Las frutas desecadas, como el mango, la manzana y los dátiles, son una alternativa popular a los snacks procesados. Sin embargo, es crucial entender que, aunque provienen de fuentes naturales, su consumo debe ser moderado debido a su alto contenido de azúcar y su bajo volumen de saciedad. Este artículo explora las características nutricionales de las frutas desecadas y ofrece recomendaciones para su consumo adecuado.

¿Qué Son las frutas desecadas?

Las frutas desecadas son frutas frescas que han sido sometidas a un proceso de deshidratación, eliminando la mayor parte de su contenido de agua. Este proceso concentra los nutrientes, pero también los azúcares naturales presentes en la fruta. Según un estudio publicado en el Journal of Food Science (2009), la eliminación del agua aumenta significativamente la densidad calórica y de azúcar de la fruta desecada en comparación con su estado fresco .

El contenido de azúcar en las frutas desecadas

Un aspecto fundamental a considerar es la concentración de azúcares. Por ejemplo, 100 gramos de uvas frescas contienen aproximadamente 16 gramos de azúcar y 69 calorías, mientras que la misma cantidad de pasas (uvas desecadas) contiene alrededor de 59 gramos de azúcar y 299 calorías . Este aumento en la concentración de azúcar puede llevar a un consumo excesivo de calorías si no se controla la porción.

Impacto en la saciedad y el consumo

La saciedad es otro factor importante. Las frutas frescas contienen agua y fibra, lo que ayuda a generar una sensación de llenura. En contraste, las frutas desecadas tienen un volumen mucho menor, lo que puede llevar a consumir más para sentir la misma saciedad. Un estudio de la American Journal of Clinical Nutrition (2010) demostró que las personas tienden a consumir más calorías al comer frutas desecadas debido a su bajo volumen y alta densidad energética .

Beneficios y precauciones

No obstante, las frutas desecadas no son inherentemente malas. Ofrecen una fuente concentrada de nutrientes como fibra, vitaminas y minerales. Son especialmente útiles como una opción de snack durante actividades físicas intensas, donde se requiere una fuente rápida de energía. La clave está en el consumo moderado. Una persona con obesidad o sobrepeso, que está en un período de adelgazamiento, debería elegir en la medida de lo posible la fruta fresca por su capacidad saciante debido al mayor volumen y por su muchísimo menor contenido en azúcares. Además la fruta deshidratada al tener un sabor tan dulce, puede no ayudar a la persona a controlar sus señales de apetito y saciedad por la intensidad del sabor.

Recomendaciones para el consumo de frutas desecadas

  1. Porciones pequeñas: limitar el consumo a pequeñas porciones puede ayudar a controlar la ingesta de azúcar y calorías. Una porción típica recomendada es de aproximadamente 30 gramos.
  2. Combinarlas con otros alimentos: mezclar frutas desecadas con nueces o yogur puede ayudar a aumentar la saciedad y reducir el impacto glucémico. También añadir, por ejemplo unas pasas a una ensalada, mejorará el sabor, pero no estaremos saciándonos con estas, sino con el plato en general.
  3. Preferir frutas frescas: siempre que sea posible, optar por frutas frescas que proporcionan mayor volumen y sensación de saciedad.

Conclusión

Las frutas desecadas pueden ser una parte saludable de la dieta si se consumen con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada. Es importante ser consciente de su alto contenido de azúcar y su menor capacidad para generar saciedad. Con una gestión adecuada de las porciones, las frutas desecadas pueden ofrecer beneficios nutricionales sin los riesgos asociados al consumo excesivo de azúcar.

Referencias

  1. Journal of Food Science, 2009
  2. United States Department of Agriculture (USDA), FoodData Central
  3. American Journal of Clinical Nutrition, 2010

Hablar ahora de moderarse en Navidad, tal vez ya sea un poco tarde. Los turrones llevan colocados en las estanterías de algunos súper desde septiembre prácticamente. Y bueno, por lo general, nos tomamos muy en serio las tradiciones. Por mucho que los nutricionistas digamos año tras año, que no es bueno “enSuchard” tanto la alimentación, las consecuencias en enero las conocemos todos. Más kilos, picos de glucosa, tensión disparada, colesterol batiendo récords, etc…

No obstante, aún se puede salvar parte de la campaña, si nos ponemos ya mismo a ello. Hoy te voy a dar algunas sencillas pautas que te ayudarán a no perder el control para no tener que llorar cada vez que trates de abrocharte el botón del pantalón, una vez sobrio a mitad de enero.

PIENSA EN VERDE

Mantener un alto consumo de alimentos con baja densidad energética y alto índice de saciedad (frutas, verduras, hortalizas) incluso en estas épocas, es muy buena idea. Si logramos cubrir gran parte de nuestra cota de estómago con vegetales, quedará menos espacio para todo lo que engorda.

NO DEJES DE MOVERTE

No es necesario que vayas tres horas al gym. Con estar activos lo máximo posible, ya estamos mejorando. Aparca lejos, pasea al perro, usa escaleras, baila y haz mucho el amor. Toda actividad cuenta. Bueno, no olvides que practicar 2 sesiones de fuerza (pesas, calistenia, elásticos, autocargas, etc.) como mínimo 2 veces por semana, según la OMS, es una necesidad de primer orden a todas las edades, pues evita un sinfín de enfermedades incapacitantes. Si no sabes cómo, busca ayuda profesional.

DEJA DE POSTERGAR CUIDARTE

La gran mentira de “en enero comienzo”, o “dejo de fumar” o tantas otras, sigue siendo el consuelo preferido de quien elige no enfrentarse a la apremiante tarea, evocando un mañana en el que sí tendrá el ánimo necesario para iniciar el cambio. Esto no es así. Ese mañana perfecto nunca llega para quien piensa así. Mejor empieza hoy con pequeños cambios; por ejemplo, no comas tantos turrones y elige algo de fruta fresca para después de comer, consume pan integral en lugar de blanco, sorprende a tu hígado bebiendo más agua que alcohol, etc. Pequeños cambios que cuando los juntas, significan una enorme diferencia.

NO FLIPEMOS CON LA VARIEDAD NI CON LA CANTIDAD

Somos capaces de ingerir 3 veces o más nuestra necesidad diaria en una sola comida si lo que tenemos delante es muy variado y todo es extremadamente palatable. Siempre que podamos, configuremos un menú. Un plato inicial compuesto con vegetales, uno principal con alguna fuente proteica y carbohidrato y si tiene que haber postre que sea algo razonable: una macedonia. Es mucho mejor que hagamos hincapié en la calidad y no tanto en la cantidad y variedad. Calcular bien las raciones es mejor que cocinar a boleo para que coma un regimiento. Acuérdate de tus empachos más memorables. Lo sé. Fueron esos días en los que cada uno traía algo delicioso para todos. Es decir, si éramos 20, 20 cosas deliciosas para todos. De terror.

ALCOHOLÍZATE LO JUSTO; ENGORDA MENOS.

Entre las muchas propiedades destructivas que proporciona el alcohol en todos sus formatos, la que menos nos preocupa a los nutris y sin embargo más horroriza a la población en general, es su increíble capacidad para convertir en grasa de engorde todo cuanto comes. Sobre todo cuando se sobrepasa el superávit calórico. Es decir, cuando comemos más allá de las necesidades. Si te gusta beber, mantén un consumo de alcohol lo más bajo posible (tres partes de agua por una de alcohol) y en las comidas que vaya a haber alcohol, modera mucho el contenido en grasa y carbohidrato refinado. Ahora ya sabes: alcohol + cordero, croqueta y turrones = + tocino pal body.

ENFÓCATE EN LOS DEMÁS; SON MÁS IMPORTANTES QUE LA COMIDA

Muchas veces estamos tan centrados en el tema alimenticio, que nos olvidamos que el supuesto cometido de la celebración judeo cristiana navideña, no es otro que el de confraternizar. Pues eso. Como hubiese dicho el maestro Yoda si hubiera sido nutricionista: “Si consigues concentrarte lograrás de la comida descentrarte y en la conversación adentrarte”. Bromas aparte, el que sí hablo de este asunto fue el abogado romano Cicerón. Y además lo hizo antes de Cristo, en una época en la que en lugar de la Navidad se celebraban los festejos Saturnales y en lugar del Niño Jesús, el 25 de diciembre nacía el dios Apolo. Este influyente personaje histórico dijo: “El placer de los banquetes debe medirse no por la abundancia de los manjares, sino por la reunión de los amigos y por su conversación”. Ahí entra conversar con tu cuñado también. Sé que no es fácil, pero vale la pena intentarlo.

CUIDADO CON LAS SOBREMESAS

Si ya hemos comido hasta tener los ojos saltones, quedarnos todos en la mesa contándonos chistes, no es mala idea siempre que no sea observando bandejas cargadas de dulces navideños. Es mejor retirar todo lo comestible y traer juegos de mesa o directamente jugar a algo que sea movidito; un baile en familia ¿por qué no?, pero que no sea reguetón, por favor. No es bueno para la salud, muchos estudios han mostrado que mata neuronas. Es broma. Lo que sea que te haga moverte. Salir a pasear también es una buena forma de alejarte de las bombas calóricas, y de paso ya vas bajando un poco la ingesta.

MODERARSE PARA NO DESPERDICIAR SALUD

Una de las cosas más importantes que debemos aprender antes de que sea tarde, es la importancia de cuidar la salud cuando aún te queda. Una vez que la pierdes es difícil de recuperar, aunque no imposible. Como realmente no sabemos la que nos ha tocado es mejor no derrocharla. No olvidemos cuanta de responsabilidad tenemos en nuestro bienestar físico y mental. No dependemos únicamente del sistema sanitario,  de los fármacos o de la suerte. Nuestras malas decisiones nos llevan por sitios donde en realidad no queremos estar.  El escritor Raimon Samsó  dice que “sin disciplina no somos libres, sino esclavos de nuestra búsqueda de placer efímero”. También el Marqués de Vauvenargues, dijo: “La moderación es el estado del alma que es dueña de sí misma

 Y hasta aquí los nutriconsejos. Deseo que estas Navidades vuelvas a descubrir cuánta satisfacción puede haber también en otras cosas que nutren el alma y no dañan el cuerpo. No olvides que quien come hasta reventar y bebe sin mesura, no sabe disfrutar ni de comer ni de beber. ¿Qué tal si este año eliges quererte bien?

Perder grasa sin perder músculo, suele ser el objetivo de quien se ejercita con la finalidad de cuidar su salud y su imagen. No solo de los que hacemos pesas. En mis más de doce años de consulta, todavía no he atendido a un solo paciente que al iniciar su tratamiento, me diga: “quisiera perder también músculo, no solo grasa”, o “me gustaría ganar grasa y perder músculo”. Todos,  no solo los deportistas, desean lograr y mantener una composición corporal lo más magra posible.

Pero ¿por qué resulta tan difícil y la mayoría de las veces que lo intentamos acabamos frustrados? Existen muchas razones, una de las principales yo diría que es la cantidad abrumadora de información al respecto, casi siempre con finalidad comercial, que se nos lanza continuamente desde todo tipo de plataformas: redes sociales, revistas fitness, negocios online dedicados a la venta de productos dietéticos, empresas piramidales, centros de entrenamiento donde los monitores practican el intrusismo haciendo dietas (defectuosas y sin base científica), los constantes mensajes de los llamados influencers y todo tipo de embaucadores que proliferan en el mundillo del fitness en RRSS.

Este artículo tratará de abordar de manera objetiva las condiciones que se deben reunir para pasar por un proceso rápido de pérdida de grasa. Las fotos muestran mi caso particular. No soy muy dado a los antes y después, sobre todo por la cantidad de falsedades que encontramos en esta forma de mostrar resultados. Por ello, voy a ser totalmente riguroso con el proceso que llevé a cabo y con la disciplina que requiere. También quiero que quede bien claro que yo no he empezado a hacer ejercicio y a cuidar mi dieta al momento de comenzar esta fase. Es algo que llevo haciendo por más de 15 años; aunque en apariencia no siempre sea igual de evidente, el trabajo de fondo está ahí. Por eso, entre otras cosas, puedo asumir este tipo de retos.

Foto izquierda: abril 2023 Foto derecha: agosto 2023

En poco tiempo

El cambio físico que puede apreciarse en estas fotos se da a lo largo de 16 semanas. A finales de abril, cursaba un máster muy demandante, además del trabajo en consulta, una mudanza de por medio y otras situaciones. Dedicaba menos tiempo a planificar mi alimentación. Con todo y eso comía cocinado y saludable, pero sin medir. El entreno también lo hacía riguroso. Una hora y cuarto de pesas cada día y como mínimo, una de cardio. Este dato es interesante, en el sentido de entender que cuando hablamos de la apariencia muscular, en individuos acostumbrados al ejercicio, la dieta sí puede representar hasta un 80% de los resultados.  Al comenzar, pesando 97,6 kg, tenía un porcentaje de grasa corporal de un 19,7 %, el cual está dentro de unos parámetros considerados saludables, aunque no sean los más estéticos (fotos de la izquierda). El 11 de agosto ya tenía un 9,7% de grasa y un peso de 88,2 kilos (fotos de la derecha). No solamente no perdí masa muscular durante el proceso, sino que de acuerdo con el estudio de composición corporal realizado en la clínica, obtuve un incremento de 0,7 kg de músculo.

Resultados obtenidos en clínica con máquina Tanita MC 780 PMA

Sin “trampas”

¿Qué es aquello a lo que considero “trampa”? Sin ánimo de herir susceptibilidades, me refiero a las prácticas que únicamente se centran en conseguir un resultado visual rápido, sin importar demasiado las consecuencias que puedan producirse para la salud en el medio y el largo término. Realmente no son trampas, son elecciones, atajos que uno puede tomar con posibles consecuencias. Es como quien decide ser sedentario, fumar, beber alcohol o comer a menudo comida basura. Asume un riesgo futuro, por un beneficio presente.

En esta categoría entraría:

  • Llevar a cabo dietas extremas. Hay de todo tipo, pero por lo general, suelen ser muy restrictivas. Quienes las hacen, no son nutricionistas, por lo tanto no tienen formación en materia de metabolismo ni de fisiología. Mucho menos de la necesidad real del individuo al que se la dan. Más bien se centran en repetir lo que han hecho antes basándose en la experiencia y con la única finalidad de alcanzar un aspecto estético concreto lo más rápido posible. Hablamos de dietas fitness, lineales, hiperproteicas y en general cualquiera que tenga nombre.
  • El uso no terapéutico de hormonas anabólicas esteroides (como la testosterona, tan normalizada hoy en día); hormonas no esteroides (como la GH); otro tipo de anabólico no esteroides (como el clembuterol).
  • Tomar suplementos peligrosos tales como termogénicos, pro-hormonales, diuréticos, oxido nítrico, productos “detox” y un sinfín de caras e innecesarias sustancias en envases ultra sofisticados.
  • La mezcla de varias o todas las condiciones antedichas.

Obviamente, cuando uno emprende este tipo de reto de manera natural, nunca obtendrá unos resultados tan evidentes en volumen y definición como quien consume anabolizantes. Da igual los años que lleve ejercitándose. No obstante, cada quien decide los riesgos que quiere asumir. Así y todo, sea cual sea la elección, lo mejor es estar informado.

Ok. Entonces ¿Cómo se hace?

A continuación te daré algunas pautas para que tú también puedas intentarlo. Hay muchísimas condiciones más, como la estrategia en cuanto a ingesta de macronutrientes, el consumo de hidratos de carbono para un mejor rendimiento, la importancia de planificar la alimentación y el descanso, etc. No obstante, estos esenciales puntos que menciono, creo que te aportarán una visión más amplia de lo que significa definirse de manera natural.

Tener un mínimo de masa muscular ya construida

Esta es una condición sin la cual no tiene sentido empezar. Querer definir en poco tiempo, cuando no hay prácticamente musculatura que definir, puede ser contraproducente. Mucha gente, debido al sesgo de la inmediatez que tanto daño hace, piensa que al perder rápidamente mucha grasa, lo que se encuentra debajo, casi como por arte de magia, es una dura superficie muscular, fibrosa y atlética. Desgraciadamente, esto no es así. Si no se ha trabajado, sencillamente no está.  He visto en consulta a individuos con un % de grasa bajísimo y a su vez una ausencia total de tono muscular. Entonces ¿no se puede quemar grasa y construir un físico, todo la vez? Sí, pero en ese caso estaríamos hablando de un proceso más lento. Además, definirse en poco tiempo, requiere de una estudiada restricción calórica, con un perfil nutricional concreto, que no es  el más apropiado para el desarrollo muscular. Por ello, antes siquiera de  intentarlo, deberías plantearte si estás en el punto conveniente. Si en tu caso, es la primera vez que vas a practicar actividad física, es probable que sea mejor que te centres en aprender y mejorar desde lo más básico. Para ello, sería ideal que pidas ayuda a un profesional TAFAD, CCAFYDE o TSAF.  Si te estás preguntando cuál puede ser la mejor manera de construir ese físico de base,  aquí te dejo una pista: en este metaanálisis se analizan 111 estudios diferentes, con un resultado bastante claro: el ejercicio de hipertrofia muscular es el más adecuado para construir una buena base física.

Dar prioridad a las pesas durante la definición

Pretender alcanzar definición muscular haciendo solo bicicleta, pádel, natación, subir al monte, etc., sin complementar con ejercicios de fuerza, dará menos resultado. Trabajar con pesos, mantiene el metabolismo activo, impide la pérdida de musculo durante una fase de restricción, y provoca un EPOC  (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) más prolongado, lo que significa que aumenta el consumo de oxígeno tras el ejercicio intenso. Esto se traduce en mayor movilización de depósitos grasos, mejora de la salud metabólica, mayor adaptación fisiológica, etc. Este consejo no es solo para quienes buscan definición. La AHA (Asociación Americana del Corazón) recomienda a cualquier adulto de más de 18 años, un mínimo de dos sesiones de fuerza por semana (enlace). La Organización Mundial de la Salud, también (enlace). Si tienes un objetivo tan claro y estético, como el que hablamos aquí, mi recomendación es que hagas, como mínimo, cinco sesiones por semana. Dos sesiones de pierna completa y tres de tren superior.

Cardio a diario

Sí, el cardio ayuda. Las largas horas caminando al aire libre o en una máquina de resistencia, a una velocidad constante y a pulsaciones no muy elevadas, ya sea cinta, bici o elíptica, es una gran ayuda en el proceso que además, consume poco glucógeno, energía que conviene guardar para darlo todo en la sesión de fuerza. Si no encuentras la forma ni el tiempo para hacer largas sesiones de cardio, puedes hacer ejercicios tipo hiit (high intensity interval training). Muchos estudios, como este, muestran que los resultados perdiendo grasa, pueden ser similares  con una cuarta parte del tiempo invertido. Eso sí, si no sabes cómo plantear estas sesiones, también en este caso, lo mejor sería que pidas ayuda a un profesional TAFAD, CCAFYDE o los recientes técnicos TSAF.

Come limpio; incluso el finde

Aquí es donde la mayoría de las personas pierden la posibilidad de un verdadero avance. Entonces, ¿debemos convertirnos en una suerte de parias sociales con el fin de lucir definición muscular? No, pero casi. Al menos durante los 3 o 4 meses que dura el proceso. Decir que estar de paellas, bufetes o barbacoas con amigos, cada dos por tres, y saber llevar bien la dieta para definirse, es algo fácil de hacer, es mentir vilmente. Si no te sabes controlar, mejor no vayas. Muchos lo llevan bien de lunes a viernes y al llegar el fin de semana, se ponen a negociar consigo mismo, a comer y beber de todo en cualquier evento que les surja. No se dan cuenta que así no funciona y en consecuencia, llevan años estancados. El principio de Pareto, también conocido como la regla del 80/20, se aplica a la perfección en esto. Una minoría de factores o acciones, suele ser responsable de la mayoría de los resultados. Si quieres que funcione, no juegues a las compensaciones; fracasarás.

«El viejo dogma nos enseña que definición equivale a comida frugal, sacrificio y tortura psicológica en todo lo referente a la alimentación»

 No hagas dietas extremas. Come sano, pero delicioso

Preocúpate de comer cosas ricas, coloridas y atractivas, además de sanas. El viejo dogma nos enseña que definición equivale a comida frugal, sacrificio y tortura psicológica en todo lo referente a la alimentación. Hay quien, por desconocimiento, lo hace así con mucho esfuerzo y, en lo visual, en el corto plazo, parece funcionar, no obstante el trauma, el malestar y hasta incluso una suerte de apatía, no tardan en manifestarse. Paradójicamente, por si fuera poco, con una dieta extrema, según este metaanálisis, podemos llegar a tener una pérdida de masa muscular de casi un 40%. Sea cual sea tu condición física, lo más sensato es hacer todo lo contrario, un plan que nutra con que te malnutra. Una dieta extrema y lineal, no solo pone en riesgo tu metabolismo, también tu salud psicológica. La verdad es que en los casi cuatro meses que me llevó alcanzar este objetivo, comí todo tipo de platos muy placenteros. Recetas que, debido a creencias erróneas, casi nadie consideraría “comida saludable y equilibrada”. Recuerda: dieta ajustada, sí. Rica y variada, también.

Retira los carbohidratos (CH) de tu alimentación, pero los malos, no los buenos

 Los CH siempre suelen ser difamados en el universo dieter. Si cuando hablamos de CH nos referimos a cereales y azucares refinados y a la infinita gama de productos nada aconsejables que de estos derivan, entonces está bien tratar de evitarlos. En esta entrada del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, puedes ver a qué productos me refiero. Lo que pasa es que cuando no se matiza, se corre el riesgo de acabar quitando alimentos muy necesarios. En este artículo te explico a la perfección por qué retirar los CH, no es la mejor idea, prácticamente en ningún caso; tampoco cuando queremos quemar grasa. Últimamente vuelve a cobrar fuerza el movimiento “keto”, el cual asegura que una salud superior se alcanza por medio de una alimentación sin carbohidratos o con muy pocos. La realidad es que son más los riesgos potenciales, que los posibles beneficios. Esta revisión bibliográfica, analiza toda la literatura científica que existe desde 1921, hasta abril de 2021, para concluir que en cuanto a pérdida de grasa, la dieta keto no ofrece grandes beneficios frente a otros abordajes dietéticos, no obstante, en palabras de los autores, “sí existe una preocupación creciente ante la más que posible pérdida de masa muscular en sujetos que practican deportes de fuerza”. Come CH de los buenos: cereales integrales, tubérculos, castañas, frutas, etc. Si quieres aprender más sobre qué tipo de carbohidrato deberías evitar, aquí encontrarás una guía de la Asociación Americana de Diabetes, perfectamente diseñada para este fin. Y si quieres que te ayuden a establecer una estrategia de consumo que favorezca el rendimiento, no dejes de contactar a un dietista-nutricionista.

Ten un registro quincenal de tu composición corporal

Este paso es muy útil para poder ir tomando decisiones sobre la alimentación y el ejercicio. Te da pistas sobre el punto en el que estás en cada momento. Lo que no te aconsejo es que te vuelvas un obseso de la báscula; lejos de ayudar, puede hacer que te frustres por no ver resultados inmediatos. Hay varias formas de obtener un estudio de composición corporal. Una de ellas es ir a un centro como el nuestro donde hacemos uso de la tecnología más avanzada en cuanto a bioimpedancia magnética. En cada análisis, se entrega al paciente un informe de 7 páginas con interesantes datos sobre su composición corporal, con su debida interpretación. Utilizar un aparato casero, podría servir para tener una vaga referencia, solo en personas con un muy elevado porcentaje de grasa corporal (hombres con más de 25% y mujeres con más de 35%). En aquellos que lo tienen por debajo de un 20%, podría incluso ser desaconsejable, por arrojar resultados confusos y muy errados. Otra forma de medición sería el plicómetro. En este caso un titulado ISAK o con preparación similar, te hace un estudio por medio de los pliegues cutáneos. Se obtienen muy pocos datos, pero suficientes para avanzar. Si optas por esta segunda opción, tratas que el técnico que contrates, esté acreditado o que al menos sepa bien cómo se hace.

Ten una estrategia en cuanto al aporte energético-nutricional

No se trata de pasar hambre. Recortar por recortar, nos deja bastante a merced del azar, sin considerar las necesidades nutricionales y sin saber si avanzamos o no. Además, puedes estar quemando valiosas etapas que sirven para una evolución constante y sin riesgos.  Mucha gente quiere resultados rápidos y se lanzan a hacer dietas hipocalóricas. Grave error. De esta forma, lo más normal será acabar teniendo “rebotes”. Cuantas más veces repitas el proceso más complicado te será lidiar con estos. Es mejor ir poco a poco. No pasar al siguiente nivel, si no estamos preparados. De esta manera, es más probable que tu metabolismo no se resienta y haga aquello para lo que ha sido diseñado, sin sorpresas. Por otra parte, deberías poder tener unos entrenamientos efectivos, algo que sin el adecuado aporte de nutrientes va a ser difícil. Haz un recorte estratégico. Hay muchas formas de hacerlo. Esta fórmula concreta que yo usé, te podría servir. Supongamos que tu GET (gasto energético total) está en unas 3000 kcal, entonces la restricción llevaría este orden:

  1. Un 15% las primeras 3 semanas = 2550 kcal
  2. Un 20% las siguientes 5 semanas = 2400 kcal
  3. Un 25% las siguientes 5 semanas = 2250 kcal
  4. Un 30% las últimas 3 semanas = 2100 kcal

Si hemos cumplido bien con el plan, al acabar las 16 semanas, habremos logrado un déficit total de unas 75500 kcal. A grandes rasgos se podría decir que uno pierde un kilo de grasa cada 7000 calorías de déficit alcanzado, por lo tanto, al finalizar el proceso se habrá alcanzado una pérdida aproximada de unos 10.8 kilos de grasa. Si todo ha salido bien, volver a aumentar el contenido energético de las ingestas, es un proceso que debe hacerse poco a poco, a lo largo de unas cuantas semanas. Quiero dejar claro que todos estos cálculos no dejan de ser hipotéticos y habría que ajustarlos a cada persona según su caso y necesidad.

“existe una asociación significativa entre la frecuencia con la que las personas comparan su apariencia física con la de las personas a las que siguen en las redes sociales y su nivel de insatisfacción corporal y deseo de ser más delgadas”

International Journal of Environmental

Deja las redes sociales (RRSS), o al menos no abuses de ellas

Este punto es crucial para disfrutar del proceso. Una continua fijación en fotos y contenido “fitness”, no solamente puede darte información errónea sobre nutrición y ejercicio, mientras pierdes tu valioso tiempo, además, puede hacer que te frustres comparándote con otros perfiles. Piensa que en estos medios se premia la reacción, por lo tanto lo que llega a tu teléfono es la excepción, no la norma; precisamente aquello que más repercusión ha tenido y que mayor capacidad tiene de capturar tu atención concreta. Lejos de servir de motivación, una fijación constante, acaba provocando exactamente el efecto contrario; generarte malestar, boicoteando tu avance. Esta investigación, llevada a cabo por la Universidad de Córdoba, destaca que “el ideal de delgadez, prevalente en las RRSS, promueve un aumento de la insatisfacción corporal y de actitudes que derivan en trastornos de la conducta alimentaria”. También en el estudio «Social Media Use and Body Image Disorders”, publicado en 2021 por la revista científica International Journal of Environmental, tras analizar a una muestra heterogénea de 1331 participantes con edades comprendidas entre 15 y 35 años, los investigadores llegan a la conclusión de que “existe una asociación significativa entre la frecuencia con la que las personas comparan su apariencia física con la de las personas a las que siguen en las redes sociales y su nivel de insatisfacción corporal y deseo de ser más delgadas”. Por si fuera poco, en este mismo estudio, se observa también que “la relación entre el uso de redes sociales y la insatisfacción, está influenciada por el nivel educativo de las personas”. Dicho de otra manera, a mayor incultura, mayor propensión a sufrir insatisfacción corporal a causa de las redes sociales. Así que ya sabes, menos mirar por la ventanita de los deseos frustrados y más leer libros, pasar tiempo en familia, vivir la vida real y ejercitarse a diario.

Pide ayuda profesional

Si estás perdido y no sabes por dónde empezar, no dejes de acudir a profesionales con carrera universitaria, ampliamente cualificados en materia de nutrición y ejercicio. Por lo general, un sanitario dietista-nutricionista, contrariamente a lo establecido, además de ayudarte a alcanzar metas estéticas, procurará:

  • Que ajustes las expectativas a tu realidad particular.
  • Que tu salud no se vea perjudicada, sino todo lo contrario; potenciada.
  • Que el proceso de lograrlo signifique aprender sobre alimentación saludable y hábitos de vida.

Si has llegado hasta aquí, enhorabuena. Te estás planteando en serio emprender el emocionante reto de definir de manera segura y realista. Huye de quien te diga que es algo fácil; no lo es. Si fuera fácil, cualquiera podría hacerlo. Vas a necesitar una buena dosis de disciplina, pero vale la pena intentarlo. Ten paciencia y disfruta de cada paso. Estar y verte fuerte te ayuda a sentirte mejor y sí, es genial porque ves la vida de otra manera, pero recuerda que no es lo único y más importante; y si piensas que sí lo es, estás hipotecando tu bienestar. Tal vez sea el momento de replantear tus prioridades. No cometas el enorme error de compararte con nadie, ni tan siquiera con tu yo de hace veinte años. Benjamin Franklin dijo: “la comparación, es el ladrón de la felicidad”.

En primer lugar para entender mejor esta intolerancia vamos a presentar a la auténtica protagonista y todos los papeles que es capaz de desempeñar, que no son pocos.

La fructosa es un carbohidrato, en concreto un monosacárido, que como el resto de sus compañeros de reparto, los disacáridos y polisacáridos, debe ser degradada por diferentes enzimas para su correcta digestión, absorción y asimilación, resultando la deficiencia de estas enzimas la responsable de estas intolerancias.

Generalmente se absorbe en el intestino con la ayuda del GLUT 5, que es una proteína trasportadora, para finalmente viajar por la sangre gracias a su compañera, la GLUT 2,  para ser metabolizada por el hígado gracias a la enzima Aldolasa B. El hecho de que haya una deficiencia de esta enzima hará que se desarrolle la intolerancia. Este fallo es de base genética, como explicamos un poco más adelante y las personas que lo padecen no deben superar una ingesta  máxima de 2 g de fructosa al día.

Si nos referimos a malabsorción de la fructosa, apuntamos a la afectación que sufre el GLUT 5 a nivel tracto-intestinal. La consecuencia de que no pueda ejercer su función de forma eficaz desencadenará el cuadro clínico de náuseas, dolor intestinal, gases o diarrea. La sintomatología dependerá mucho del grado de tolerancia de la persona afectada, pudiendo variar significativamente de un individuo a otro.

Las alteraciones en el metabolismo de la fructosa se producen por tres fallos enzimáticos:

  • Por deficiencia de fructoquinasa, que no genera ningún síntoma clínico y por tanto no requiere tratamiento. Se sufre un proceso de desaceleración en la transformación de fructosa a fructosa-6-fosfato pero no tiene mayor repercusión y el pronóstico es satisfactorio.
  • Por deficiencia de la aldolasa B, responsable de la intolerancia hereditaria a la fructosa que impide la transformación de la fructosa-1-fosfato en fructosa 1,6 difosfato. Las manifestaciones clínicas incluyen náuseas, vómitos, palidez, sudoración, temblor, letargia, convulsiones, hipoglicemia, daño hepático, ictericia, edema y ascitis. El tratamiento consiste en eliminar la fructosa de la dieta, como sacarosa (glucosa y fructosa), fructosa libre y sorbitol. La acumulación de esta enzima produce hepatotoxicidad y la inhibición de otras enzimas. Si se consumen alimentos con fructosa de forma prolongada se puede producir la muerte, aunque por lo general, los niños con fructosemia desarrollan una fuerte aversión por los alimentos con fructosa (frutas y dulces) por lo que dejan de consumirlos.
  • Por deficiencia de fructosa 1-6-difosfatasa que transforma la glucosa a partir de todos los sustratos neoglucogénicos, lactato, glicerol y alanina y también la fructosa de la dieta. Se caracteriza por presentar acidosis láctica, hipoglicemia, disnea, taquicardia, apnea, irritabilidad, letargia, coma, convulsiones. El tratamiento consiste en prevenir las hipoglicemias y la neoglucogénesis, evitando el ayuno prolongado y proporcionando una dieta fraccionanda.

A diferencia de la intolerancia a la lactosa o al gluten, nos encontramos con algunos problemas añadidos, y es que no siempre se dispone de etiquetado adecuado para identificarlos, se infradiagnostica al inducir sintomatología inespecífica, o se valora indebidamente restringiendo grupos de alimentos innecesariamente pudiendo llegar a causar déficits nutricionales importantes en pacientes intolerantes.

Algunos de los ingredientes que deberíamos vigilar a la hora de comprar determinados productos son:

  • Isomalt-isomaltitol (E-953)
  • Maltitol y manitol
  • Sorbitol (E-420), jarabe de sorbitol (E-420 II)
  • Cualquier poliol, a excepción de eritritol
  • Jarabe de maíz
  • Sirope de agave y de arce
  • Miel
  • Lactitol
  • Azúcar de coco
  • Azúcar de panela
  • Azúcar común
  • Azúcar invertido

Aún está muy extendida la creencia de que la fructosa se encuentra principal o únicamente en las frutas, obviando alimentos tan consumidos como la miel, el azúcar de mesa, algunas verduras y hortalizas y alimentos integrales como el tan consumido pan ,debido al contenido en fructanos, que no son otra cosa que cadenas de fructosa. Por su parte el sorbitol se encuentra en algunos alimentos de forma natural así como en el aditivo E-420.

La sintomatología es muy diversa, siendo los síntomas más comunes la hinchazón abdominal, gases, flatulencias, dolor, distensión, náuseas y diarreas.

Para determinar el diagnóstico generalmente se lleva a cabo el test de hidrógeno, que mide la cantidad de hidrógeno producido tras la ingesta de una determinada cantidad de fructosa y la cantidad que se elimina.

El tratamiento es la restricción alimentaria, que dependerá de la intensidad de los síntomas. Se intentará mantener las cantidades que se toleren para evitar carencias nutricionales. Se recomienda tomar alimentos ricos en glucosa si se va a consumir fructosa dado a que ésta última mejora el umbral de absorción de la fructosa.

Como recomendaciones dietéticas para una dieta controlada en fructosa y sorbitol,  deberíamos:

  • Ingerir los alimentos con fructosa repartidos a lo largo de todo el día y en pequeñas cantidades.
  • Limitar alimentos con mayor contenido en fructosa que de glucosa, como alimentos que contengan mezclas de fructosa y sorbitol, como las manzanas, peras, ciruelas, cerezas, melocotones, albaricoques y algunos dulces como chicles o caramelos.
  • Alimentos procesados, ya que en su elaboración se puede añadir tanto fructosa como sorbitol.
  • Evitar bebidas comerciales de frutas, y todas aquellas edulcoradas con fructosa o sorbitol.
  • Algunos medicamentos. Consultar con el médico o personal de farmacia.
  • Tener en cuenta que la cocción ayuda a que las verduras pierdan fructosa.

Los alimentos con más contenido en fructosa son:

  • Azúcares y edulcorantes: fructosa, sorbitol (E-420), chicles, caramelos y gominolas.
  • Frutas desecadas: higos, pasas, dátiles y orejones.
  • Frutas: manzana, pera, ciruela, cereza, melocotón, albaricoque, nectarina, paraguayo, así como zumos y mermeladas.
  • Verduras: las verduras con más de 1 g de fructosa/100 g son la remolacha, zanahoria, coles de Bruselas, berenjena, cebolla, espárragos, maíz, pepinillos, pimientos, tomate, boniato y chirivía.
  • Cereales: integrales y salvados, cereales del desayuno azucarados o con frutas, bollería o dulces elaborados con fructosa o sorbitol, harina de soja y pasta con salsa de tomate.
  • Leche y derivados: leche condensada, batidos de leche, helados de frutas, yogur con frutas o saborizados.
  • Carnes y pescados: procesados.
  • Legumbres: guisantes, judías verdes, soja.
  • Salsas y condimentos: kétchup, mayonesa comercial, vinagre balsámico, nuez moscada, vainilla, sopas comerciales, salsas con fructosa y sorbitol.
  • Bebidas: zumos de frutas, refrescos de frutas, bebidas edulcoradas con fructosa o sorbitol.

Llegados a este punto, resulta obvio pensar que el diagnóstico médico es crucial para distinguir una malabsorción de una intolerancia hereditaria a la fructosa o cualquier otro tipo de déficit enzimático más grave y que el asesoramiento por parte de la figura del dietista-nutricionista es clave, dado que si no se pauta la dieta correcta debido a las restricciones de algunos alimentos existe el riesgo de que la dieta sea deficitaria, sobre todo en micronutrientes, destacando la vitamina C, y la fibra dietética.

Es fundamental por ello consultar, antes de retirar alimentos, con un profesional de la nutrición, que se encargará de conseguir el máximo equilibrio dietético.

Susana Vidal García

Susana Vidal García

Es posible que aún no hayáis oído hablar de esta bacteria o que os suene pero no tengáis
mucha información sobre ella, y es que, pese a lo perniciosa que puede llegar a ser, su más
amplio conocimiento no abarca más que unas pocas décadas.

Pues vamos a presentarla: la bacteria Helicobacter pylori es la principal responsable de la
aparición de úlceras, tanto gástricas como duodenales, además de ser causante de gastritis e
incluso de cáncer gástrico.
Generalmente su infección debuta en la niñez, siendo capaz de sobrevivir durante años en el
estómago a pesar de las condiciones hostiles, dada su capacidad de colonización y adaptación
a circunstancias adversas.

Alrededor del 50 % de la población mundial está infectada, y aunque su presencia se asocie a
una gastritis de intensidad variable, generalmente en la mayoría de los casos es asintomática.
Menos del 10 % de las personas afectadas desarrolla una úlcera gástrica o duodenal y, por
fortuna, menos del 1% evoluciona hacia un adenocarcinoma de cáncer gástrico, no obstante,
aunque en menor medida, se encuentra asociada a patologías extradigestivas como la anemia
ferropénica, púrpura trombocitopénica idiopática y rosácea entre otras.

Los signos y síntomas que se suelen manifestar son:
 Dolor punzante o ardor en el estómago
 Dolor estomacal agudo que suele empeorar con el estómago vacío
 Náuseas
 Pérdida del apetito
 Frecuentes eructos
 Hinchazón
 Pérdida de peso involuntaria

Así que si llevas tiempo observando uno o varios de estos indicios, es hora de acudir al médico.
La causa más habitual de la infección es la transmisión de la bacteria de una persona a otra,
produciéndose el contagio por contacto directo con la saliva, vómito o heces, si bien se puede
dar también a través de alimentos o aguas contaminadas.
La opción más óptima es evitar el contagio y para ello solo hay que seguir unas sencillas
prácticas como las que se describen a continuación:
 Frecuente lavado de manos, sobre todo después de ir al baño y antes de ingerir
alimentos o manipularlos.
 Beber agua potable y siempre de una fuente limpia. Cuidado cuando viajemos.
 Correcto lavado de alimentos que vamos a tomar en crudo.
 Cuidar la higiene de los niños pequeños con especial atención a las manos.
 Cuidado regular de la salud bucodental.

 Eliminar de la dieta alimentos irritantes como café, té, alcohol, picantes o bebidas
gaseosas o alimentos que el paciente crea que le están sentando mal.
 Evitar el hábito tabáquico.

Si sospechamos que esta bacteria está haciendo de las suyas en nuestro organismo, al acudir a
consulta, el médico determinará el diagnóstico a través de diversas pruebas como son la
prueba de heces, la de respiración o a través de un examen de endoscopia superior, siendo
ésta última la más invasiva de las tres, sin embargo en determinados casos, es necesario
realizarla para descartar otros problemas digestivos, tomar una biopsia o para determinar con
precisión el antibiótico que se empleará en primera línea, sobre todo si hubo resistencia a otro
tipo de antibióticos en un tratamiento anterior que no hubiese funcionado.
La medicación generalmente suele incluir dos antibióticos distintos al mismo tiempo
intentando conseguir con esto lo que se plantea en las líneas anteriores, que la bacteria se
vuelva resistente a un determinado antibiótico.

El tratamiento pautado también puede incluir medicamentos para fomentar la mejora del
estómago y mitigar los molestos síntomas que se derivan de esta infección, como son:
 Los inhibidores de la bomba de protones: encargados de suspender la producción de
ácido del estómago, como el conocido omeprazol, entre muchos otros.
 El subsalicilato de bismuto: responsable de proteger la úlcera recubriéndola para
protegerla de los ácidos estomacales.
 Los bloqueadores de la histamina: estos últimos se recetan si no pueden emplearse en
el paciente los inhibidores de la bomba de protones y lo que hacen es bloquear la
histamina ya que esta sustancia desencadena la producción de ácido.

Ya sabéis un poco más sobre esta bacteria y las señales que os ayudarán a saber detectarla. Es
tan importante hacerse las pruebas para su detección como repetirlas unas cuatro semanas
después del tratamiento para asegurarse de que se haya erradicado la infección, ya que si no
se ha conseguido eliminar es posible que el médico tenga que pautar otro tratamiento
adicional con otro tipo de antibióticos.

Como igual de importante será la visita al dietista-nutricionista antes de hacer modificaciones
sin la suficiente información que puedan derivar en un desequilibrio en la alimentación. El/la
nutricionista se encargará de pautaros la dieta indicada e individualizada para mitigar las
molestias que haya causado la bacteria así como para reconducir el equilibrio estomacal y el
correcto funcionamiento de la microbiota, sobre todo después de la toma prolongada de
antibióticos.

Referencias:

  1. C. Stewart Goodwin, Michael M.Mendeli, Timothy C. Nurthfield. Helicobacter pylori
    Infection. The Lancet.1997;349:265-69.
  2. Felipe Cava, Guillermo Covas. Dos décadas de Helicobacter pylori. SciELO.
    Vaccimonitor v12 nº1. Ciudad de la Habana. 2003.
  3. Espino E. Alberto. Infección por Helicobacter pylori. Gastroenterol. Latinam;21(2):323-
    327-abril-junio 2010.

Hay quien lo hace y le va muy bien

¿Qué dice la ciencia?

Salvo raras excepciones, los nutricionistas no recomendamos hacer ayuno. A día de hoy no existe en la bibliografía científica evidencia sólida que abale este abordaje dietético. No es recomendable a nivel poblacional. Te pondré algunos ejemplos: un ensayo controlado y aleatorizado, publicado en el 2020 por la revista JAMA Internal Medicine, mostró que los participantes del estudio perdían de manera significativa masa muscular apendicular, es decir, de brazos y piernas. Bendita la gracia que para perder peso tengas que depletar músculo. Una cosa es quemar grasa y otra muy diferente es tirar por la borda una cantidad considerable del tejido orgánico más valioso desde el punto de vista metabólico. Un total despropósito. También en el 2017, la revista Appetite, publicaba otro estudio donde los autores concluían que esta práctica conduce a futuros episodios de atracones y aumento de peso en estudiantes universitarios. Otra serie de investigaciones del ámbito de la psicología mostró que el ayuno intermitente se asocia con un mayor riesgo de TCA (trastorno de la conducta alimentaria) sobre todo en adolescentes. Como ves, los riesgos potenciales, superan a los pretendidos beneficios.

Si sigo hablando de estudios, jamás creerás que el ayuno intermitente pueda servirle a alguien. Pero no. Esa no es mi intención. Hoy quiero hablarte de esos extraños casos de personas que todos hemos conocido en algún momento, que aseguran llevar años haciéndolo y según comentan, les funciona la mar de bien. Una cosa es lo que puedan medir de manera sistemática los estudios y otra diferente, lo que la experiencia personal de alguien pueda mostrar. ¿Mienten estas personas? No necesariamente. Entonces, ¿en qué quedamos? ¿Funciona el ayuno o no? Lo que viene a partir de ahora no es algo recogido en la bibliografía, sino que es fruto de muchos años de experiencia clínica observando todo tipo de casos.

¿Cómo son las personas que ayunan y les funciona?

Cuando digo “funciona” me refiero a que se mantiene un peso saludable y constante a lo largo de muchos años, no hay pérdida de masa muscular, la menstruación, en el caso de las mujeres, continúa con normalidad, no se pasa hambre y se  goza de buena salud en general. A continuación te diré qué características suelen reunir quienes hacen ayuno intermitente sin ninguna consecuencia negativa. Hay muy pocos, pero los hay.

No sienten ansiedad por comer. Su relación con la comida es saludable, es decir, les gusta, pero no tanto como otras cosas. Digamos que de los grandes placeres que tiene la vida, le otorgan al comer un lugar no prioritario. Aunque parezca mentira, existe gente así. Esto hace que disminuya el riesgo de atracones o de trastornos psicológicos causados por ayunar, como ha mostrado la evidencia científica que sí sucede en la mayoría de los casos.

Saben comer. Que no sea su máximo placer no significa que no lo hagan bien. Puede que pienses, “todo el mundo sabe comer”, y sí, tienes razón. Pero no todo el mundo sabe comer bien. Saber qué alimentos es mejor evitar, qué alimentos habría que priorizar y además, lograr que la dieta sea completa desde el punto de vista nutricional, en un rango de tiempo de apenas unas horas al día, no es algo tan sencillo.

Hacen ejercicio, especialmente musculación. Pasar muchas horas en ayunas genera pérdida de masa muscular en la mayoría de los casos. Practicar ejercicio de fuerza hace que ese riesgo sea mucho menor. De hecho, se puede mantener una masa magra considerable ayunando y haciendo pesas, siempre que se cumpla la condición anterior; darle al cuerpo todos los nutrientes que necesita en las horas de alimentación.

No beben alcohol. El alcohol lo daña todo. Provoca diversos tipos de cáncer, cardiopatías y daños cerebrales. También contribuye a una mala recuperación muscular pues interfiere directamente con los procesos de reparación miofibrilares. Además, provoca una mala absorción de nutrientes y genera un desgaste energético extra por el daño directo que ejerce sobre las mitocondrias. Si estamos haciendo ayuno y además nos gusta beber, la probabilidad de malnutrición aumenta bastante. Practicar un ayuno seguro, exige que cada caloría que entre durante las pocas horas de alimentación, esté provista de nutrientes esenciales, de lo contrario estamos poniendo en riesgo la salud, máxime si esas calorías vienen de antinutrientes tóxicos, como es el caso del etanol presente en todas las bebida alcohólicas.

Conclusión

Si cumples con estos 4 requisitos y te apetece probar el ayuno intermitente, adelante. Probablemente, no sufras consecuencias y hasta podría irte bien. Aún así, consulta con un dietista-nutricionista, el cual te ayudará a cuadrar tus necesidades y podrá valorar las fluctuaciones que se puedan ir dando en tu composición corporal. Si por el contrario, eres la antítesis a todo lo descrito, será mejor que te olvides de hacerlo. Primero tendrás que aprender a comer y ya, si eso, podrás probar lo de ayunar. Si aún así, estás loco por lanzarte, no dejes de buscar ayuda profesional. No, no es tan sencillo como te lo quieren hacer ver y si lo haces de cualquier manera, lo más probables es que descubras un nuevo atajo hacia la obesidad.

La mejora físico-estética, aunque no debería, suele ser la mayor motivación a la hora de emprender un cambio en nuestros hábitos de alimentación. ¿Está mal? Un poco sí, porque llegamos al punto de pensar que si no alcanzamos cierto aspecto, o si simplemente el cambio no se está dando en la apariencia y a la velocidad que esperábamos, estamos perdiendo nuestro valioso tiempo y nuestra limitada energía. En consecuencia, estaremos obviando todas las cosas buenas que sí experimenta nuestro organismo desde el primer momento que nos alimentamos de manera saludable.

Y tú me dirás, “bueno, pero es que yo necesito verme bien cuanto antes. Si me veo bien,  psicológicamente estoy mejor y ¿acaso no es eso salud también?”. No te lo puedo discutir, es tal cual. La sensación que uno experimenta al verse y sentirse fuerte y en buena forma, creo que no existe nada en esta vida que te lo pueda dar, salvo eso, alcanzar ese punto de fortaleza y esbeltez. No obstante, para que evites caer en la frustración que este deseo legítimo a veces trae, voy a darte algunos consejos que quizás puedan ser de ayuda.

– Recuerda que el nutricionista no es un cirujano plástico ni un entrenador de disciplinas que rinden culto al aspecto físico. Por el contrario, es un sanitario capacitado para ayudarte a alcanzar un mejor estilo de vida, por supuesto que esto incluye el adelgazamiento si fuera necesario. En ocasiones, en consulta, tenemos a personas que estando en muy buenas condiciones físicas y de salud, piensan que deberían tener “menos grasa aquí y más músculo aquí”. Si tus pretensiones son realistas, adelante, pero la ayuda que los DN brindamos siempre irá en sintonía con no dañarte y con sentar unos buenos hábitos. Si lo necesario para que logres ese punto de pretendida perfección, requiere poner en riesgo tu integridad, nos bajamos del carro. Contradice nuestro código deontológico.

– Si estás en proceso de adelgazamiento, ten paciencia. No te pases de impetuoso. Sobre todo si llevas toda una vida descuidándote. Trata de reflexionar sobre el daño que te venías haciendo y el cariño que te estás dando ahora. Reconfórtate en la idea de saber que quieres un cambio real y para siempre, y no te dejes zarandear por impulsos emocionales. No tengas prisa. Las prisas te llevarán a buscar atajos: dietas disparatadas y peligrosas, ejercicio muy vigoroso  demasiado pronto (lesión asegurada), uso inapropiado de suplementos dietéticos, caer en la trampa de usar esteroides anabólicos…

– No te compares. Puedes hacerlo pero únicamente contigo mismo. Como dijo Theodor Roosevelt, “la comparación es el ladrón de la felicidad”

– No te recrees de más en páginas de tipos extremadamente cuadrados o de chicas con curvas imposibles y rasgos de muñeca. Esta gente renuncia a mucho y arriesga al máximo para adquirir este aspecto. En sus páginas dan consejos de cómo hacer tal o cual ejercicio, qué comer o qué crema usar, pero no dicen la verdad sobre cómo llegan a verse así; las horas que le dedican por día, la química que llegan a meterse y, por qué no decirlo, la genética privilegiada que tienen en algunos casos. El estar viéndoles demasiado, solo te causará frustración. Y no, un culo espectacular no se hace dando pataditas con una cuerdecita lastrada en el gym y luego aplicando una crema “reafirmante”. Normalmente, dicho atributo viene de serie y se puede potenciar con trabajo duro, pero, por favor, tengamos un poco de criterio a la hora de dar por válidos ciertos mensajes.

– Haz caso a los piropos de la gente. Me refiero a gente cercana y real. Si te estás esforzando y poco a poco estás logrando resultados, es muy probable que alguien, de buena fe, te diga lo bien que estás. Hasta hace unos años, cuando mi pareja o alguien de mi confianza me hacía un halago sobre mi cuerpo, no me lo creía. Pensaba que lo hacían por hacerme sentir bien. Pues resultaba que no, lo decían de corazón. No seas duro contigo y cuando te den un rico caramelo saboréalo y da las gracias.

– Si fuera el caso, plantéate porqué quieres lucir cual David de Miguel Ángel hormonado, o verte como una Venus de Milo medicada con clembuterol. Por ejemplo, si tu motivación únicamente radica en ser atractivo y ligar más, te puedes estar equivocando. Piénsalo. Si lo que más cultivas es tu apariencia externa tal vez estés dejando de lado otros aspectos fundamentales como tu bagaje cultural, tu ortografía (muy importante), el compartir tiempo en familia, el desarrollo de habilidades sociales, el buscar mejorar en tu trabajo, el ser un amigo fiel y leal y otros tantos asuntos realmente trascendentales. ¿Sabes qué es lo más triste? Que si lo único que cultivas es tu exterior, el tipo de persona a la que vas a atraer, créeme, preferirías perderla de vista. Superficial y hueca, igualita que tú. Realmente, ¿es lo que quieres? No. Pues ya sabes; menos pesitas y más libritos. Qué razón tenía el señor Miyagi cuando decía: “balance for life Daniel San”.

– Por último, si ves que tu deseo por un cambio estético, es cada vez mayor,  pregúntate si estás bien. Muchas veces queremos tapar nuestros problemas de fondo con parches emocionales. En ocasiones el ejercicio y la obsesión con el aspecto vienen de un malestar interno que no estamos abordando adecuadamente. Hay quien siente el impulso de comer y beber hasta reventar, hay quien prefiere alcoholizarse o consumir cualquier otra droga y también está quien se obsesiona con su físico.

Sean cuales sean los motivos que te lleven a querer mejorar tu cuerpo, buscar ayuda especializada siempre será la apuesta más acertada. Seguro que los profesionales apropiados podrán ayudarte a buscar ese punto de equilibrio entre ser realista, adquirir buenos hábitos de vida, no dañar tu cuerpo, disfrutar de la comida y verte y sentirte mejor.

España es el país que menos pan consume de toda la UE. Los datos de los que se dispone muestran que nuestro consumo bajó de 134 kg por persona y año en 1964, a unos 30 kg actualmente. No obstante, las cifras de obesidad se han triplicado en nuestro país a lo largo del mismo período de tiempo. 
¿Qué pasa con el pan? ¿A qué se debe que cada vez se consuma menos? ¿Por qué a pesar de ello seguimos engordando? 


Son muchas las razones que podrían explicar este hecho. El pan rápido ha ido sustituyendo al tradicional pan de masa madre. El consumidor se ha ido adaptando a la oferta de panes congelados de supermercados y gasolineras, por ahorrar. Esto ha supuesto el cierre de muchas panaderías de barrio de toda la vida que trabajaban con masa madre. Al tener un pan bastante menos sabroso y, a su vez, en los mismos establecimientos, una monstruosa oferta de farináceos refinados azucarados y grasientos (galletas, bollería, cereales de desayuno) dirigidos, estratégicamente por la industria, para ocupar desayunos, medias mañanas y tentempiés en general, el consumo de pan ha caído en picado mientras que el peso de la población siempre ha ido a más.

Las modas dietéticas tienen su parte de culpa, por ejemplo estas dos:

“Anti-gluten”.


La moda anti-gluten que se ha venido dando durante el último decenio podría ser, en parte, causante de su bajada en el consumo. El gluten es una proteína presente en varios cereales (avena, cebada, centeno, trigo…). No es algo perjudicial, al contrario, completa el valor nutricional del alimento.
Una cosa es tener celiaquía o sensibilidad a este nutriente, algo que se da en menos del 1% poblacional, y no poder consumirlo, y otra cosa es “quitármelo porque he visto un vídeo en YouTube que dice que el gluten es veneno”.  Las dietas sin gluten tienen muchísimos adeptos que, lejos de ceñirse a lo que la ciencia ha mostrado, sostienen que los alimentos con gluten son la causa de todos los males de la humanidad. Una absoluta magufada desmentida, entre otros, por la revista de la Academia de Nutrición y Dietética Norteamericana, un grandísimo referente a nivel mundial. También nuestro internacionalmente reconocido científico dianense, el Dr J.M. Mulet, se ha pronunciado alguna vez al respecto de este asunto, con su ya célebre frase: “Evitar el gluten sin ser celíaco es ser imbecilíaco”.


La moda de retirar los carbohidratos. 


Esta es aún más antigua que la anterior. Retirar los CH de la dieta provoca una bajada de peso rápida. El problema está en que los estudios muestran que, al cabo de un año, la recuperación supera a la pérdida. Digamos que es un espejismo. Una de las causas es que generan ansiedad y problemas psicológicos por la necesidad que el cuerpo va acumulando y hace que la gente vaya de un extremo al otro con la comida. También se ha visto que los dolores de cabeza, taquicardias, falta de sueño, etc., son bastante comunes en este tipo de regímenes. 


Entonces, ¿debemos comer pan, sí o no?


La respuesta es sencilla: sin ser un alimento esencial, podemos consumirlo tratando de elegir siempre un pan de calidad. Los nutricionistas insistimos en que es mejor pasarse al integral. Además de conservar todas las partes nutritivas del grano, estudios en los 90 ya mostraron que, en el proceso de refinado del trigo, se pierden por el camino de 200 a 300 fitoquímicos saludables que ejercen efectos beneficiosos para el organismo. Siempre será mejor el integral. El efecto que esto conlleva en la asimilación al ingerirlo, es totalmente distinto a nivel glucémico, por ejemplo. Es más saciante, más nutritivo y más sano en general.


¿Sabré cuál es integral?


Hasta hace poco más de un año acertar eligiendo un pan aceptable era casi imposible. La ley permitía llamar integral a cualquier farináceo hecho a base de harina refinada, siempre que se le añadiera algo de salvado a la mezcla. Afortunadamente, la antigua Reglamentación técnico-sanitaria para la fabricación circulación y comercio del pan y panes especiales, que ya databa de 1984, tuvo su primera revisión el pasado 2020, cuando se aprobó un Proyecto de Real Decreto. Gracias a ello, entre otras mejoras, hoy podemos saber en qué porcentaje es integral un pan. Otro gran avance fue que se le aplicó, por fin, el IVA súper reducido que siempre ha tenido el pan blanco. Es surrealista que antes pagara más por tratarse como a un producto de lujo.


¿Es mejor el pan de masa madre?


Otra opción, siempre preferible a los panes congelados industriales, son los panes tradicionales de masa madre, que por desgracia son cada vez más difíciles de encontrar. Es curioso porque antiguamente a esto se le llamaba pan. El sucedáneo panario de hoy en día poco tiene que ver con aquello. Cuando se trabaja con masa madre, los procesos químicos por los que pasan los ingredientes, a lo largo de muchas horas de fermentación, confieren al pan unas propiedades que el congelado no tiene.


•    Mejora el sabor, el flavor y la calidad organoléptica en general.
•    Mejora la digestibilidad.
•    Reduce la toxicidad.
•    Reduce también el Índice Glucémico (velocidad de subida de azúcar en sangre).
•    Aumenta la vida útil.
•    Incrementa la disponibilidad de minerales y otros micro-nutrientes.

Pan que nos puede hacer mejorar la calidad de nuestra dieta.


Volver a tomar pan saludable es algo que puede ayudarnos a mejorar nuestra dieta y nuestra salud. Quitar de en medio las galletas del desayuno, las magdalenas o la bollería de la merienda y sustituirlas por rebanadas de pan integral con aceite de oliva y tomate, o cualquier otra opción sana, sería un buen comienzo y podría significar evitar la ingestión de grandes cantidades de grasas, azúcares y sal, presentes en cientos de comestibles destinados a ser recursos rápidos.


Cómo elegir un pan saludable.

  • Digamos que a partir del 50% de harina integral ya va siendo aceptable. Saber esto es muy sencillo pues como explico más arriba, está indicado.
  • También deberíamos controlar en la etiqueta que no rebase el 1 por ciento de sal.
  • Con los panes de centeno hay que tener cuidado pues, pueden estar utilizando harina refinada aprovechando el color oscuro de este cereal.
  • Con la harina de espelta pasa igual. Es interesante nutricionalmente (no más que el trigo, por muchas modas que vengan), siempre y cuando tenga un alto porcentaje de harina integral.
  • Con los de varios cereales, pasa lo mismo. Nos recrea pensar que lleva distintas fuentes de cereales cuando en realidad casi siempre son todos refinados. Muy poco interés nutricional.
  • Si nos venden uno de masa madre, hagamos lo mismo. Miremos que lleve suficiente porcentaje de harina integral y reparemos también en cuántas horas de fermentación ha tenido. 12, mejor que 4; 24 mejor que 12; 48, mejor que 24.

Cómo apunte personal, siempre que se pueda deberíamos tener en cuenta que comprando en una panadería de toda la vida, podremos pedir información directa sobre lo que compramos y además estaremos favoreciendo a un pequeño comercio local.

Muchas veces se culpa al pan del aumento de peso, aunque deberíamos centrar más el foco de atención a lo que metemos entre los panes. No es lo mismo un pequeño bocadillo de tortilla francesa, tomate y aceite de oliva, que un “blanc i negre” de medio metro.
Como ya habrás podido discernir, no es un producto imprescindible, se puede vivir sin él, pero la vida con pan es mucho más sabrosa y alegre. Saber elegirlo y cómo tomarlo es clave para que siempre nos podamos beneficiar de este milenario alimento. 


De los miles de temas de los que se puede hablar, elegir este, no es por mero capricho. Cada día recibo esta pregunta en consultas presenciales y online, mails y mensajes en  las páginas de redes sociales. De hecho basta con teclear en Google “la fruta engorda”, y veremos toneladas de información que lejos de aclararnos sobre el tema, nos llenan más y más de dudas.

Para un nutricionista tener que escribir sobre esto es similar a un Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, escribiendo “¿es malo para la salud estar activo físicamente?” Suena ridículo ¿verdad?  pues todos sabemos que estar activo es, sin ningún género de dudas, un pilar fundamental para vivir más y mejor, pero con la fruta seguimos llenos de dudas. Seguimos mirándola con recelo. Seguimos pensando que engorda.

¿Y por qué siguen habiendo tantas dudas? La respuesta, probablemente, se encuentre en sus azúcares. La caza de brujas que se ha ido dando al azúcar desde hace un par de décadas hacia aquí, ha dado como víctimas colaterales a las frutas. Muchos, razonan “si el azúcar es algo malo, las frutas también deben ser malas”. La realidad dista mucho de esta falacia lógica.

¿Deben preocuparnos los azúcares de las frutas?

A pesar de tratarse  de una enorme familia de alimentos a los que se puede considerar hipocalóricos (entre 30 y 90 kcal por 100 g de alimento) el macronutriente del que eminentemente proceden estas calorías es el contenido en azúcares. Estos azúcares suelen ser, sobretodo, la fructosa (un monosacárido) y la sacarosa (un disacárido formado por glucosa y fructosa).

Debemos aprender a distinguir entre los azúcares intrínsecos que llevan las frutas y los azúcares libres que la industria alimentaria utiliza en cientos de productos nada aconsejables (zumos, bebidas azucaradas y  gasificadas, bollería, dulces, caramelos, snacks, chocolates, etc.) también presentes en recetas azucaradas tradicionales que elaboramos en casa pero que siguen siendo malsanas. En el caso de las frutas, el contenido en azúcares es muchísimo más bajo que en los otros casos. Por otro lado, al comer fruta hallaremos la saciedad muchísimo antes debido a su contenido en fibra y agua y al hecho de que debamos masticarla bastante más. En cambio, al consumir alimentos azucarados, industrial o caseramente, la saciedad tarda mucho más en llegar. También la respuesta glucémica de nuestro organismo es totalmente diferente en ambos casos. Mientras que la fruta, gracias a su fibra, no desencadena una reacción glucémica endocrina exagerada, sino todo lo contrario, no sucede así con los comestibles azucarados que incrementan, y mucho, el riesgo de diabetes, sobrepeso, caries y cáncer.

Así que no. El contenido en azúcares de las frutas, siempre que las consumamos frescas, en trozos enteros y  masticándola, no debe preocuparnos. Por cierto, el zumo, no equivale a fruta. Ni siquiera el que te haces en tu casa. Esto daría para otro artículo.

La sandía sin semillas, fue desarrollada en Japón en el año 1939, resultado de un proceso de hibridación entre plantas con juegos de cromosomas incompatibles.

¿Entonces son sanas?

Sanísimas. Contienen agua, fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes que ejercen efectos beneficiosos para nuestro organismo. Pero, no debemos consumirlas únicamente por sus propiedades, sino por el hecho de que al incluirlas en nuestro día a día, estaremos desplazando el consumo de alimentos ultraprocesados que sabemos a ciencia cierta que perjudican e incrementan el riesgo de enfermedades. Un dato curioso aportado por la Organización Mundial de la Salud es que se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras, causa en todo el mundo un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes cerebro vasculares.

¿Y qué pasa con las personas con diabetes?

Otro de los mitos que siempre arrastran las frutas, es el de que no se pueden consumir si se tiene diabetes, o que incluso pueden aumentar el riesgo de padecer esta condición. La ciencia nos muestras que es todo lo contrario

Según los más actuales meta-análisis sobre esta cuestión, no solo no perjudican, sino que se observa  que un mayor consumo de verduras y frutas, se asocia con una reducción significativa del riesgo de padecer diabetes tipo 2.

En el caso de las personas que ya padecen diabetes tipo I o tipo II, el consumo no solo no está contraindicado si no que está muy aconsejado. Logicamente, quien tenga insulino-dependencia ya no solo por la fruta, si no por todas sus ingestas, deberá tener muy en cuenta el consejo del endocrino en cuanto a sus tomas de insulina. Pero la fruta sigue siendo conveniente.

“Decir que el plátano engorda, engorda”

Este fue el título que le puse a un vídeo que publiqué en YouTube hace cosa de un año. Elegí el plátano porque de todas las frutas, es probablemente a la que más miedo (injustificado) se le tiene sobre su supuesto poder engordante. No, el plátano no engorda; decir que engorda, sí que engorda. Por una sencilla razón que se cumple con todas las demás frutas también. Si creemos que el plátano nos va a engordar, es muy probable que dejemos de consumirlo. Al dejar de consumir un alimento tan saludable y práctico, que nos proporciona ese placer de algo dulce, es casi seguro que lo que vamos a consumir en sustitución, será cualquier snack dulce o salado (galleta, magdalena, rosquilletas, etc) cuyo consumo sí que debería preocuparnos, pero, curiosamente, por un fallo en el pensamiento, no nos genera ni la más mínima incertidumbre.

Vamos acabando…

El mensaje más contundente que la OMS  continúa haciendo sobre el consumo de frutas, es que deberíamos tomar como mínimo unos 400 g al día. Según esta reputada entidad,  un consumo suficiente de frutas podría salvar la vida de hasta 1,7 millones de personas al año.

La fruta es deliciosa, refrescante, nutritiva, accesible (al menos a este lado del mundo), práctica, dulce y saludable a la vez.  A los niños les encanta, al menos, cuando no tienen trastornados sus paladares por toda las chuches que les hemos podido ir dando. Si fuera el caso, se puede reeducar. Hablo por experiencia propia.

Entonces ¿puedo comer frutas hasta reventar? No existe el alimento o líquido que sea aconsejable tomarlo hasta no poder más. Respetar nuestro estómago y conectar con nuestra saciedad  puede ser un buen indicador para saber la cantidad que debemos tomar.

La fruta ha sido cruelmente difamada por no pocos. Es hora de que la verdad se sepa y de que le perdamos el miedo. Llenemos nuestras neveras y fruteras de casa con sus colores vivos y disfrutemos del festín.

El colorido mundo de las redes sociales tiene cosas buenas y otras no tanto. No son pocos los perfiles que se dedican desde hace años a promocionar una vida de ensueño fácilmente accesible para cualquiera. Todo lo que tienes que hacer es comprar su producto, curso, metodología, o lo que sea que te quieran vender. Y el caso es que les va muy bien. Prosperan y se multiplican exponencialmente.

Continuamente vemos cómo publican sus posts marketinianos donde te aseguran que conseguir increíbles proezas (ya sea a nivel físico, financiero, laboral, relacional…) es algo sencillo que se obtiene con simples pasos. Y nos encanta creerlo. Sin apenas cambiar nada alcanzar todo aquello que deseamos: adelgazar con mucha facilidad, hacerse rico sin trabajar, desarrollar un físico de dios griego, ser admirado por todos sin tener virtud alguna y un largo y delirante etcétera. Claro que cuando corremos a buscar el tesoro al final del arcoíris lo único que encontramos es frustración por la pérdida de energía y tiempo (coste de oportunidad) y desilusión. Y vuelta a empezar.

Tener este sensor “busca-atajos” nos convierte en víctimas de todo tipo de desalmados que harán cuanto puedan por sacarnos los cuartos.

Esforzarse en cambio, no tiene buena prensa.

 De lo que nadie te habla es de la importancia del esfuerzo. Voy a ponerte un ejemplo personal. Esta semana conseguí un reto que llevo años queriendo alcanzar. Hacer 80 dominadas. La dominada es ese ejercicio en el cual te cuelgas de una barra con los brazos bastante separados y desde una posición de codos estirados traccionas con fuerza elevando tu cuerpo hasta que tu barbilla supera el nivel de la barra. Por supuesto, esas 80 dominadas de las que te hablo, las hice en varias series y con descansos. Parece que no es gran cosa, pero cuando pesas cerca de 100 kilos, por mucho músculo que tengas, cuesta lo suyo. ¿Sabes qué? El dolor siempre está ahí. Desde la primera hasta la última. Duelen mucho las manos. Es así. Y el camino hasta conseguirlo, también duele y resulta incómodo. En la foto puedes observar cómo quedó mi mano tras una de las series. Lo bueno es que logré algo que años atrás creía imposible para mí; algo cuya consecución implica una mejora física.

Lo que trato de decirte es que cuando ponemos un esfuerzo extra real en algo, perseverando, el resultado acaba por llegar y, no nos engañemos, puede que este quede por debajo de nuestras expectativas, pero ya en sí ese esfuerzo se puede considerar un éxito.

La incomodidad que te disciplina y beneficia.

Asusta la sola idea de habituarnos a lo que nos incomoda. Aquello que parece un reto. Es muchísimo mas sencillo huir hacia lo simple justificándonos con un montón de excusas huecas, sin embargo una y otra vez la experiencia nos muestra que vivir sin exponernos a lo incómodo nos convierte por elección propia en seres débiles y frustrados. Por contra, desarrollar un pensamiento robusto o, como diría el autor Nicholás Nassim Taleb, antifragil, nos hace ser personas esforzadas que no temen a la incomodidad si no que se benefician de ella.

¿Es incómodo levantarse todos los días a las 6:00 para hacer ejercicio? Es incómodo. Te hace disciplinado y fuerte.

¿Es incómodo renunciar a beber alcohol y a fumar cuando todos lo hacen? Es incómodo. Te hace disciplinado y sano.

¿Es incómodo renunciar una y mil veces a los placeres efímeros de comer basura? Es incómodo. Te hace disciplinado, esbelto y saludable.

¿Es incómodo irse a dormir sin comer hasta no poder más? Es incómodo. Te hace disciplinado y te permite dormir bien y levantarte ligero y con más energía

¿Es incómodo apagar todas las tablets y móviles y prestar atención a tu bebé mientras coméis? Es incómodo. Te hace un padre disciplinado y atento.

¿Es incómodo renunciar 2 horas al día a las redes sociales en favor del estudio y la lectura? Es incómodo. Te hace disciplinado y sabio.

¿Es incómodo apagar la tele para comer y en su lugar conversar con la familia sobre cómo ha ido el día? Puede resultar incómodo. Te hace disciplinado pero a su vez preocupado y atento con los tuyos.

¿Es incómodo apagar Netflix por la noche y en lugar de quedarse comiendo una larga e innecesaria recena en el sofá, irse a la cama temprano y acabar el día leyendo un libro? Es incómodo. Te hace disciplinado, te ayuda a no engordar estúpidamente, a descansar mejor y enriquece tu bagaje intelectual.

¿Es incómodo ir a una piscina climatizada a nadar, cuando correr o caminar no es una opción por dolores o lesiones? Es incómodo. Te hace disciplinado, adaptativo y te permite mantener un alto nivel de actividad sin perder todos los beneficios que esto conlleva.

Y tantos otros tantos ejemplos…Si vale la pena, vas a tener que trabajar duro. Estudiar más, entrenar más, cultivarte más, poner mayor atención en todo lo que inviertes tiempo, adaptarte a las circunstancias, saber renunciar a lo superfluo y perseverar.

¿Quieres ser débil? Déjate llevar, busca el placer inmediato y huye al menor indicio de molestia. ¿Quieres ser fuerte? Encaríñate de lo incómodo.

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