En la saga Matrix (1999) veíamos cómo bastaba con enchufar un ordenador al cerebro de Neo, cargar diferentes programas y este podía aprender todo tipo de habilidades tan complejas como pilotar un helicóptero militar, manejar sofisticadas armas o dominar diferentes artes marciales y todo en cuestión de segundos ¿Te imaginas que fuera así de fácil también para mejorar los hábitos? Introducir por medio de un plug cerebral un usb con un programa para cada necesidad: “aprender a comer”, “técnicas de entrenamiento muscular”, “cocina sana”, “bailar tango, nivel maestro”… En unos minutos, despertar de estos chutes de terabytes de información, con estas habilidades ya instauradas para siempre.

La realidad dista mucho de esta fantasía. Cuando hablamos de cuidar la salud, desinstalar del disco duro el programa de autodestrucción que muchos tenemos sin saberlo, resetear el sistema e instalar un nuevo programa de autocuidado y conciencia, es lo que los psicólogos llaman, desaprender para volver a aprender y es un proceso que puede durar desde unas semanas hasta años en algunos casos.

Unas veces solo hace falta un profesional de la nutrición para encaminarse y otras, se necesita psicólogo, preparador físico, endocrino, cirujano bariátrico, fisioterapeuta, etc. y aun así no hay garantías. Depende de muchas cosas. La edad, por ejemplo.

Con los jóvenes es más fácil. Cuando viene a la clínica un adolescente de entre 14 y 18 años en un avanzado estado de obesidad, se comienza a tratar a toda la familia y casi siempre se revierte la situación y mejora la familia entera. Cuanto mayor es la persona, por norma general, más complicada se vuelve esta tarea. Décadas y décadas de condicionamiento y conocimientos erróneos entorpecen bastante la labor.

Hoy quiero hablarte de las personas que están ya en el camino del cambio ¿Qué pasa cuando parece que por fin lo están consiguiendo y vuelven a caer?, ¿cuáles son los mecanismos y las trampas que sin darse cuenta ellas mismas se tienden? Es un tema bastante complejo, pero voy a señalarte cuatro errores que he visto repetirse una y otra vez a lo largo de los últimos 10 años, en los que he atendido a más de dos mil pacientes.

1. Expectativas estéticas surrealistas: motivación equivocada

Vas al nutricionista y le hablas como si fuera un cirujano estético:

─Yo lo que quiero es perder estos michelines, estar más duro de aquí y aquí, que esta piel no me cuelgue y tener más músculo aquí.

─Entiendo. Además de llevar una excelente dieta libre de alcohol y de comida malsana, dígame ¿cuántas horas de musculación y deporte aeróbico está dispuesto a realizar por día, durante los próximos 10 años?

─Nada en absoluto. Es que no tengo tiempo. Bueno, quiero salir a caminar pero ya si eso a partir de enero que ahora voy liado. Y eso que dices de dieta sana diez años… A mí, mi fin de semana con mi vinito, mis cubatitas y mis paellitas con amigos, que no me lo quiten.

¿Parece exagerado?, te aseguro que es la transcripción literal de una de las cientos de charlas que he tenido de este tipo. Si tu única motivación para cuidarte es no parecer una ardilla voladora cuando extiendes los brazos, no tener apenas grasa corporal y poder lavar ropa en tu abdomen pétreo, esto ya en sí deja una brecha enorme para que a la primera de cambio se cuele la frustración. Pero si encima tus acciones no están en absoluto en consonancia con tus exigencias, pues ya apaga y vámonos.

La disonancia que genera esta situación sólo puede resolverse de dos maneras: o bien ajustas tus expectativas, o bien te pones las pilas y te enamoras de un proceso que conduzca a la obtención de tales resultados. Pero no lo hagas a modo sacrificial con ese único fin, porque cuando te lo dejes de golpe va a ser como soltar un piano de cola escaleras abajo.

2. Moralizar con el comportamiento

“Me he portado mal” o, “lo he hecho súper bien”, son algunas de las frases clásicas que un nutricionista de consulta escucha a lo largo del día.

Todos en algún momento u otro hemos llevado en la cabeza una especie de “karmámetro”. Un chip que nos dice cuán malos o buenos estamos siendo. Esto a la larga también nos boicotea.

Pensamos: “si como limpio y voy a entrenar dos días seguidos, he sido bueno, por lo tanto me he ganado el derecho de ser un poco malo”. Al día siguiente, como mucho y mal, trasnocho, bebo alcohol y me salto el deporte. Y todo esto lo hago tranquilo de saber que me lo he ganado. Aquí lo que no llegamos a ver en el momento es que, a la larga, somos pésimos haciendo cuentas. Damos un paso adelante y tres hacia atrás. Cada vez estamos más lejos de nuestros objetivos, pero además con la indignación de no entender por qué. En definitiva, nos hemos vuelto expertos en sobrevalorar cualquier pequeño esfuerzo y en infravalorar las indulgencias, sin ser capaces de ver cuán frecuentes se han vuelto y cuánto daño nos hacen.

Si en lugar de ir de un extremo al otro, buscamos un término medio que nos ayude a disfrutar moderadamente cada día, es probable que avancemos lento, pero siempre hacia adelante.

3. El éxito que nos conduce al fracaso

Si hemos mejorado nuestra dieta, si ya no tocamos tanto el sofá y en lugar de eso estamos dando paseos, si en nuestra despensa todo lo que hay es sano y además estamos aprendiendo a moderar el tamaño de las raciones y a respetar un horario de comidas, lo normal es que comencemos a bajar de peso. Y este éxito puede dar pie a un nuevo fracaso. Fíjate lo que me dice uno de mis pacientes cuando acabo de tomar sus medidas antropométricas:

─Enhorabuena Cacho, has perdido 4 kilos desde la última revisión y por lo que indica el analizador de composición, en su mayoría, son de grasa. Te felicito por el esfuerzo que estás haciendo y lo bien que estás instaurando tu nuevo estilo de vida.

─¡Buaaaaah! ¡Toma ya!, es que lo sabía, me lo notaba. Sabía que iba bien. Menuda pizza me voy a meter hoy entre pecho y espalda ¡la tamaño “familia numerosa” por lo menos!

Cacho, piensa que está todo bajo control. Todo lo hace por la cifra de peso. Es un sacrificio cuyo resultado le acaba de conceder una nueva licencia. Piensa que si pierde cuatro kilos, puede regodearse un rato en el mismo lodazal fangoso que lo llevó a tener sus 50 kilos de sobrepeso. Al final, parece que le ha cogido el truquillo y sabe manejarlo.

Lo que no entiende Cacho es que sigue enganchado. Sigue siendo un esclavo de esos sabores y en realidad no controla nada. Aparentemente le va bien, pues está siendo controlado por un profesional, el cual además le está dando muchas herramientas, pero en lugar de aceptarlas e integrarlas para hacer un cambio real en su vida, las utiliza para jugar al funambulista. Lo que no sabe es que a la menor racha de viento, todo se irá al garete y caerá nuevamente en ese oscuro abismo llamado obesidad.

4. Llenar de “deudas” a nuestro futuro yo.

Ya estamos en el camino. Hemos suprimido de nuestras despensas todo rastro de comestibles y bebidas perjudiciales. Comer sano, ya es una constante. Nos estamos moviendo. Vamos al gym a diario, salimos a andar y, ¡oh maravilla!, notamos que el pantalón nos baila. Hemos perdido muchos kilos y creemos que ya no hay vuelta atrás. Una sensación de control nos invade y comenzamos a aceptar todo tipo de compromisos. “Total, esto está dominado”─pensamos. Pasamos de ser ultra selectivos con los compromisos para comer, a decir sí a todo lo que surge. Y claro, una vez allí, pensamos: “¿qué demonios?, puedo permitírmelo. Luego sé que lo voy a quemar. Correré una hora más y comeré muy poquito”.

Sin darnos cuenta comenzamos a “hipotecar” a nuestro futuro yo. De repente dejamos de avanzar. Ese ritmo tan bueno que llevábamos se detiene y comenzamos a sentirnos frustrados, pues seguimos entrenando y moviéndonos, y comiendo sano casi siempre. Un buen día subimos a la báscula y vemos que incluso hemos aumentado 3 kilos. No entendemos nada. Sin darnos cuenta, nos estamos auto saboteando.

El único que puede hacer algo por tu futuro yo, es tu yo presente. O dejas de extender carísimos cheques que no vas a poder pagar, o el aumento de peso y consecuente debacle en tu proceso, no tardará en materializarse. La solución pasa por tener compasión por esa persona que serás en el futuro. No lo llenes de compromisos. Modérate en el presente, y utiliza todas las herramientas que tu profesional de confianza te está dando. Si te funcionaron antes, te funcionarán siempre.

De la misma manera que en la actualidad guardas un poco de dinero cada mes en una cuenta de ahorros, pensando en ese viejecillo que un día serás, también es ahora cuando debes actuar con tu alimentación y tus hábitos, para no llegar a un punto en el cual solo existe la frustración y la resignación de no haber podido conquistar una vida más ligera, más saludable, con menos complicaciones médicas y en consecuencia más feliz.

Conclusión

Existen muchas más maneras de boicotearnos. Elegir métodos milagrosos, hacer dietas muy restrictivas, seguir a falsos “gurús”, “infoxicarnos” con internet y las redes sociales hasta estar más perdidos que al principio, tomar productos dietéticos creyendo que nos ayudan, etc. Te acabo de señalar cuatro, que aunque probablemente te suenen, seguro que no habías reflexionado aún sobre estas.

Si de verdad queremos un cambio en nuestra vida, lo suyo sería sentarnos y meditar sobre los motivos que nos llevan a desearlo. Ser realistas sobre nuestras metas y una vez que lo tenemos claro, ser consecuentes con el estilo de vida que nos tocará llevar. Olvidarnos del cortoplacismo y de los falsos atajos es vital también. Pedir la ayuda adecuada a profesionales titulados y colegiados, puede ser el primer paso más acertado para lograr este cambio.

Suele decirse que nunca es tarde para mejorar y estoy de acuerdo. He tenido a pacientes que han perdido mucho peso con casi 80 años. Pero debemos tener claro que cuanto antes tomemos la decisión, menos complicado nos será y menos consecuencias para nuestra salud habremos acarreado.

Suena el despertador. Te despiertas asfixiado en un charco de sudor. Te cuesta respirar, te sientes mareado. Algo no va bien. Miras el reloj: siete y media de la mañana. Tienes que ir a trabajar, pero no sabes ni qué día es ni qué te está pasando. Tu cabeza pesa como cien kilos. De repente, miras tu móvil y descubres que es día lunes, 14 de enero del… ¿2021? Pero ¿Qué demonios? Si hace nada comenzaba diciembre ¿Qué pasa aquí? No entiendes nada. Solo sabes que una sensación de malestar invade tu cuerpo. Buscas tus zapatillas, intentas encajar tus pies en estas, pero te cuesta horrores. Algo redondo y gigante te impide ver abajo ¡Dios mío! –Exclamas – ¿Es esto mi barriga? Cuando por fin sientes que te las estás poniendo, por algún motivo no te caben. Tus pies están tan hinchados que no hay forma de embutirlos en lo que antes era tu más cómodo calzado. Finalmente, con mucha dificultad, logras levantarte.

El mareo es mayúsculo. Sujetándote por las paredes, a duras penas llegas al baño, el cual se presenta lúgubre y tenebroso. De repente, ves un artilugio muy extraño en el suelo del cuarto de aseo ¿Qué es eso? –Piensas– Es… ¿una báscula? Sí, pero no se parece en nada a todas las básculas que hayas visto antes. Es mucho más grande, plateada y con acabados en orfebrería antigua. Pequeñas gárgolas que parecen estar vivas y mirarte amenazantes ocupan sus cuatro esquinas. La zona de los números es una pantalla grande y rectangular, parecida a la de las antiguas tragaperras, pero con dígitos de estilo gótico.

“Esta es la báscula de tu vida. Ha llegado la hora de la verdad”

 Un enorme letrero luminoso proyectado como por arte de magia en la pared, señala hacia el infernal aparato, rezando: “Esta es la báscula de tu vida. Ha llegado la hora de la verdad”. Un escalofrío recorre tu espalda y flashbacks de imágenes comienzan a atravesar tu cerebro a la velocidad del rayo: sábado, 5 de diciembre, comilona salvaje con amigos; 7 de diciembre te ves comprando turrones, mazapanes y polvorones, en un súper; 11 de diciembre, en un restaurante comiendo y bebiendo alcohol como un romano; 18 de diciembre, cena de  trabajo: zampando y bebiendo sin miramientos; 24 de diciembre, con el pantalón desabrochado hinchándote a cordero, bebidas, dulces navideños… Las imágenes son fugaces y  vienen acompañadas de fuertes puntadas de dolor de cabeza. Comienzas a recordar ¡Dios mío! –Piensas ­- Este año se me ha ido de las manos.

Totalmente desorientado y afligido, te dispones a subir en el diabólico artefacto. Te cuesta moverte, pero estás decidido a lograrlo. Elevas tu pie derecho dejando atrás la zapatilla y lo posas sobre la fría superficie haciendo fuerza. Casi pierdes el equilibrio al subir el pie izquierdo, pero lo consigues. Los números se vuelven locos y comienzan a girar y girar sin detenerse. El traqueteo que emana de los rodillos provoca en ti una sensación de temor y culpa. Más imágenes en tu mente vienen y van fugaces atormentándote: 25 de diciembre, paella con los suegros, no paras de tragar: serrano, pan y alioli, embutidos varios, quesos, mantecados…31 por la noche, estás sudando mientras devoras cochinillo, empanadas, pastelitos… 6 de enero, engullendo roscón de reyes tras el postre, como si llevaras un mes sin comer…

Finalmente, los rodillos comienzan a ralentizar su velocidad. Poco a poco comienzan a detenerse: Tac, tac, tac…¡No puede ser! Pesas 25 kilos por encima del peso que solías tener ¿Por qué me he dejado estar así? ¡Maldición! – exclamas totalmente fuera de ti. De repente, una tercera oleada de indigestos flashes de recuerdos,  comienzan a sucederse a toda velocidad provocándote una insoportable agonía  que baja desde la cabeza hasta el estómago. Maldices, chillas, te aprietas las sienes con las manos en un intento vano por aliviar el intenso dolor cerebral. Gritas desesperado –¡Noooooooooooooooooooooooo!

¡No puede ser! Pesas 25 kilos por encima del peso que solías tener ¿Por qué me he dejado estar así? ¡Maldición! – exclamas totalmente fuera de ti.

Te levantas sobresaltado con el corazón a mil y la respiración agitada. Miras a tu alrededor y es tu habitación. Miras el móvil: día 5 de diciembre. Te llevas las manos al abdomen…no está esa enorme masa redonda que tenías por barriga en tu horrible sueño. Todo ha sido una pesadilla. Respiras aliviado. “Este año pienso cuidar mi salud” –dices para ti– “Beberé menos, seré moderado. No dejaré que la gula se apodere de mí”.  Suena el teléfono. Tonos de aviso no paran de timbrar. Es el grupo de Whatsapp de tus amigos. Mensajes y más mensajes. Parece que se han vuelto locos. Lees el último: “Yo llevaré bebida a saco y todo tipo de dulces” – dice Pau – “ya veréis que comilona salvaje nos vamos a pegar”…

Tras algún que otro amago, ya es una realidad: el IVA de las bebidas azucaradas y edulcoradas pasará de un 10 a un 21%. El Gobierno ha presentado esta medida ante la Comisión Europea el pasado 15 de octubre y entrará en vigor en el 2021  con la finalidad de intervenir y atenuar las cifras de sobrepeso, obesidad y diabetes en nuestro país.

Como todo lo que supone un aumento en impuestos, ha generado polémica. La industria de refrescos acusa al Gobierno de aplicar esta subida por mero afán recaudatorio y alega que no va a servir como medida preventiva. No obstante, en otros países como México o Chile, sí ha dado resultado disminuyendo sensiblemente el consumo.

«Los mal llamados `refrescos´ son un verdadero problema de salud pública»

«La facilidad con la que uno puede llegar a tomarse 300 o 400 calorías de azúcar en un formato líquido hace que no percibamos este exceso como tal»

Las bebidas azucaradas (mal llamados “refrescos”) son un verdadero problema de salud pública. La facilidad con la que uno puede llegar a tomarse 300 o 400 calorías de azúcar en un formato líquido hace que no percibamos este exceso como tal. Nuestro cerebro no interpreta que hemos ingerido tales cantidades de energía, con lo cual no sacian, pero sí que nos enferman. No en vano, el Departamento de Salud Pública de Nueva York dice que una sola lata al día de bebida deportiva, cola, zumo, etc., al cabo de un año, nos engorda cerca de 5 kilos de grasa. Y ya no es que solamente nos provoquen sobrepeso, obesidad, caries y diabetes, sino que también puede favorecer el desarrollo de cáncer. En EEUU, actualmente, se diagnostican 10.000 casos de cáncer al año relacionados con el consumo de bebidas azucaradas.

«A la par, se debería: poner coto a la publicidad desmedida, invertir en campañas de educación nutricional e incluir en el etiquetado sellos con advertencias sobre los riesgos que entraña su consumo, como por ejemplo se ha hecho en Chile»

Campaña del Departamento de Salud Pública de NYC, año 2009
«Beber un refresco al día, puede producirnos cerca de 5 kilos de grasa al año»
«No bebas grasa, corta con las gaseosas y con otras bebidas azucaradas»

¿Puede servir este aumento en el IVA como medida de prevención?

Hay quien dice que no y quien dice que sí y es probable que ambos tengan razón. En mi opinión, funcionará si se hace como parte de varias iniciativas y no como un hecho aislado. A la par, se debería: poner coto a la publicidad desmedida, invertir en campañas de educación nutricional e incluir en el etiquetado sellos con advertencias sobre los riesgos que entraña su consumo, como por ejemplo se ha hecho en Chile. Una simple subida (además pequeña) en el precio, puede servir para informar a la población del porqué de esta imposición. El mero hecho de que suceda favorece que se hable de ello en los medios y que a mucha gente comience a sonarle eso de que estas opciones bebibles perjudican (y tanto) la salud, pero es insuficiente. Lo creamos o no, muchos no tienen ni idea de lo que están eligiendo cada vez que cogen packs de 8 litros de refresco para sus familias. Es necesario concienciar y responsabilizar a la población, en eso estoy de acuerdo, pero es muy complicado pretender que todos aprendan y rápido partiendo de tan abajo, por lo tanto esta subida puede ser un buen comienzo.

Recordar una historia parecida puede servir como pista

Años atrás con el tabaco pasó algo similar. En los 90 podías comprar una cajetilla por 120 pesetas (72 céntimos de euro). En un momento dado alguien comenzó a hacer cuentas y entendió que los procesos sanitarios que llevaban durante años los fumadores que enfermaban, eran cuantiosamente más caros que los impuestos que un fumador pagaba al comprar cigarros durante toda una vida, pero en aquel entonces la gente no tenía la información que tenemos hoy. Muchísimos fumadores ignoraban que fumar era apostar, y fuerte, por una muerte lenta y agónica. Al contrario, un atractivo vaquero miraba desde un cartel gigante y omnipresente mostrando que fumar daba hombría y genuinidad. Por cierto, dicho vaquero murió de enfermedad pulmonar obstructiva crónica debido al hábito tabáquico. Entrado el siglo XXI comenzó una campaña sensibilizadora, haciendo énfasis en la importancia de disminuir el consumo, iniciándose con subidas en el precio y veto a la publicidad y culminando en el 2011 con la prohibición de fumar en bares, restaurantes, hoteles, transportes públicos, etc., con la obligatoriedad añadida de incluir en las cajetillas, pictogramas disuasivos de fumar. Hoy en día, el precio del tabaco es de entre 4 y 7 veces más caro que al comienzo de esta historia.  Todo esto ha dado como resultado que actualmente fumemos un 50% menos que en aquel entonces. Por lo tanto, decir que tomar medidas no sirve es un error.

Clarence Hailey Long. el famoso vaquero de Marlboro

«Muchísimos fumadores ignoraban que fumar era apostar, y fuerte, por una muerte lenta y agónica. Al contrario, un atractivo vaquero miraba desde un cartel gigante y omnipresente mostrando que fumar daba hombría y genuinidad. Por cierto, dicho vaquero murió de enfermedad respiratoria obstructiva crónica, debido al hábito tabáquico»

A las azucaradas, vale, ¡pero si la “light” no lleva azúcar!

La situación actual a los sanitarios nos hace revivir lo sucedido con el tabaco. Las bebidas azucaradas representan gran parte de un problema multifactorial. Actualmente su consumo se estima en 55 litros por persona y año en España; por lo tanto, es como para preocuparse. Y muchos se preguntan, “si es un impuesto a bebidas azucaradas ¿por qué entonces también se aplica a bebidas edulcoradas sin azúcar?” Muy sencillo: estas otras bebidas, aunque acalóricas, favorecen un consumo irresponsable de alimentos malsanos, pues alteran las percepciones de sabor haciendo que deseemos ingerir a todas horas comestibles superfluos y ultraprocesados,  con una alta densidad energética y de muy bajo valor nutricional. Tiene sentido que se aplique también en estas.

El consuelo de sacar cuentas

Lo cierto es que, haya o no afán recaudatorio, debemos pensar lo siguiente. Pagar un 10% de IVA como hasta ahora ¿cubre los gastos sanitarios que derivan del alto consumo de bebidas azucaradas a escala poblacional? No he hecho las cuentas y no sé si alguien las habrá hecho, pero valorando todo el perjuicio que suponen para la salud, ya os digo que ni por asomo.  Por lo tanto, subir un 11% puede ayudar no solo a disminuir el consumo, sino también a equilibrar sensiblemente esta balanza sanitaria.

Si existe una tendencia ancestral en el campo de la dietética es la de mitificar determinados alimentos, ingredientes, nutrientes o micronutrientes, atribuyéndoles propiedades poco menos que milagrosas. La idea de hackear nuestra biología interna a través de elementos externos con el fin de convertirnos en metahumanos siempre nos ha seducido. Ya en la antigua Grecia muchos atletas atribuían a la miel propiedades ergogénicas (de mejora en el rendimiento) y la tomaban creyendo que así alcanzaban mejores marcas. Hoy en día sabemos que la miel es en un 85% azúcar, el resto es agua y no, no tiene efectos ergogénicos. 

Hoy voy a hablarte de 4 alimentos que llevan varios años en boga y que sus partidarios no cesan jamás de hablar maravillas de estos pero que, no obstante, la ciencia ha mostrado que son alimentos normales y corrientes y que no tienen mayor efecto que otros mucho menos glamurosos.

Aceite de coco

El aceite de coco virgen lleva algo más de una década infiltrándose en los lineales de cada vez más supermercados. Muchos nutricionistas fuimos seducidos en un principio por sus supuestas propiedades. Su “alto” contenido en MCT (triglicéridos de cadena media) lo dotaba de características interesantes en dietas de adelgazamiento. No obstante, los nuevos estudios fueron mostrando que: 1- el MCT no sirve para nada y 2- su contenido en esta grasa saturada es ínfimo. Algunas líneas de investigación incluso mostraron que podía subir el colesterol LDL (el malo), aunque habría que tener en cuenta otros factores. Un asunto de vital importancia es saber que consumir un aceite que necesita 12 horas de avión para llegar hasta aquí no es bueno para la salud del planeta y que, a pesar de no ser un veneno y de que se pueda tomar, jamás igualará en propiedades a nuestro aceite de oliva virgen. Sabiendo lo anterior y considerando que su precio ronda entre los 15 y 30 euros por litro, mientras que el de oliva virgen extra oscila entre los 3 y 5, creo que queda poco que decir… En conclusión, si te apetece tirar mucho dinero a la basura para darle a tus platos un sutil toque a bronceador, adelante, no te pasará nada y podrás proclamar orgulloso que eres un piji-gelzi-fudi de primera.

Kefir

Si tecleamos “kéfir propiedades” en Google, vamos a alucinar con todas las maravillas que se escriben de este lácteo: “evita el cáncer, sana la piel, potencia el sistema inmunitario, mejora la salud ósea, previene la caída del pelo”… La realidad dista mucho de toda esta fantasía. El kéfir es un producto lácteo fermentado debido a la acción de hongos y lactobacilos,  muy similar al yogur. Su consumo no tiene mayores ventajas. Al igual que el yogur, contiene vitaminas del grupo B y calcio, pero no son deficitarias. Quien padece intolerancia a la lactosa y lo toma no suele tener consecuencias debido a que en el proceso de fermentación la mayor parte de la lactosa pasa a convertirse en ácido láctico, situación que también se da ¿con qué? ¡Bingo! Acertaste, con el yogur. Algo a tener en cuenta es que el kéfir puede llegar a tener hasta un 3% de alcohol, por lo tanto si un niño se tomara medio litro se estaría tomando 15 g de alcohol, suficiente para coger una buena cogorza. Es bastante improbable que suceda, pero no está de más saberlo. En conclusión, puedes tomártelo si quieres, pero no flipes praderas búlgaras. 

Aguacate

Aunque su popularidad en Norteamérica despegó en los 80, en España hasta hace 20  años nadie sabía ni lo que era. Hoy por hoy, no existe influencer, cheff o youtuber gastronómico que no posturee con este producto. El aguacate (del azteca ahuacatl, testículo) a pesar de ser la reina de las frutas insípidas, tiene todo un ejército de adeptos que ni el rey persa Jerjes. Su éxito es multifactorial. Por un lado es versátil, por otro es sano (la verdad sea dicha) también está su color y su forma. Hay dos motivos que convierten al aguacate en un alimento con el que no hay que flipar. El primero se llama agua. El documental “Podredumbre” de Netflix nos muestra cómo, debido a la gran demanda, el agua que se utiliza para su cultivo sobrepasa toda lógica volviéndose insostenible. Otro asunto reflejado en dicho reportaje es una realidad que pocos conocen. En México viejos cárteles del narcotráfico complementan sus ganancias con cultivos de aguacate. Esto se traduce en violencia desmedida, asesinatos, tortura y extorsión a pobres campesinos cuyas vidas no son más que mano de obra barata para sus verdugos. Sabiendo todo esto y teniendo en cuenta que su valor nutricional no es mejor que el de nuestro aceite de oliva (perdonad que sea pesado con esto), podemos reducir su consumo sin temor a que pase nada más allá de perder algunos likes en nuestras fotitos de Instagram. 

Quinoa

La monarca de los pseudo-cereales “buenrolleros”. Su majestad de la familia amarantácea, la quinoa, traída del Perú. Nutricionalmente se puede considerar saludable y, además, es relativamente fácil de cocinar. Es un alimento que se ha ganado su fama debido a su exotismo, (10 horas en avión convierten a cualquier cosa en algo exótico) y al hecho de que su proteína tenga mayor valor biológico que el de los cereales ya que no tiene déficit de aminoácidos, como sucede con el arroz, el maíz o el trigo. Esto se traduce en que es un alimento bastante completo. Entonces ¿por qué no me puedo flipar con la quinoa? Te estarás preguntando. Por varios motivos. El primero y más importante, es saber que viene desde el Perú. Su auge ha provocado un consumo desmedido en occidente dando pie a que los propios peruanos encuentren prohibitivo tomarla ¿Te imaginas que intentaras comer naranjas valencianas y que te las quisieran vender a 20 euros el kilo? Pues algo así pasa allí en la actualidad. Otro motivo para no fliparse es que, al igual que con el aceite de coco, consumir productos que vienen de tan lejos provoca una huella de carbono monstruosa lo cual es poco ecológico y prescindible.  Por último aclararte que su ventaja nutricional no es tal cuando entiendes cómo funciona el cuerpo humano. El hecho de que al arroz o a la pasta les falte un aminoácido (la lisina) no significa que sus proteínas no se vayan a aprovechar. El hígado se encargará de complementar esas cadenas con un pull de aminoácidos que irá acumulando debido a otras ingestas de otros alimentos.  Vamos que puedes comer algo menos de quinoa y no sufrir pensando que te faltará “poder proteico”.

Conclusión

La lista de “piji-alimentos” de este artículo podría ser interminable (semillas de chía, trigo sarraceno, algas, leche de cabra, bayas de goji…), pero lo importante es que te quedes con esto: consumir ciertos productos creyendo que son como una especie de talismán para la salud es un error que te puede llevar a olvidar dos cosas. En primer lugar que la salud no es una cuestión de sumar elementos “mágicos”, sino de restar elementos trágicos (sedentarismo, alcohol, tabaco, comestibles superfluos, relaciones tóxicas…) y la otra, es que cada vez que inviertes tu dinero en algo estás fomentando un tipo de comercio más o menos justo.

¿Continuamos o comenzamos?

Este artículo, en un principio, pretendía ser la continuación de este. Lo que pasa es que comencé a escribirlo y rápidamente comprendí que es un tema que merece ser tratado con el debido respeto, dándole la importancia que tiene, dado que estamos hablando de uno de los más antiguos mitos de la nutrición moderna. Por ello, al final, es un artículo por sí mismo y aun así puede que me esté quedando corto.

La moda eterna

Lo de la dieta cetogénica, a día de hoy, continúa siendo la base en la que enarbolan sus métodos falaces  todo tipo de charlatanes y “vendequimeras” varios;  cada uno poniendo sus reglas, empíricas o directamente inventadas, para lograr que la gente los siga y pague el precio del billete que conduce a un destino casi siempre incierto.

Todas estas mal llamadas “dietas” tienen la misma base: minimizar o suprimir el consumo de carbohidratos (CH) y aumentar el de proteínas. Algunas te dicen que debes subir escandalosamente la cantidad de grasas ingeridas y otras, te invitan a dejar la grasa y a comer solo proteicos. Sus promotores siempre te soltarán una retahíla de argumentos, todos ellos insostenibles. Unos te dirán que los CH son antinaturales; otros, que son tóxicos, otros asegurarán con fe ciega que nuestros antepasados hacían dieta cetogénica y, gracias a eso, el cerebro evolucionó (evocando una época en la que se vivía 20 años, pero eso sí, aseguran que no había cáncer…). Hay quien se pondrá a hablar de esquimales (cuya esperanza de vida es bajísima y, su calidad, ya ni hablemos) y otros mencionarán a los Masais de Kenia, quienes viven 20 años menos que nosotros. Vamos, que predicamento tiene un rato.

También nos podremos encontrar al vendehúmos ilustrado que mencionará estudios científicos asegurando que es una buena dieta, y que por eso personas con obesidad, con cáncer, con diabetes o epilepsia, se benefician de sus muchas propiedades,  porque los estudios “así lo demuestran”…Bueno, este es un tema debidamente tratado por mi colega de profesión y gran amigo Julio Basulto en este intachable artículo. Y en este otro, también de Julio, podrás leer acerca de lo que dice la ciencia sobre lo poco aconsejable que es el hacer dietas altas en grasa (muchas de las DC son muy altas en grasa)

En este caso, estás ante un texto diferente a todo lo que habrás leído hasta ahora. Este, pretende darte una pequeña lección en bioquímica para que comprendas, aunque sea vagamente, lo que ocurre en tu organismo cuando se hace dieta cetogénica y por qué se pierde grasa. Esto te dará mayor perspectiva para tomar una decisión fundada acerca de si deberías o no hacerla.

¿Saben lo que nos recomiendan?

Quien te dice que hagas dieta cetogénica (en lo sucesivo DC) en cualquiera de sus variantes, normalmente, no sabe ni por qué ni cómo puede funcionar. Simplemente, se limita a tratar de convencerte para que respitas un patrón que supuestamente a otros les ha funcionado (habría que hablar de lo que significa funcionar) que ni siquiera está personalizado para ti, aseverando un sinfín de promesas, todas ellas huecas. El problema ya no es si te va a funcionar o no. El problema viene dado en que, al hacerlo, es muy probable que estés jugando con tu salud.

¿Los Dietistas-Nutricionistas (DN) no la aconsejan porque no la entienden? No, precisamente todo lo contrario

No la recomendamos públicamente porque sabemos el impacto que representa para el cuerpo humano. Los DN nos hemos cansado de estudiar la cetosis durante años de carrera, sobretodo, en una asignatura que cuesta dios y ayuda aprobar: Bioquímica. Así que, sí. Sabemos, y mejor que nadie, aplicar estrategias que provoquen hacer entrar al cuerpo en cetosis (en breve te explico que es esto) y alcanzar el consecuente adelgazamiento utilizando esta ruta metabólica y, además, sabemos hacerlo minimizando los posibles riesgos. Entonces ¿por qué, salvo raras excepciones, no aplicamos ni recomendamos abiertamente este enfoque?

Vamos por partes.  Sin meternos en profundidad trataré de explicar por qué tiene más sentido tratar de quemar (mejor dicho, oxidar) grasas comiendo CH que sin ellos. Para entender de qué estamos hablando, debemos saber un poco acerca del metabolismo y tener una visión muy general de cómo funciona nuestra compleja bioquímica interna. Intentaré ser lo más claro posible a partir de ahora, pero si ves que la cosa se pone profunda y te pierdes, no abandones el texto, vale la pena que vayas a las conclusiones finales. Lo que viene a continuación no es más que un atisbo de información de todo lo que ocurre a nivel mitocondrial. Es como si alguien que ha visto una película muy larga te muestra una sinopsis mencionando los hechos y a algunos de los personajes más importantes para que te puedas hacer una idea. Vamos allá.

 Un poco de metabolismo antes de hablar de cetosis

El ciclo de Krebs es esa ruta metabólica que se da en nuestras mitocondrias celulares en la cual, mediante una sucesión de reacciones químicas, se produce el milagro de la obtención de energía esencial para vivir. Esta energía viene derivada de los carbohidratos, lípidos y proteínas de la dieta y de los almacenes corporales. Uno de los pasos principales que ocurre para que todo se dé con normalidad es la formación de acetil-CoA. El acetil-CoA es una molécula intermediaria clave tanto en rutas catabólicas (beta oxidación de ácidos grasos, descarboxilación oxidativa, etc.) como en rutas anabólicas (biosíntesis de ácidos grasos, biosíntesis de aminoácidos y demás).

Ciclo de Krebs, también conocido como ciclo del ácido cítrico. (imágen: wikipedia)

Es a través de esta molécula intermediaria, el acetil-CoA, la cual entra en el ciclo, que se alcanza la obtención de energía.

Los CH ingeridos (dieta) y almacenados (glucógeno hepático y muscular) sirven de energía; las grasas de la dieta y almacenadas (grasa corporal neutra, visceral, etc.) sirven de energía, e incluso las proteínas ingeridas de más (dieta) o musculares (en casos extremos), pueden servir de energía (gluconeogénesis).

Los nutrientes ingeridos, no sólo sirven de energía, sino que también suplen otras necesidades internas, dado que tienen funciones estructurales y son vitales para la homeostasis.

¿Qué es la cetosis y por qué se entra en cetosis?

La cetosis es un estado metabólico que se origina a partir de un ayuno prolongado o del déficit de CH en la dieta. Este déficit induce a una degradación de grasas junto a una, más que posible, pérdida de masa muscular.

En condiciones normales, consumiendo CH (pasta, arroz, pan, patata, etc.), los mecanismos para oxidar grasa (ß-oxidación de ácidos grasos), es decir, escindir de dos en dos los carbonos de los ácidos grasos provenientes de nuestros almacenes, y convertirlos en acetil-CoA, para que entre en el ciclo y se oxide,  funcionan perfectamente e incluso coexisten con cierto grado de cetosis en perfecta armonía. Pero ¿qué sucede ante una restricción severa y prolongada de CH? Además de comenzar a soñar con comer pan y otros muchos malestares físicos y psicológicos que pueden darse, una vez acabadas las reservas de glucógeno del organismo, aumenta desmedidamente la producción de una  hormona llamada glucagón que da la orden para que las células adiposas liberen constantemente ácidos grasos libres. Debido a esta liberación masiva, el hígado comienza a producir grandes cantidades de acetil-CoA. Más aún del que puede ser oxidado en el ciclo del ácido cítrico (o de Krebs) y, ¿qué sucede con tanto acetil-CoA? Antes de saberlo, tiene sentido considerar otra situación que se da al escasear los carbohidratos.

Perder grasas comiendo carbohidratos es posible y de hecho es la vía más segura.

 Paralelamente a la situación descrita y también debido a la restricción de carbohidratos, comienza a escasear el oxalacetato, (metabolito intermediario que representa el punto de arranque  y el final del ciclo) el cual es crucial para la entrada del ante nombrado  acetil-CoA al ciclo de Krebs. Al escasear este metabolito, las moléculas de acetilCo-A se comienzan a acumular masivamente produciendo como resultado su condensación y transformación en otras moléculas llamadas cuerpos cetónicos.

Cuerpos cetónicos

Básicamente son dos: acetoacetato y ß-hidroxibutirato. Estos se producen sobre todo en las mitocondrias de las células hepáticas. La acepción “cuerpos cetónicos” es errónea. Ni son cuerpos, ni el ß-hidroxibutirato es una cetona, pero el término es antiguo. En un determinado momento, se pensó que esta formación solo se producía en situaciones patológicas, pero actualmente se reconoce que se da también sin patologías.

Formulación química de los llamados cuerpos cetónicos, (fuente: Bioquímica y biología molécular (William H. Elliot, Daphne C. Elliot)

Tras unas cuantas reacciones químicas más, finalmente el cuerpo obtiene de estas moléculas la energía necesaria estando en cetosis. El problema viene dado al comprender que un alto grado de cetosis y no parcial, es decir, la obtención casi exclusiva de energía de esta manera, representa un estado de alarma en el cual tu organismo trabaja a marchas forzadas. Prueba de ello es que los glóbulos rojos no pueden utilizar la energía de los cuerpos cetónicos y el cerebro apenas alcanza a cubrir el 50% de sus necesidades energéticas. ¿De dónde se obtiene el resto? Pues, por ejemplo, de la glucosa obtenida de los aminoácidos de la degradación de masa muscular debido a una ruta gluconeogénica. Mal rollo, ¿no?

Quemar (oxidar) grasa comiendo carbohidratos

Como ya dijimos antes, no existe la quema de grasa, sino la oxidación. La diferencia entre la oxidación y la reducción es que en oxidación hay una transferencia de átomos de oxígeno, hidrógeno o electrones. Ante esta pérdida aumenta la valencia. En cambio, en reducción ocurre lo contrario: hay una ganancia de electrones con su correspondiente disminución de valencia. Finalmente, una reacción de “oxido-reducción” o “redox” transfiere electrones de tal manera que el grupo que los pierde, se oxida mientras que el que los gana, se reduce. Esto es importante para comprender que, bioquímicamente, no puede haber una oxidación de las grasas sin una paralela co-oxidación de carbohidratos. Vamos, que es perfectamente posible perder grasa sin necesidad de llevar al cuerpo a extremos como la cetosis.

Beta oxidación del ácido palmítico.

Conclusiones finales

Comer carbohidratos y perder grasa es posible y no representa, en ningún caso, un riesgo para la salud. No así, hacer dieta cetogénica, que implica llevar a tu cuerpo a un estado de total alerta que, dependiendo de cómo se haga, puede tener pequeñas o grandes consecuencias.

La cetosis puede ser una ruta metabólica válida que asegura la supervivencia cuando las condiciones son realmente adversas (crisis, hambrunas, miserias, guerra),  pero no es algo como para estar jugando sin la supervisión de profesionales dietistas-nutricionistas y, menos aún, aconsejando a nivel poblacional.

Todos los casos que vienen a consulta y comentan haber tratado de abordar dietas cetogénicas en el pasado hablan de cuánto perdieron y del efecto rebote que sufrieron después, además del malestar que padecían a diario y el deseo de comer. Es decir, en la mayoría de los casos de consulta, existe una recuperación del peso más un importante incremento.

En el caso de las DC que llevan implícita una altísima cantidad de grasas, hoy sabemos que esto puede ser un riesgo para el corazón, además de provocar complicaciones orgánicas serias como la formación de cálculos biliares.

Existe una altísima tasa de personas que, al hacerlo, han sentido mareos, malestar digestivo, fuertes dolores de cabeza, náuseas, problemas de tensión, taquicardias, estreñimiento e inconveniencias varias.

En el caso de las dietas cetogénicas  hiperproteicas  (la mayoría lo son) pueden comprometer la funcionalidad renal, debido al sobreesfuerzo que los riñones se ven obligados a hacer. Esto aún no ha sido demostrado, pero sí se sabe que el filtrado glomerular es muchísimo mayor, lo cual provoca una adaptación e hipertrofia de los glomérulos.

Retirar los carbohidratos representa el aislamiento social. No poder comer comidas sanas en familia, spaguettis, “arròs al forn”, paellas, cocas, etc., te puede causar, ya no solo el aislamiento, sino unas secuelas psicológicas que perduren por mucho tiempo por haberte sometido a unas pautas tan severas y restrictivas. Muchas de las personas que lo hacen, terminan con tal trauma, que se vuelven comedores ansiosos.

Salvo una perfecta planificación y entrenamiento, es muy probable que pierdas músculo en el transcurso de la dieta. Incluso entrenando la hipertrofia muscular sabemos que la ausencia de glucógeno provoca el ablandamiento de los músculos, menor redondez y dureza, además de pérdida de vigor durante los entrenamientos.

En nutrición deportiva representa un auténtico despropósito. Toda la evidencia actual ha mostrado, de manera indudable, la importancia de comer carbohidratos para alcanzar un correcto rendimiento.

En disciplinas físicas donde la estética es lo más importante y la salud pasa a segundo y tercer plano, algunos competidores sí que optan  por llegar a la cetosis (no todos), pero ni siquiera en estos casos como algo sostenido; de hecho, días antes del certamen, se interrumpe con grandes cantidades de carbohidratos para dar aspecto más rocoso y de  mayor volumen muscular.

Si con toda esta información te sigue interesando hacer una dieta cetogénica, no dejes de pedir ayuda profesional. Un DN actualizado, si ve que tu perfil de paciente es válido y lo cree conveniente, sabrá cómo hacer para que la abordes sin que represente un riesgo para ti.

BIBLIOGRAFÍA

Lehninger principios de bioquímica (David L. Nelson, Michael M. Cox)

Bioquímica y biología molécular (William H. Elliot, Daphne C. Elliot)

Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición (Angel Gil Hernández, Luis Fontana Gallego, Fermín Sánchez de Medina)

Krause Dietoterapia (L. Kathleen Mahan, Janice L. Raymond)

ALGUNOS ESTUDIOS CIENTÍFICOS INTERESANTES

Low Carbohydrate, High Fat Diet Impairs Exercise Economy and Negates the Performance Benefit From Intensified Training in Elite Race Walkers

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28012184/

A High Carbohydrate Diet Remains the Evidence Based Choice for Elite Athletes to Optimise Performance

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28044326/

Overweight and Diabetes Prevention: Is a Low-Carbohydrate-High-Fat Diet Recommendable?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541907/

En el anterior artículo publicado , te hablaba de los grandes errores que habitualmente se cometen cuando se quiere quemar grasa. Al comienzo del escrito te expliqué por encima qué es la grasa y para qué sirve. Te recuerdo que los errores primeramente mencionados fueron; cerrar el pico, confiar en suplementos dietéticos y asociar la pérdida de grasa únicamente a ciertas fechas. Este último nos conduce directamente al siguiente error que paso a desarrollar abajo; la infructífera y frustrante búsqueda de atajos.

Elegir un estilo de vida activo, te mantiene siempre con un porcentaje de grasa saludable.
Esto, entre muchas ventajas se asocia con menos dolor muscular y articular. (Meta-analisis)

Tener prisa y buscar atajos

Llevamos todo el año acumulando con avaricia nuestro ilustre depósito adiposo; llega el calor y nos da la venada. Queremos deshacernos de la molla en cuestión de días. Por lo tanto buscamos en instagram a los inlucencers de turno y en Google entre los métodos más “rápidos” para lograrlo y ahí están; un sinfín de falsas soluciones vendidas por quienes no tienen escrúpulos. Te prometerán resultados asegurados e increíbles en poco tiempo y por unos pocos cientos de euros. No amigos, así no funciona el cuerpo humano. Buscar atajos puede parecer buena idea y además darnos unos falsos resultados positivos. Veremos que perdemos peso (no grasa) y pensaremos que vamos bien, sin tener en cuenta el hostión metabólico que vendrá después. Tras estas pautas restrictivas (llámense batidos, curas metabólicas, dietas milagro, etc) nuestros adipocitos estarán ansiosos por aumentar su tamaño debido a la carencia a la que se los ha sometido.

La clásica pero errónea creencia de tomar zumo de limón en ayunas, tradicionalmente arraigada a mentes buscadoras de atajos.
La realidad científica es otra. No sirve para nada. Bueno sí. Ayuda a desgastar el esmalte dental y a tener caries.

Para saber más sobre enfoques milagrosos de los que hay que huir sin mirar atrás, entra aquí.

 Una buena estrategia que nos ayude a perder grasa de manera saludable, no debería prometernos una pérdida mayor de medio kilo de grasa por semana, teniendo en cuenta que la persona se ciñe a un buen plan configurado de alimentos sanos y nutritivos y, por supuesto, entrena adecuadamente. La forma lógica que puede funcionar para conseguirlo es generando un déficit calórico entre dieta y ejercicio de aproximadamente unas 500 calorías al día. Para llegar a esto hay que mantener una ingesta proteica adecuada (no, no hacen falta batidos) en combinación con la reducción de grasas saturadas y azucares refinados de la dieta, junto con un incremento de la actividad física. (Doheny,2014)

Cardio a saco. Solo cardio.

Es cierto que el ejercicio aeróbico, sobretodo de intensidad baja y media, requiere de un aporte constante de energía, en parte proveniente de la oxidación de ácidos grasos. Si bien una persona con un muy alto % de grasa corporal (más del 25% en hombres, y más del 35% en mujeres), puede lograr bajar su %, con tan sólo caminar y otros ejercicios cardiovasculares suaves y, por supuesto, con un plan dietético que acompañe, el problema vendrá cuando se tiene un % normal tirando a bajo, pues lo más probable es que encuentre el estancamiento si no lo combina con ejercicios de fuerza.

Introducir en nuestra rutina ejercicios musculares anaeróbicos es clave. Puede que durante la ejecución no exijan mucha energía proveniente de nuestra grasa (eminentemente utilizamos glucógeno hepático y muscular), pero tienen un mayor efecto residual del ejercicio (EPOC:  Excess Post-exercise Oxygen Consumption), es decir, prolongan la conservación de los cambios inducidos por las cargas de trabajo sistemáticas más allá de cierto período de tiempo después de la finalización del entrenamiento. Esto se traduce en mayores pérdidas de grasa a medio y largo plazo, por el mayor requerimiento energético estando en reposo.

Hay deportes que combinan ambos sistemas, el aeróbico y el anaeróbico láctico.

Para entenderlo mejor, lee esta metáfora. Imagina que te ofrecen un trabajo en el que te pagan 50 euros por hora pero solo trabajas una hora al día. Luego te ofrecen otro en el que trabajas también una hora y te pagan tan solo 10 euros. A simple vista todos nos quedaríamos con el primero. Pero ¿qué pasaría si te dijera que con el segundo, además de los 10 euros iniciales, te continuarán pagando 3€/hora durante las siguientes 48-72 horas, que ni siquiera vas a estar trabajando? ¿Cuál te parece mejor negocio, ahora? Por supuesto, el segundo. Pues este segundo trabajo es el entreno muscular. Genera mayores beneficios a medio y largo plazo por toda la actividad metabólica que provoca en el organismo. Lo mejor es combinar ambos, cardio y musculación. Darle importancia al ejercicio de fuerza, es clave. Y ya no es solo porque perderemos más grasa, si no por el aspecto tonificado que queda al perderse. Todas las personas, sea cual sea su condición física, se beneficiarían y mucho de una rutina muscular adaptada, no solo por la pérdida de grasa. Mejora la postura, disminuye el dolor muscular y articular, aumenta la fuerza, mejora la salud ósea, mejora la salud cardiovascular, optimiza el metabolismo de la glucosa, etc.

Trabajar la fuerza no solo nos ayudará a quemar más grasa en reposo, también hará que al disminuir nuestro %
veamos el cuerpo firme que habitualmente buscamos.

Hasta aquí esta parte del artículo. El próximo día nos meteremos un poco más en profundidad en temas bioquímicos y metabólicos. Trataré de ser lo más claro posible para que se entienda y se adquiera mayor criterio sobre ciertos enfoques como dieta cetogénica, que pueden parecer una buena idea, pero normalmente no lo son.

Continuará…

¿Qué es la grasa y para qué sirve?

Antes de aprender lo que hacemos mal intentando perder grasa, considero de vital importancia tener una idea general acerca de lo que es. La grasa es ese tejido blando y amarillento que se acumula en nuestro cuerpo, alterando nuestra forma y varias de nuestras funciones internas.  ¿Para qué sirve? Es otra fuente importante de energía para la producción de ATP (Adenosín tri fosfato, moneda energética básica). La grasa proporciona quizá la mitad de las necesidades energéticas totales del corazón y los músculos esqueléticos en reposo. Constituye, con diferencia, la mayor reserva energética ya que, al contrario de lo que sucede con el glucógeno, parece no existir un límite para la cantidad de grasa neutra que puede ser almacenada en los adipocitos (células grasas). Son moléculas más reducidas que los carbohidratos y no están hidratadas como el glucógeno, por lo que constituyen una forma más concentrada de almacenar energía.

La unidad celular del tejido graso se llama adipocito, su capacidad de almacenar lípidos parece ser ilimitada.

¿Por qué nuestro organismo está diseñado para guardar grasa de forma casi ilimitada?

Asegurar unos depósitos de energía extra, por si las moscas, es como un fondo de pensiones, por si llega el momento en que falta el sustento. Todo lo que comemos y no llegamos a consumir es guardado y almacenado de manera muy eficiente en forma de grasa. El problema que tenemos es que hoy en día no existen momentos de carencia en los cuales lo vayamos a necesitar. Lo que sí existe, en cambio, es una sobreabundancia de alimentos deliciosos y con una alta densidad energética que consumimos a todas horas y con absoluta normalidad junto a una tendencia cada vez más marcada de tener una vida sedentaria. Resultado: no dejamos nunca de incrementar nuestras reservas de grasa.

Hoy en día no existen épocas de crisis en las cuales utilizar las reservas grasas, por ello es importante tratar de controlar los niveles.

Siendo parte de nuestras estructuras puede ser grasa abdominal, que rodea nuestros órganos y vísceras y su exceso se relaciona con resistencia a la insulina, diabetes, enfermedades coronarias y problemas respiratorios entre otras complicaciones médicas; o subcutánea, que está debajo de la piel y su exceso provoca, entre otros inconvenientes, ginecomastia en varones (pechos feminizados) y en general que mucha gente no quiera mirarse al espejo.

En esta imagen podemos observar un cuerpo excedido tanto en grasa visceral, (la que rodea visceras y organos) como en grasa subcutánea (la que está más allá de la elongada pared abdominal).

No son pocos quienes se plantean en determinado momento deshacerse de parte de este tejido que cuando se tiene en demasía confronta a los cánones de belleza establecidos, y pone en riesgo la salud. Estética aparte, no es mala idea tratar de disminuir la grasa corporal si el porcentaje que se tiene excede al aconsejable.

Hablemos, pues, de algunos de los errores más comunes que se cometen cuando se quiere perder grasa. Reconocerlos nos puede ayudar a lograrlo de manera más eficaz.

Cerrar el pico

Hay quien sigue pensando que para perder grasa todo lo que hay que hacer es dejar de comer o comer menos. Ok, puede funcionar un tiempo pero el problema viene cuando, al dejar de tomar alimentos, dejamos también de tomar nutrientes que son vitales para un correcto mantenimiento del organismo. Esto puede provocar,  por un lado, que nos estemos mal nutriendo lo cual derive en pérdidas de tejido metabólicamente muy valioso (masa muscular) y, por otro, que nos estemos llenando de ansiedad por la comida. Dejar de comer durante períodos de tiempo más prolongados a los habituales (ayuno intermitente) podría servir como estrategia, pero solo en determinadas personas. Por ello, debería ser preferiblemente aplicado bajo la supervisión profesional de un dietista-nutricionista. Para perder grasa es necesario comer. Repito, hace falta comer, pero comer bien y de manera que ayudemos a nuestro organismo a entender que toda esa reserva debe comenzar a utilizarse. Y para que esto suceda de manera saludable es vital que todos los requerimientos de nutrientes y micronutrientes provenientes de alimentos estén presentes en la dieta.

Confiar en productos dietéticos quema grasa

No existe el suplemento que pueda compensar un mal estilo de vida. Es más, yo diría que la gente más dispuesta a creer en estos productos, en muchas ocasiones, es quien más descuida aspectos fundamentales. Si comes comida basura 8 veces por semana, bebes alcohol casi a diario, el embutido forma parte de tu día a día, y sin mayonesa todo se te hace bola ¿no será mejor empezar por corregir esto? Pues no, yo ahora me hago de un arsenal de botecitos de colores y hala, a perder grasa. No señor, lo único que vas a perder es dinero y lo siguiente que vas a ganar es frustración. Tomarte capsulitas, o batidos, no va hacer que quemes la chicha. Por ejemplo, la carnitina; no son pocos quienes aseguran que la L-Carnitina quema grasa. Mentira. Si tecleamos en la página de la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria), la palabra L-Carnitine, podremos leer claramente  `The Panel concludes that a cause and effect relationship has not been established between the consumption of L-carnitine and contribution to normal lipid metabolism in the target population´. Vamos, que no hay tu tía. No sirve para nada. Como este, miles de ejemplos más. Y, ojo, cuando algo funciona a priori, probablemente lleve algo no declarado en la etiqueta, como anfetaminas y lo que tampoco te dicen son los efectos secundarios que tendrás después. (Aquí puedes saber más). No deja de sorprender cómo personas que ven caro ir a un dietista-nutricionista, el cual les enseñaría para siempre a tener una perfecta nutrición, sin necesidad de ningún producto, no se despeinan al dilapidar fortunas tomándose suplementos que no sirven para nada y, además, lo hacen bajo ninguna supervisión profesional, lo cual puede poner en riesgo la salud.

Asociar un % de grasa bajo únicamente a ciertas fechas del año

Pretender quedarnos esculpidos en músculos de mármol con tan sólo unas semanas de antelación ante la llegada inminente de la época estival, es uno de los peores errores. Debemos tratar de buscar un estilo de vida que nos mantenga siempre con un % de grasa saludable (entre 15-20% en hombres y 25-30% en mujeres) y, si acaso, dos o tres meses antes del verano buscar la estrategia correcta que nos dé ese plus para alcanzar cierto puntito visual vanidoso (foto) que, por qué no decirlo, todos tenemos. Cuando no lo hacemos así, cometemos el error de las prisas.

En la imagen de la izquierda me veis con un 16% (que ya es saludable), a la derecha con un 12% (un punto más estético antes del calor)

Continuará…

Menos calórica y sorprendentemente deliciosa

Ya sabéis que no soy de poner muchos postres. La incomprensible acepción postre saludable, es un oxímoron. Es decir, dos conceptos que al juntarlos se contradicen. Lo que todos entendemos como postre (quitado de la macedonia sin azúcar), responde a una preparación sobreendulzada e hipercalórica que busca una satisfacción inmediata. Una experiencia para los sentidos. Está bien tomarlo muy de vez en cuando, pero da igual los malabares que hagamos con sus ingredientes, saludable no es.

No obstante hay quien quiere tomarlos todos los días y además quiere creer que equivalen a comer canónigos y alcachofas. Y así es como nace la industria del postre fitness.

Personalmente, creo que facilitar a la gente un sinfín de recetas que les provoca el continuar siendo unos yonkis del sabor dulce, no me parece una buena idea en los tiempos que corren.

Todas estas preparaciones tienen el mismo denominador común. Continúan siendo muy dulces. Ya sea porque se endulzan artificialmente (edulcorantes) o echándoles miel, panela o kilos de dátiles triturados (lo cual no deja de ser azúcar). El vivir enganchado al sabor dulce, nos predispone a necesitar siempre alimentos con mucho sabor, poco aconsejables.

No obstante una paciente me hizo reflexionar hace unos días; “oye Nico, pero si me hago un postre menos calórico y lo tomo con la misma frecuencia, es decir a las mil, que la receta convencional, ¿no será mejor?”… “Bueno, probablemente no esté tan bueno, pero menos malsano sí que va a ser”, contesté pensativo.

Os pongo en antecedentes, para que entendáis que esta receta de tarta de queso que os facilito aquí, el hecho de que os la dé un nutricionista, no la convierte en algo sano y aconsejable para tomar cada día. Por muy recortadas que estén las calorías. Es cierto que es más proteica, también lo es que tiene mucha menos grasa y la una tercera parte de azúcar. Pero no deja de ser algo poco aconsejable para tomar como costumbre.

Aclarado esto os paso a nombrar los ingredientes de mi receta particular, que por cierto, está buenísima. Es una adaptación inventada por mí pero inspirada en la de la página de instagram, @micocinamisreglas, donde los postres son postres (sin tonterías).

Algunos de los ingredientes utilizados.

Ingredientes:

  • 200 g de fresas
  • 2 tarrinas de queso untable light, Aldi (ver foto)
  • 1 tarrina de queso fresco cremoso Milbona (ver foto)
  • 4 huevos enteros
  • Medio paquete de galletas maría integral (foto)
  • 4 Cucharadas soperas de aceite de coco virgen
  • Una cucharita de esencia de vainilla
  • Mermelada de fresas
  • 1 cucharada sopera (no colmada) de harina.
  • 90 g de azúcar (no, no es tóxica)
  • Media cucharada sopera de sacarina liquida (no, no es cancerígena)

Preparación:

  1. Precalientas horno a 210.
  2. Forras un molde redondo (el mío es de 24 cm) con papel de horno y lo humedeces con agua.
  3. Tituras las galletas y las mezclas con el aceite de coco. Prensas la pasta de galleta y coco en el fondo del molde. Uniforme.
  4. Mezclas bien todos los ingredientes, menos aceite de coco y galletas. Hasta que sea una crema.
  5. Echas en el molde sobre la base de galletas la mezcla de ingredientes.
  6. Metes en horno (lo bajas a 200) y lo dejas 30-35 minutos.
  7. Sacas y dejas enfriar.
  8. Por último cubres con la mermelada que quieras (yo le puse poca) y encima las medias fresas, bien lavadas previamente.
  9. A enfriar a la nevera. Cuanto más tiempo esté más rica queda.
Sorprendentemente deliciosa.

Llega el calor y un año más proliferan por todas partes las dietas, productos y pautas milagrosas, que nos aseguran unos resultados de adelgazamiento maravillosos en un muy corto período de tiempo.

No solo en revistas del corazón, programas de TV, plataformas webs y cuentas de redes sociales se nos vende esta panacea. También en comercios y clínicas donde, supuestamente, nos atiende personal acreditado. La industria del adelgazamiento milagroso es una maquinaria que genera miles de millones al año. Jamás se detiene, jamás retrocede.

Veamos la siguiente conversación de hace dos días con una seguidora de mi página de Facebook. He copiado y pegado literalmente, parte de esta:

—Hola nico soy cristina !!te quería preguntar si existe algún producto que sea bueno para quemar la grasa abdominal ? Ya que tu eres experto jajaj

—Hola Cristina. ¿Cómo estás? No existe ningún producto ni alimento que ejerza tal efecto. Hay varias formas de conseguirlo. La más inmediata es mediante cirugía estética, te puede costar entre 4.000 y 15.000 euros. Es traumático pero efectivo a nivel estético. Aunque si no se cambian los hábitos, normalmente se recupera todo lo perdido, menos el dinero.

—Jajja ya ves

—La otra forma de conseguirlo, es cambiando la manera de alimentarse y los hábitos de vida en general, pero olvidándote del factor estético.

—Yo llevo una dieta pero hace muy poquito !! Pero veo que la barriga es lo más costoso!!

—Sí, el cuerpo a veces le cuesta eliminar lo que le ha llevado años acumular

—Tengo un plan de ejercicio para empezar mañana y ya hace una semana que estoy haciendo la dieta que me han dado. Me siento mareada y con mucho malestar. Te lo puedo mandar y lo ves?

—Adelante amiga.

Seguidamente me manda la dieta en cuestión que le habían dado en un centro de estética y la lista de productos que le hacían tomarse. Para resumir, se trataba de la clásica y peligrosa pauta-fotocopia que sigue a continuación.

  • Desayuno: un vaso de zumo de limón y un sobre de *kemagrasusnosecuantos
  • Medio día: algo de lechuga con pechuga y otro sobre de *pierdeculusnosequintos
  • Noche: insípido pescado blanco hervido con dos hojas de espinacas y otro sobre de *meacaballusnocturnus

Además a semejante tratamiento se le sumaba la toma de los siguientes productos:

  • *Drenatuchichi 500, adiós piel de naranja
  • *Pelomatojun Plus, vitaminas y minerales
  • *Detoxtubody 3000, summer sensation

*Los nombres de los productos han sido alterados, para reflejar con mayor exactitud la pretendida eficacia que sus vendedores alegan sobre estos.

Seguir una pauta así es un total despropósito y una patada a la salud que puede llegar a acarrear serias consecuencias. Aunque pueda parecer un caso extremo este tipo de abordaje, por desgracia, es bastante habitual. Las dietas milagro siempre están ahí, con sus falsas promesas. Con sus absurdas pautas y rituales, con sus complementos alimenticios adheridos, que; ¡oh maravilla, te los venden ellos mismos!. Cualquiera de estos tratamientos lejos de ayudarnos en algo, lo único que pueden hacer es actuar como un atajo hacia la obesidad y hacia traumas psicológicos y físicos.

Las dietas milagros son dardos envenenados que pueden venir disfrazados de varias maneras; dietas con nombre, libros de famosos doctores, métodos con apellido, reglas que demonizan unos alimentos y exaltan el poder curativo de otros, enfoques que nos instigan a que todo lo que ingiramos sea ultra sano al punto de hacernos sentir culpables si no es así… la lista es interminable. Pero todas insisten en ser el método definitivo y en meter a todos los seres humanos en el mismo saco.

Pero ¿por qué nos cuesta tan poco creernos estos cantos de sirenas?

El divulgador e investigador científico Ben Goldacre, en su riguroso libro “Mala ciencia”, en el capítulo 13 (Por qué gente inteligente cree cosas estúpidas) nos dice:

Como seres humanos, tenemos la habilidad innata de:

  1. Identificar patrones donde solo existe ruido al azar.
  2. Ver relación causal donde no la hay
  3. Sobrevalorar información confirmatoria sobre cualquier hipótesis dada.
  4. Buscar información confirmatoria sobre cualquier hipótesis dada.

Quienes nos venden estas quimeras, saben y conocen muy bien estas vulnerabilidades y las explotan. En este muy recomendable libro, este doctor nos explica por qué somos tan propensos a creer algo que queremos creer. En el caso de las dietas milagro, suele ser básicamente, porque nos prometen auténticas proezas en un corto período de tiempo; pierde 5 kilos en 3 días, detoxifícate, prepárate para verano en 10 días, toma nuestros batidos y cápsulas quemagrasas y en 8 días serás como Cindy Carwford…y otras patrañas muy suculentas y fácilmente vendibles.

La realidad cae implacable.

La víctima compra el método y comienza. Transcurrido un tiempo del inicio de la pauta, la persona nota que se siente cada vez más débil, irritable y cansada, lo malo es que sus sensaciones se verán enmascaradas por lo que la báscula refleja (menos peso por una pérdida de agua y músculo debida a la malnutrición que estos enfoques conllevan) lo que la conduce a pensar que está funcionando, por lo que no hace caso a las señales que su cuerpo le manda y continua. Tarde o temprano la persona se verá obligada a abandonar ya sea por enfermedad física o psicológica.

Al tirar la toalla le siguen la decepción y la culpa. No se identifica como la víctima que es y se siente mal por no haberlo hecho bien. Se ve a si misma como una persona floja, incapaz de lograr nada. También observa que todo el dinero invertido, que en algunos casos llegan a ser miles de euros, puesto que estaba alimentándose exclusivamente de carísimos productos que una compañía sin escrúpulos le vendía, se ha ido a la basura.

El efecto yoyó

Lo que viene después de esto es lo que se conoce como “efecto yoyó” o efecto rebote. Ante un período de carencia tan severo, el organismo se vuelve muy efectivo en ahorrar y aprovechar todas las calorías que entran. Y claro, después de tanto sufrimiento lo que le apetece a la persona es consumir grandes cantidades de comida con una alta densidad energética y poco valor nutricional (fast food, embutidos, bebidas alcohólicas, postres, chocolates, etc), lo que sea con tal de tratar de olvidar y anestesiar el trauma que ha vivido. El cuerpo recupera lo perdido de inmediato con 3 o 4 kilos más de propina y por si fuera poco dando pie a la aparición de uno de los trastornos más comunes y que menos atención se le presta. El trastorno por atracón. Poco después y con unos cuantos kilos más que la vez anterior, alguien le cuenta que le ha venido genial tal o cual dieta que leyó en no sé qué libro. Y allá va nuestro amigo, una vez más, a repetir el ciclo.

Romper con la mentalidad de dieta.

¿Qué puedo hacer si de verdad quiero romper con este ciclo destructivo? No es algo fácil ni rápido lograrlo. Te dejo algunas pistas que podrían ser de ayuda:

  • Hacer las paces con la comida.
  • Olvidarnos de los atajos.
  • Aprender a sentir nuestras señales internas de apetito y saciedad.
  • No dejarnos deslumbrar por sofisticados productos y complementos bien envasados.
  • Respetar siempre las elecciones de los demás y no moralizar con la comida.
  • Dejar de atribuir propiedades milagrosas a ningún nutriente, alimento o producto.
  • Confiar únicamente en personal especializado.

Si de verdad queremos mejorar, debemos desaprender para volver a aprender y olvidar para siempre el concepto ya rancio que se la ha dado a la palabra “dieta”, que lo único que hace es sumirnos en un continuo fracaso.

Cambiar de hábitos no es tarea fácil. Toda una vida con falsas creencias sobre alimentación requiere tiempo y paciencia para desandar lo mal andado. Lo ideal sería buscar ayuda del profesional sanitario amplia y específicamente cualificado para este fin. El Dietista-Nutricionista. Este terapeuta, lejos de enseñarnos a perseguir un patrón estético, nos llevará sin ninguna promesa milagrosa, por el camino de sentar unos hábitos que nos ayuden de por vida, no solo a adelgazar, si no también, a través de la educación nutricional necesaria, a adquirir el criterio para no volver a ser engañados.

  1. SITUACIÓN ACTUAL
    1. ¿Qué ha pasado?

Cuando comenzó a escucharse en los medios, a muchos les sonó a cuento chino, a maniobra económica, a exageración mediática, a alarma social innecesaria, a otra gripe A, a otras vacas locas, a otra E-Coli en pepinos de cultivo ecológico que se saldaría con 54 víctimas mortales y todo bajo control. Que de ninguna manera estaban justificados los tintes terribilistas y apocalípticos que se le estaba atribuyendo. Error. La pandemia ya se había puesto en marcha.

Actualmente en España oscilan entre los quinientos y el millar de muertos al día. Da igual si es por o con el dichoso virus. El resultado es el mismo; miles de seres humanos que aún podrían seguir respirando de no ser por la ligereza con la que fue tomado todo esto en los albores de la catástrofe.

Ahora no queda otra que comprender que la vida ya no es igual y que pasará mucho tiempo hasta que vuelva a serlo.

  1. Recapitulemos, ¿Cuál fue la reacción general en cuanto a alimentación se refiere?

Tras la primera semana de marzo, poco antes de ser decretado el estado de alarma, no pocos, transitaron del total pasotismo al pánico insuperable. Los supermercados se abarrotaron de personas presas de ese miedo que no permite pensar con claridad. Carros y carros de la compra a reventar de todo tipo de artículos. Comestibles perecederos e imperecederos, fueran necesarios o no. El objetivo era atesorar suministros para que el “Armagedón pandémico” no pillara a nadie desprevenido.

Podíamos ver a una madre sin poder comprar pañales porque alguien en su carro llevaba 20 paquetes. A un señor necesitando una barra de pan y no poder obtenerla porque otros señores llevaban 18 cada uno. El desabastecimiento fue real, no por falta de alimentos, si no por una compra irresponsable por parte de cientos de miles de ciudadanos descontrolados, presas de una psicosis en masa. Los sistemas encargados de aprovisionar no daban a vasto. Las ventas se habían quintuplicado, sextuplicado. Una reacción desproporcionada, imprudente e injustificada. Los presidentes de compañías de venta de alimentos no paraban de comunicar a la población a través de sus cuentas de Twitter y en sus notas de prensa, que no faltarían suministros, que por favor se hiciera la compra con calma. Nadie dijo que la comida se acabaría, pero claro, por unos días y para unos cuantos sí que se acabó. Algunos no pudimos hacernos los macarrones del lunes, dado que otros en sus despensas guardaron 30 kilos de macarrones. Cosas que tiene nuestra naturaleza humana en momentos de crisis.

  1. Vuelta a la calma. Demasiada calma…

Finalmente comprendimos que esta crisis no iba de pasar hambre. Nos acomodamos en casa y la gente comenzó a ver el lado positivo. Pasar más tiempo con los nenes, ver más series y películas, tratar de hacer algo de gimnasia en casa, cocinar más… ¿Cocinar más? Sí.

Los dietistas-nutricionistas, vimos el lado positivo de todo esto. Pensamos que, a pesar de la desgracia, esta era una buena oportunidad para tomar las riendas de la salud y de los hábitos, ya que por una cuestión de absoluta lógica desaparecían las clásicas situaciones como:

  • Los continuos supuestos compromisos en los que atiborrarse es la única opción.
  • Los snacks dulces y salados que son llevados al trabajo y no queda otra que engullir.
  • El tradicional “Se vale todo en el finde”.
  • La implacable, omnipresente e interminable BBC (bodas, bautismos y comuniones)
  • El oportunista y exigente “Celebremos cada cumpleaños”
  • El condescendiente “Solo bebo alcohol si salgo”
  • El indulgente y surrealista “Una vez al año, no hace daño”
  • Y otros grandes éxitos…

Todo esto se esfumaba como por arte de magia. Era como si se hiciera entrega de un lienzo nutricional en blanco a cada individuo confinado. En ese lienzo se podía pintar una nueva realidad fruto de una mayor reflexión y respeto por la salud.

  1. No fue así…

Nada más lejos. Las redes sociales se inundaron de fotografías donde ese “cocinar más” del que os hablaba más arriba, no era otra cosa que un sinfín de azucarados bizcochos, dulces varios, magdalenas, y otras muchas preparaciones caseras fruitivas* (*que dan placer pero que su valor nutricional es nulo), que poco tienen que ver con lo sano.

Jamás en la historia de la humanidad ha sido más importante cuidarse que ahora. Creedme, no es el mejor momento de incrementar el riesgo de padecer diabetes tipo II o de potenciar una ya incipiente hipertensión, o de avanzar con decisión hacia el sobrepeso y la obesidad y hacia todas las patologías y complicaciones que ello entraña, pero en fin… Cada cual es libre de escoger su camino, aunque habría que tener en cuenta que las consecuencias luego son para todos.

  1. La falacia del único villano.

Si existe algo en lo que los humanos somos expertos es en identificar a culpables externos. Es decir, condiciones en el entorno cuyo control escapa a nuestro margen de acción, coartando nuestra existencia.

Si lo llevamos al campo de la dietética de ciencia ficción, ¿qué falsos métodos nutricionales suelen tener un éxito rotundo al punto de que sus autores terminan recorriendo en sus yates las islas del mediterráneo, mientras sus abogados y asesores se encargan de pagar las irrisorias multas que las autoridades les imponen por contar patrañas? Aquellos que afirman con fehaciencia que todos los males de la humanidad derivan del consumo de un solo nutriente o alimento y que basta con evitarlo para alcanzar la vida eterna. Por ejemplo, cuando se nos dice que el gluten es el gran culpable. O cuando se nos dice que la leche nos va a destruir.

Nos encanta la ilusión de que hay un solo enemigo al que debemos erradicar para que todo en nuestra vida fluya y logremos trascender hacia un equilibrio y armonía jamás antes conocidos.

Pero, ¿por qué nos gusta tanto creer esta fantasía?, por la sencilla razón de que si el enemigo es externo a mí, quedo libre de toda responsabilidad. No es la decisión de beber alcohol a diario la que me perjudica incrementando el riesgo, por ejemplo, de varios tipos de cánceres o de sufrir accidentes de tráfico. No es mi sedentarismo enraizado el que me da ese continuo dolor articular y atrofia muscular. No es mi pésimo hábito de vivir a base de alimentos superfluos y bebidas azucaradas lo que me eleva el % de grasa corporal y me aboca a padecer serias enfermedades metabólicas. No es mi costumbre de fumar la que me mantiene en estado de bronquitis aguda y disminuye en 20 años mi esperanza de vida. No. Nada de eso. A mí lo que me estaba dañando era comer pasta, porque la pasta tiene gluten…(Estoy hablando en tono irónico, por si no se había notado). Aclaro, el gluten no hace daño a nadie que no tenga intolerancia o celiaquía. En cambio todo lo anterior hace mucho daño a todos.

  1. En este caso hay un villano real.

Ahora el malo malísimo sí que está ahí fuera. El virus monarca es un infame enemigo a evitar. Seguir a pies juntillas las consabidas recomendaciones sanitarias y respetar el confinamiento es una necesidad de primer orden.

¿Significa esto que con hacer lo antedicho bastará para que mi salud esté a buen recaudo? Definitivamente, no. Haciéndolo contribuiremos a no diseminar la enfermedad y a no empeorar la situación de tener un sistema sanitario al borde del colapso. El riesgo de contagio se verá minimizado y con ello todas las complicaciones que de él derivan. No obstante, las enfermedades no contagiosas que nos preocupan a los dietistas-nutricionistas y al resto de sanitarios siguen estando ahí, frotándose las manos de ver cómo nos abandonamos en nuestras casas.

2. RECOMENDACIONES DIETÉTICO NUTRICIONALES

2.1 ¿QUÉ PODEMOS HACER?

Si hemos leído e integrado todo lo anterior, es probable que ya seamos conscientes de la necesidad inmediata de tomar cartas en el asunto y tal vez ya tengamos una idea acerca de qué medidas tomar para mejorar, o al menos no empeorar nuestra condición fisiológica. Llevamos un mes en estado de alarma y no tenemos ni idea de cuánto tiempo más va a durar esta situación. Aunque fuera a acabar mañana, todo lo que podamos avanzar y mejorar para cuando esto pase, bueno es. Así que, ¡manos a la obra!

A continuación os dejaré unas cuantas sencillas recomendaciones que llevadas a término pueden ser cruciales en estos momentos de confinamiento:

  1. Reconocer la oportunidad única que esta situación adversa nos proporciona. Como ya os decía en el apartado 1.3, muchos factores que antes minaban nuestra intención de mejora han desaparecido. No es necesario que nos inventemos nuevas excusas. Aprovechemos ese, anteriormente citado, “lienzo en blanco” que todos tenemos en este momento y pintemos el cuadro de nuestra vida sana como nunca antes.
  2. Tomar conciencia de nuestro peso. No suelo recomendar a nadie que se obsesione con su peso. Todo lo contrario. Prefiero que mis pacientes aprendan a guiarse por las sensaciones que su cuerpo les va dando. De pesarlos y hacer cálculos de su composición corporal es algo de lo que prefiero ocuparme yo mismo, para que ellos puedan centrarse en aspectos más importantes. A pesar de esto, ahora es necesario tener un registro de peso. Hay personas que no engordan jamás. Son muy pocas. Para esas personas, este apartado no va dirigido. Va para el resto. Esa gran mayoría de mortales que tenemos la inherente y ultra desarrollada capacidad de convertir todo exceso en grasa. Tener una libreta donde anotar un par de veces a la semana, nuestro peso, puede ser una herramienta válida para saber si nos estamos sobrepasando.
  3. Cocinar más, sí. Guarreo casero, no. Siempre ha sido complicado conseguir pan integral, por ello hace años que tengo la costumbre de cocinar mi propio pan. No obstante de unas semanas a aquí me ha resultado casi imposible conseguir harina o levadura y no es precisamente porque la gente se esté haciendo más pan integral en casa. Es debido a la cantidad de postres, bizcochos y otros poco recomendables alimentos superfluos caseros que muchísimas personas preparan, exhiben y devoran en estos días. Por lo visto en lugar de confinamiento, muchos entendieron “confitamiento”. Pudiendo invertir el tiempo de cocina, que ahora sí tenemos, en guisar coloridos platos saludables, propios de nuestra cultura mediterránea, nos lanzamos a lo loco hacia “muffins”, “choco-cookies”, “chesecakes”, “lemonpies”, “carrotcakes”, “torrij-fraieds” (el último nombre es inventado) y otras muchas bombas de calorías vacías. ¿Nos damos cuenta del despropósito que esto supone? Si antes que nos movíamos más ya era poco aconsejable cocinar estas recetas, ¿qué nos hace pensar que ahora que llevamos el pijama de WiniPú de la mañana a la noche, es una buena idea? Cocinar es algo apasionante. Las opciones saludables son infinitas: Paella velenciana, Tabule, Moussaka griega, Gazpacho y Salmorejo, Cous-cous un sinfín de deliciosas ensaladas que mezclan sabores frescos, Hummus con vegetales, Faláfels, la ilustre y gran familia de legumbres cocinadas de las mil y una maneras que se pueden cocinar, Baba Ganoush, Ratatouille, Spanakopita, Pesto, Bruschetta, Ensalada Joriatiki griega…La variedad de platos sanos al alcance de todos es infinita. Estoy seguro de que podéis ser espléndidos en el ámbito culinario sin necesidad de poner en riesgo vuestra salud. Cocinar de manera ocasional dulces, bizcochos y postres, no pone en riesgo a nadie, convertirlo en un peligroso hábito, sí.
  4. Alimentación y defensas. El sistema inmunológico es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones como las bacterias y los virus. A través de una reacción bien organizada, nuestro cuerpo ataca y destruye los organismos infecciosos que lo invaden. Estos cuerpos extraños se llaman antígenos. Si bien es cierto que el mantenimiento del sistema inmunológico requiere de un consumo constante de todas las vitaminas, minerales y macronutrientes, también lo es que estos requerimientos son, a día de hoy, fácilmente alcanzables a través de una alimentación saludable. Bajo ningún concepto debemos confiar en acciones aisladas supuestamente encaminadas a mejorar las defensas. Comprar actimeles o productos similares de pretendida eficacia terapéutica es caer en una muy bien entretejida trampa marketiniana. El problema no es solo la inversión económica que esto supone, sino también el poder llegar a descuidar aspectos de verdadera relevancia, como por ejemplo no fumar, no consumir habitualmente basura alimentaria, o estar activos físicamente. Tomarlos, nos puede inducir a pensar: “sé que debería comer sano, dejar de fumar y hacer deporte, pero bueno me tomo esto y está todo compensado”. Gravísimo error. Nada compensará jamás, ya sea alimento funcional, medicamento o suplemento, la falta de ejercicio, una alimentación saludable o el respirar aire puro en lugar de humo tóxico. Como habréis podido observar llegan a generar una falsa y peligrosa sensación de seguridad. Una cosa sí es indiscutible; tomarlos a menudo mejora la salud económica de sus vendedores. Nada más. No representan ninguna ventaja que justifique su inclusión en nuestra lista de la compra. El único alimento que eleva considerablemente el sistema de defensas, es la leche materna y, únicamente, cuando es consumida en la época de lactancia.
  5. Compra inteligente Ir al súper es una auténtica aventura. Todos con nuestras mascarillas y esos guantes chungos de plástico que te dan en la entrada que hacen que ya no se pueda comprar fruta y verdura por no poder abrirse las bolsitas. Esas miradas huidizas por los pasillos. No queremos conocer a nadie. Queremos comprar y salir corriendo. Y es normal. Por ello, más que nunca, el consejo aquí es que vayamos con una lista de la compra teniendo las cosas bien claras. Una vez configurada, repasémosla bien y consideremos si todo lo escrito es necesario y conveniente. Tratemos de minimizar lo superfluo y elevar el consumo de alimentos saludables, o al menos no malsanos.
  6. Los deseos de la carne En su aclamado libro Bueno para comer de 1989, el antropólogo Marvin Harris, narra cómo en 1981 el suministro de carne en Polonia sufrió un recorte de un 20% y debido al revuelo que esto causó en la población, el Gobierno polaco se vio obligado a declarar la Ley marcial. ¿Parece exagerado?, pues poco ha faltado para que vivamos una situación similar en pleno año 2020. Tras ser decretado el estado de alarma, uno de los productos que más fue solicitado al punto de ver neveras enteras completamente vacías, fue la carne. Todo tipo de carnes y sus derivados. Aquí una vez más, se pone de manifiesto el absoluto desconocimiento de la población en materia de nutrición. ¿Es pues la carne un alimento peligroso que debamos evitar? No. Tiene ciertos nutrientes y consumido de manera responsable puede formar parte de una dieta completa y sana. Entonces, ¿es un alimento insustituible con súper propiedades que deba estar presente cada día en nuestra dieta? Pues tampoco. Aprender a alimentarnos pasa por entender que las proteínas de origen vegetal son tan válidas como las animales. No pasa nada si dos o tres días de la semana pasamos con legumbres, soja texturizada, tofu, seitán, frutos secos, o simplemente sin consumir carne o productos animales. No, no nos vamos a malnutrir. Y para cerrar este punto conviene recordar la reciente declaración de Dennis Carroll. Director de la Unidad de Desarrollo y Seguridad Mundial de la Salud, Agencia de los EEUU para el Desarrollo Internacional (USAID): “A medida que la población humana crece, vemos un aumento del apetito por la proteína animal y, en consecuencia, estamos criando ganado a niveles sin precedentes. El problema de esto es que la cantidad de animales en un espacio reducido es tan grande que eleva el riesgo de que un virus se propague y mute a gran velocidad”
  7. Alcohol, sistema inmunitario y Coronavirus. Uno de los datos que más ha sonado, impactando en el ámbito sanitario, es el repunte que la venta de bebidas alcohólicas ha experimentado en las últimas semanas. Y no es de extrañar viendo, por ejemplo, la abyecta estrategia publicitaria que el lobby del vino ha lanzado recientemente. “El virus no sobrevive en presencia de vino, ergo el vino protege ante el COVID”. .. ¿Habrase visto tamaña desvergüenza? Esto no es cierto, por favor. Lo único que conseguimos mintiendo así, es enfermar aún más a una población proclive a creer este tipo de noticia. La evidencia científica ha mostrado exactamente lo contrario a este reclamo. En el ámbito médico se ha observado durante mucho tiempo una asociación directa entre el consumo de alcohol y un mal funcionamiento del sistema inmunitario dando como resultado una mayor susceptibilidad a padecer neumonía. También se ve aumentada la probabilidad de síndrome de estrés respiratorio agudo. El vino, al igual que las demás bebidas alcohólicas, es un producto que puede dar placer y estimulación a sus consumidores, pero que bajo ningún concepto debe recomendarse. Máxime sabiendo que el consumo actual ya es altísimo. Según el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, no existe una dosis segura. Evitar o limitar el consumo de cualquier bebida alcohólica es la única recomendación que se debe hacer y se hace a día de hoy desde todas las instituciones sanitarias reputadas y no vendidas a los lobbys. Y aquí es donde muchos deciden matar al mensajero. Me gustaría poder decir otra cosa y ganar popularidad, pero en honor a la verdad, prefiero las pedradas de las contrariadas víctimas, antes que tener la conciencia intranquila.
  8. Higiene en la cocina. Siempre ha sido un asunto de preocupación sanitaria la higiene y la manipulación que hacemos con los alimentos. Ahora lo es aún más, dado que el coronavirus puede estar en alimentos o en superficies. Por ello es vital que recordemos la importancia de:
    1. Lavar los alimentos que se consumen sin cocción, como frutas y verduras, en agua con lejía (media cucharilla por litro de agua)
    2. Mantener una higiene máxima de superficies y suelos de la cocina. Agua con lejía y detergente a diario, aplicados con fregonas y trapos limpios, son una medida eficaz para evitar la contaminación.
    3. Una cocción segura en los alimentos es aquella que alcanza un mínimo de 65 grados de temperatura en el interior del alimento. Si eres un apasionado de lo crudo, es un buen momento para replantear tu pasión. Y si del sushi y el sashimi no te va a sacar nadie, al menos, extrema las precauciones.
    4. No utilizar la misma tabla y cuchillos para vegetales que para carnes o pescados. Lo mismo con los trapos. Limpiar la encimera, secarnos las manos y luego los platos, todo con el mismo trapo, no es buena idea ya que favorece las contaminaciones cruzadas.
    5. En la nevera es vital hacer una buena gestión de los espacios, teniendo en cuenta la importancia de poner en las partes altas los alimentos ya cocinados y no al revés, para evitar goteos de cosas crudas hacia cosas cocinadas. Remarcar también la inconveniencia que representa introducir alimentos calientes que pueden bajar la temperatura del ambiente, poniendo en peligro al resto de víveres.
  9. CONCLUSIÓN

Como habréis podido comprobar, esta pequeña guía no nos dice tanto lo que debemos esforzarnos en hacer, sino más bien nos ayuda a poner de relieve aquello que ya hacemos de forma casi automatizada y que puede estar perjudicándonos.

Si necesitáis pautas nutricionales efectivas y aplicadas de manera individual, no dejéis de contar con la ayuda de profesionales Dietistas-Nutricionistas titulados y colegiados, ya sea a través de nuestras consultas físicas u online, redes sociales, páginas web, podcast, programas de radio o vídeos en YouTube.

Hasta aquí mi aportación en esta mini guía práctica. Espero de corazón haber podido ser de ayuda en este momento histórico en el cual toda pequeña acción suma o resta.

Bibliografía científica

CONTROL EXTERNO

COMPRA INTELIGENTE

LOS DESEOS DE LA CARNE

HIGIENE EN LA COCINA

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