricia nuestro ilustre depósito adiposo; llega el calor y nos da la venada. Queremos deshacernos de la molla en cuestión de días. Por lo tanto buscamos en instagram a los inlucencers de turno y en Google entre los métodos más “rápidos” para lograrlo y ahí están; un sinfín de falsas soluciones vendidas por quienes no tienen escrúpulos. Te prometerán resultados asegurados e increíbles en poco tiempo y por unos pocos cientos de euros. No amigos, así no funciona el cuerpo humano. Buscar atajos puede parecer buena idea y además darnos unos falsos resultados positivos. Veremos que perdemos peso (no grasa) y pensaremos que vamos bien, sin tener en cuenta el hostión metabólico que vendrá después. Tras estas pautas restrictivas (llámense batidos, curas metabólicas, dietas milagro, etc) nuestros adipocitos estarán ansiosos por aumentar su tamaño debido a la carencia a la que se los ha sometido.

La clásica pero errónea creencia de tomar zumo de limón en ayunas, tradicionalmente arraigada a mentes buscadoras de atajos.
La realidad científica es otra. No sirve para nada. Bueno sí. Ayuda a desgastar el esmalte dental y a tener caries.

Para saber más sobre enfoques milagrosos de los que hay que huir sin mirar atrás, entra aquí.

 Una buena estrategia que nos ayude a perder grasa de manera saludable, no debería prometernos una pérdida mayor de medio kilo de grasa por semana, teniendo en cuenta que la persona se ciñe a un buen plan configurado de alimentos sanos y nutritivos y, por supuesto, entrena adecuadamente. La forma lógica que puede funcionar para conseguirlo es generando un déficit calórico entre dieta y ejercicio de aproximadamente unas 500 calorías al día. Para llegar a esto hay que mantener una ingesta proteica adecuada (no, no hacen falta batidos) en combinación con la reducción de grasas saturadas y azucares refinados de la dieta, junto con un incremento de la actividad física. (Doheny,2014)

Cardio a saco. Solo cardio.

Es cierto que el ejercicio aeróbico, sobretodo de intensidad baja y media, requiere de un aporte constante de energía, en parte proveniente de la oxidación de ácidos grasos. Si bien una persona con un muy alto % de grasa corporal (más del 25% en hombres, y más del 35% en mujeres), puede lograr bajar su %, con tan sólo caminar y otros ejercicios cardiovasculares suaves y, por supuesto, con un plan dietético que acompañe, el problema vendrá cuando se tiene un % normal tirando a bajo, pues lo más probable es que encuentre el estancamiento si no lo combina con ejercicios de fuerza.

Introducir en nuestra rutina ejercicios musculares anaeróbicos es clave. Puede que durante la ejecución no exijan mucha energía proveniente de nuestra grasa (eminentemente utilizamos glucógeno hepático y muscular), pero tienen un mayor efecto residual del ejercicio (EPOC:  Excess Post-exercise Oxygen Consumption), es decir, prolongan la conservación de los cambios inducidos por las cargas de trabajo sistemáticas más allá de cierto período de tiempo después de la finalización del entrenamiento. Esto se traduce en mayores pérdidas de grasa a medio y largo plazo, por el mayor requerimiento energético estando en reposo.

Hay deportes que combinan ambos sistemas, el aeróbico y el anaeróbico láctico.

Para entenderlo mejor, lee esta metáfora. Imagina que te ofrecen un trabajo en el que te pagan 50 euros por hora pero solo trabajas una hora al día. Luego te ofrecen otro en el que trabajas también una hora y te pagan tan solo 10 euros. A simple vista todos nos quedaríamos con el primero. Pero ¿qué pasaría si te dijera que con el segundo, además de los 10 euros iniciales, te continuarán pagando 3€/hora durante las siguientes 48-72 horas, que ni siquiera vas a estar trabajando? ¿Cuál te parece mejor negocio, ahora? Por supuesto, el segundo. Pues este segundo trabajo es el entreno muscular. Genera mayores beneficios a medio y largo plazo por toda la actividad metabólica que provoca en el organismo. Lo mejor es combinar ambos, cardio y musculación. Darle importancia al ejercicio de fuerza, es clave. Y ya no es solo porque perderemos más grasa, si no por el aspecto tonificado que queda al perderse. Todas las personas, sea cual sea su condición física, se beneficiarían y mucho de una rutina muscular adaptada, no solo por la pérdida de grasa. Mejora la postura, disminuye el dolor muscular y articular, aumenta la fuerza, mejora la salud ósea, mejora la salud cardiovascular, optimiza el metabolismo de la glucosa, etc.

Trabajar la fuerza no solo nos ayudará a quemar más grasa en reposo, también hará que al disminuir nuestro %
veamos el cuerpo firme que habitualmente buscamos.

Hasta aquí esta parte del artículo. El próximo día nos meteremos un poco más en profundidad en temas bioquímicos y metabólicos. Trataré de ser lo más claro posible para que se entienda y se adquiera mayor criterio sobre ciertos enfoques como dieta cetogénica, que pueden parecer una buena idea, pero normalmente no lo son.

Continuará…

¿Qué es la grasa y para qué sirve?

Antes de aprender lo que hacemos mal intentando perder grasa, considero de vital importancia tener una idea general acerca de lo que es. La grasa es ese tejido blando y amarillento que se acumula en nuestro cuerpo, alterando nuestra forma y varias de nuestras funciones internas.  ¿Para qué sirve? Es otra fuente importante de energía para la producción de ATP (Adenosín tri fosfato, moneda energética básica). La grasa proporciona quizá la mitad de las necesidades energéticas totales del corazón y los músculos esqueléticos en reposo. Constituye, con diferencia, la mayor reserva energética ya que, al contrario de lo que sucede con el glucógeno, parece no existir un límite para la cantidad de grasa neutra que puede ser almacenada en los adipocitos (células grasas). Son moléculas más reducidas que los carbohidratos y no están hidratadas como el glucógeno, por lo que constituyen una forma más concentrada de almacenar energía.

La unidad celular del tejido graso se llama adipocito, su capacidad de almacenar lípidos parece ser ilimitada.

¿Por qué nuestro organismo está diseñado para guardar grasa de forma casi ilimitada?

Asegurar unos depósitos de energía extra, por si las moscas, es como un fondo de pensiones, por si llega el momento en que falta el sustento. Todo lo que comemos y no llegamos a consumir es guardado y almacenado de manera muy eficiente en forma de grasa. El problema que tenemos es que hoy en día no existen momentos de carencia en los cuales lo vayamos a necesitar. Lo que sí existe, en cambio, es una sobreabundancia de alimentos deliciosos y con una alta densidad energética que consumimos a todas horas y con absoluta normalidad junto a una tendencia cada vez más marcada de tener una vida sedentaria. Resultado: no dejamos nunca de incrementar nuestras reservas de grasa.

Hoy en día no existen épocas de crisis en las cuales utilizar las reservas grasas, por ello es importante tratar de controlar los niveles.

Siendo parte de nuestras estructuras puede ser grasa abdominal, que rodea nuestros órganos y vísceras y su exceso se relaciona con resistencia a la insulina, diabetes, enfermedades coronarias y problemas respiratorios entre otras complicaciones médicas; o subcutánea, que está debajo de la piel y su exceso provoca, entre otros inconvenientes, ginecomastia en varones (pechos feminizados) y en general que mucha gente no quiera mirarse al espejo.

En esta imagen podemos observar un cuerpo excedido tanto en grasa visceral, (la que rodea visceras y organos) como en grasa subcutánea (la que está más allá de la elongada pared abdominal).

No son pocos quienes se plantean en determinado momento deshacerse de parte de este tejido que cuando se tiene en demasía confronta a los cánones de belleza establecidos, y pone en riesgo la salud. Estética aparte, no es mala idea tratar de disminuir la grasa corporal si el porcentaje que se tiene excede al aconsejable.

Hablemos, pues, de algunos de los errores más comunes que se cometen cuando se quiere perder grasa. Reconocerlos nos puede ayudar a lograrlo de manera más eficaz.

Cerrar el pico

Hay quien sigue pensando que para perder grasa todo lo que hay que hacer es dejar de comer o comer menos. Ok, puede funcionar un tiempo pero el problema viene cuando, al dejar de tomar alimentos, dejamos también de tomar nutrientes que son vitales para un correcto mantenimiento del organismo. Esto puede provocar,  por un lado, que nos estemos mal nutriendo lo cual derive en pérdidas de tejido metabólicamente muy valioso (masa muscular) y, por otro, que nos estemos llenando de ansiedad por la comida. Dejar de comer durante períodos de tiempo más prolongados a los habituales (ayuno intermitente) podría servir como estrategia, pero solo en determinadas personas. Por ello, debería ser preferiblemente aplicado bajo la supervisión profesional de un dietista-nutricionista. Para perder grasa es necesario comer. Repito, hace falta comer, pero comer bien y de manera que ayudemos a nuestro organismo a entender que toda esa reserva debe comenzar a utilizarse. Y para que esto suceda de manera saludable es vital que todos los requerimientos de nutrientes y micronutrientes provenientes de alimentos estén presentes en la dieta.

Confiar en productos dietéticos quema grasa

No existe el suplemento que pueda compensar un mal estilo de vida. Es más, yo diría que la gente más dispuesta a creer en estos productos, en muchas ocasiones, es quien más descuida aspectos fundamentales. Si comes comida basura 8 veces por semana, bebes alcohol casi a diario, el embutido forma parte de tu día a día, y sin mayonesa todo se te hace bola ¿no será mejor empezar por corregir esto? Pues no, yo ahora me hago de un arsenal de botecitos de colores y hala, a perder grasa. No señor, lo único que vas a perder es dinero y lo siguiente que vas a ganar es frustración. Tomarte capsulitas, o batidos, no va hacer que quemes la chicha. Por ejemplo, la carnitina; no son pocos quienes aseguran que la L-Carnitina quema grasa. Mentira. Si tecleamos en la página de la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria), la palabra L-Carnitine, podremos leer claramente  `The Panel concludes that a cause and effect relationship has not been established between the consumption of L-carnitine and contribution to normal lipid metabolism in the target population´. Vamos, que no hay tu tía. No sirve para nada. Como este, miles de ejemplos más. Y, ojo, cuando algo funciona a priori, probablemente lleve algo no declarado en la etiqueta, como anfetaminas y lo que tampoco te dicen son los efectos secundarios que tendrás después. (Aquí puedes saber más). No deja de sorprender cómo personas que ven caro ir a un dietista-nutricionista, el cual les enseñaría para siempre a tener una perfecta nutrición, sin necesidad de ningún producto, no se despeinan al dilapidar fortunas tomándose suplementos que no sirven para nada y, además, lo hacen bajo ninguna supervisión profesional, lo cual puede poner en riesgo la salud.

Asociar un % de grasa bajo únicamente a ciertas fechas del año

Pretender quedarnos esculpidos en músculos de mármol con tan sólo unas semanas de antelación ante la llegada inminente de la época estival, es uno de los peores errores. Debemos tratar de buscar un estilo de vida que nos mantenga siempre con un % de grasa saludable (entre 15-20% en hombres y 25-30% en mujeres) y, si acaso, dos o tres meses antes del verano buscar la estrategia correcta que nos dé ese plus para alcanzar cierto puntito visual vanidoso (foto) que, por qué no decirlo, todos tenemos. Cuando no lo hacemos así, cometemos el error de las prisas.

En la imagen de la izquierda me veis con un 16% (que ya es saludable), a la derecha con un 12% (un punto más estético antes del calor)

Continuará…

Llámame
Consulta