Tras algún que otro amago, ya es una realidad: el IVA de las bebidas azucaradas y edulcoradas pasará de un 10 a un 21%. El Gobierno ha presentado esta medida ante la Comisión Europea el pasado 15 de octubre y entrará en vigor en el 2021  con la finalidad de intervenir y atenuar las cifras de sobrepeso, obesidad y diabetes en nuestro país.

Como todo lo que supone un aumento en impuestos, ha generado polémica. La industria de refrescos acusa al Gobierno de aplicar esta subida por mero afán recaudatorio y alega que no va a servir como medida preventiva. No obstante, en otros países como México o Chile, sí ha dado resultado disminuyendo sensiblemente el consumo.

«Los mal llamados `refrescos´ son un verdadero problema de salud pública»

«La facilidad con la que uno puede llegar a tomarse 300 o 400 calorías de azúcar en un formato líquido hace que no percibamos este exceso como tal»

Las bebidas azucaradas (mal llamados “refrescos”) son un verdadero problema de salud pública. La facilidad con la que uno puede llegar a tomarse 300 o 400 calorías de azúcar en un formato líquido hace que no percibamos este exceso como tal. Nuestro cerebro no interpreta que hemos ingerido tales cantidades de energía, con lo cual no sacian, pero sí que nos enferman. No en vano, el Departamento de Salud Pública de Nueva York dice que una sola lata al día de bebida deportiva, cola, zumo, etc., al cabo de un año, nos engorda cerca de 5 kilos de grasa. Y ya no es que solamente nos provoquen sobrepeso, obesidad, caries y diabetes, sino que también puede favorecer el desarrollo de cáncer. En EEUU, actualmente, se diagnostican 10.000 casos de cáncer al año relacionados con el consumo de bebidas azucaradas.

«A la par, se debería: poner coto a la publicidad desmedida, invertir en campañas de educación nutricional e incluir en el etiquetado sellos con advertencias sobre los riesgos que entraña su consumo, como por ejemplo se ha hecho en Chile»

Campaña del Departamento de Salud Pública de NYC, año 2009
«Beber un refresco al día, puede producirnos cerca de 5 kilos de grasa al año»
«No bebas grasa, corta con las gaseosas y con otras bebidas azucaradas»

¿Puede servir este aumento en el IVA como medida de prevención?

Hay quien dice que no y quien dice que sí y es probable que ambos tengan razón. En mi opinión, funcionará si se hace como parte de varias iniciativas y no como un hecho aislado. A la par, se debería: poner coto a la publicidad desmedida, invertir en campañas de educación nutricional e incluir en el etiquetado sellos con advertencias sobre los riesgos que entraña su consumo, como por ejemplo se ha hecho en Chile. Una simple subida (además pequeña) en el precio, puede servir para informar a la población del porqué de esta imposición. El mero hecho de que suceda favorece que se hable de ello en los medios y que a mucha gente comience a sonarle eso de que estas opciones bebibles perjudican (y tanto) la salud, pero es insuficiente. Lo creamos o no, muchos no tienen ni idea de lo que están eligiendo cada vez que cogen packs de 8 litros de refresco para sus familias. Es necesario concienciar y responsabilizar a la población, en eso estoy de acuerdo, pero es muy complicado pretender que todos aprendan y rápido partiendo de tan abajo, por lo tanto esta subida puede ser un buen comienzo.

Recordar una historia parecida puede servir como pista

Años atrás con el tabaco pasó algo similar. En los 90 podías comprar una cajetilla por 120 pesetas (72 céntimos de euro). En un momento dado alguien comenzó a hacer cuentas y entendió que los procesos sanitarios que llevaban durante años los fumadores que enfermaban, eran cuantiosamente más caros que los impuestos que un fumador pagaba al comprar cigarros durante toda una vida, pero en aquel entonces la gente no tenía la información que tenemos hoy. Muchísimos fumadores ignoraban que fumar era apostar, y fuerte, por una muerte lenta y agónica. Al contrario, un atractivo vaquero miraba desde un cartel gigante y omnipresente mostrando que fumar daba hombría y genuinidad. Por cierto, dicho vaquero murió de enfermedad pulmonar obstructiva crónica debido al hábito tabáquico. Entrado el siglo XXI comenzó una campaña sensibilizadora, haciendo énfasis en la importancia de disminuir el consumo, iniciándose con subidas en el precio y veto a la publicidad y culminando en el 2011 con la prohibición de fumar en bares, restaurantes, hoteles, transportes públicos, etc., con la obligatoriedad añadida de incluir en las cajetillas, pictogramas disuasivos de fumar. Hoy en día, el precio del tabaco es de entre 4 y 7 veces más caro que al comienzo de esta historia.  Todo esto ha dado como resultado que actualmente fumemos un 50% menos que en aquel entonces. Por lo tanto, decir que tomar medidas no sirve es un error.

Clarence Hailey Long. el famoso vaquero de Marlboro

«Muchísimos fumadores ignoraban que fumar era apostar, y fuerte, por una muerte lenta y agónica. Al contrario, un atractivo vaquero miraba desde un cartel gigante y omnipresente mostrando que fumar daba hombría y genuinidad. Por cierto, dicho vaquero murió de enfermedad respiratoria obstructiva crónica, debido al hábito tabáquico»

A las azucaradas, vale, ¡pero si la “light” no lleva azúcar!

La situación actual a los sanitarios nos hace revivir lo sucedido con el tabaco. Las bebidas azucaradas representan gran parte de un problema multifactorial. Actualmente su consumo se estima en 55 litros por persona y año en España; por lo tanto, es como para preocuparse. Y muchos se preguntan, “si es un impuesto a bebidas azucaradas ¿por qué entonces también se aplica a bebidas edulcoradas sin azúcar?” Muy sencillo: estas otras bebidas, aunque acalóricas, favorecen un consumo irresponsable de alimentos malsanos, pues alteran las percepciones de sabor haciendo que deseemos ingerir a todas horas comestibles superfluos y ultraprocesados,  con una alta densidad energética y de muy bajo valor nutricional. Tiene sentido que se aplique también en estas.

El consuelo de sacar cuentas

Lo cierto es que, haya o no afán recaudatorio, debemos pensar lo siguiente. Pagar un 10% de IVA como hasta ahora ¿cubre los gastos sanitarios que derivan del alto consumo de bebidas azucaradas a escala poblacional? No he hecho las cuentas y no sé si alguien las habrá hecho, pero valorando todo el perjuicio que suponen para la salud, ya os digo que ni por asomo.  Por lo tanto, subir un 11% puede ayudar no solo a disminuir el consumo, sino también a equilibrar sensiblemente esta balanza sanitaria.

Tentaciones que se tornan hábitos


La búsqueda de placer es, sin ningún género de duda, la mayor perdición de la raza humana.
Oscar Wilde dijo; “puedo resistirlo todo excepto la tentación”. Y ¿qué es una tentación? Segúnla RAE es el “impulso de hacer o tomar algo atrayente pero que puede resultar inconveniente”.


Existen muchos tipos de tentaciones, vamos a centrarnos en dos: la tentación de beber más de
la cuenta y sin tener sed y la de comer por encima de nuestras necesidades y sin tener
hambre
. Sucumbir puntualmente a la tentación puede ser hasta divertido y anecdótico. Y ya no
sólo hablo de comer y beber. El verdadero problema viene cuando lo que comienza siendo
ocasional, se acaba convirtiendo en un hábito fuertemente instaurado. Seguir leyendo…

¿Continuamos o comenzamos?

Este artículo, en un principio, pretendía ser la continuación de este. Lo que pasa es que comencé a escribirlo y rápidamente comprendí que es un tema que merece ser tratado con el debido respeto, dándole la importancia que tiene, dado que estamos hablando de uno de los más antiguos mitos de la nutrición moderna. Por ello, al final, es un artículo por sí mismo y aun así puede que me esté quedando corto.

La moda eterna

Lo de la dieta cetogénica, a día de hoy, continúa siendo la base en la que enarbolan sus métodos falaces  todo tipo de charlatanes y “vendequimeras” varios;  cada uno poniendo sus reglas, empíricas o directamente inventadas, para lograr que la gente los siga y pague el precio del billete que conduce a un destino casi siempre incierto.

Todas estas mal llamadas “dietas” tienen la misma base: minimizar o suprimir el consumo de carbohidratos (CH) y aumentar el de proteínas. Algunas te dicen que debes subir escandalosamente la cantidad de grasas ingeridas y otras, te invitan a dejar la grasa y a comer solo proteicos. Sus promotores siempre te soltarán una retahíla de argumentos, todos ellos insostenibles. Unos te dirán que los CH son antinaturales; otros, que son tóxicos, otros asegurarán con fe ciega que nuestros antepasados hacían dieta cetogénica y, gracias a eso, el cerebro evolucionó (evocando una época en la que se vivía 20 años, pero eso sí, aseguran que no había cáncer…). Hay quien se pondrá a hablar de esquimales (cuya esperanza de vida es bajísima y, su calidad, ya ni hablemos) y otros mencionarán a los Masais de Kenia, quienes viven 20 años menos que nosotros. Vamos, que predicamento tiene un rato.

También nos podremos encontrar al vendehúmos ilustrado que mencionará estudios científicos asegurando que es una buena dieta, y que por eso personas con obesidad, con cáncer, con diabetes o epilepsia, se benefician de sus muchas propiedades,  porque los estudios “así lo demuestran”…Bueno, este es un tema debidamente tratado por mi colega de profesión y gran amigo Julio Basulto en este intachable artículo. Y en este otro, también de Julio, podrás leer acerca de lo que dice la ciencia sobre lo poco aconsejable que es el hacer dietas altas en grasa (muchas de las DC son muy altas en grasa)

En este caso, estás ante un texto diferente a todo lo que habrás leído hasta ahora. Este, pretende darte una pequeña lección en bioquímica para que comprendas, aunque sea vagamente, lo que ocurre en tu organismo cuando se hace dieta cetogénica y por qué se pierde grasa. Esto te dará mayor perspectiva para tomar una decisión fundada acerca de si deberías o no hacerla.

¿Saben lo que nos recomiendan?

Quien te dice que hagas dieta cetogénica (en lo sucesivo DC) en cualquiera de sus variantes, normalmente, no sabe ni por qué ni cómo puede funcionar. Simplemente, se limita a tratar de convencerte para que respitas un patrón que supuestamente a otros les ha funcionado (habría que hablar de lo que significa funcionar) que ni siquiera está personalizado para ti, aseverando un sinfín de promesas, todas ellas huecas. El problema ya no es si te va a funcionar o no. El problema viene dado en que, al hacerlo, es muy probable que estés jugando con tu salud.

¿Los Dietistas-Nutricionistas (DN) no la aconsejan porque no la entienden? No, precisamente todo lo contrario

No la recomendamos públicamente porque sabemos el impacto que representa para el cuerpo humano. Los DN nos hemos cansado de estudiar la cetosis durante años de carrera, sobretodo, en una asignatura que cuesta dios y ayuda aprobar: Bioquímica. Así que, sí. Sabemos, y mejor que nadie, aplicar estrategias que provoquen hacer entrar al cuerpo en cetosis (en breve te explico que es esto) y alcanzar el consecuente adelgazamiento utilizando esta ruta metabólica y, además, sabemos hacerlo minimizando los posibles riesgos. Entonces ¿por qué, salvo raras excepciones, no aplicamos ni recomendamos abiertamente este enfoque?

Vamos por partes.  Sin meternos en profundidad trataré de explicar por qué tiene más sentido tratar de quemar (mejor dicho, oxidar) grasas comiendo CH que sin ellos. Para entender de qué estamos hablando, debemos saber un poco acerca del metabolismo y tener una visión muy general de cómo funciona nuestra compleja bioquímica interna. Intentaré ser lo más claro posible a partir de ahora, pero si ves que la cosa se pone profunda y te pierdes, no abandones el texto, vale la pena que vayas a las conclusiones finales. Lo que viene a continuación no es más que un atisbo de información de todo lo que ocurre a nivel mitocondrial. Es como si alguien que ha visto una película muy larga te muestra una sinopsis mencionando los hechos y a algunos de los personajes más importantes para que te puedas hacer una idea. Vamos allá.

 Un poco de metabolismo antes de hablar de cetosis

El ciclo de Krebs es esa ruta metabólica que se da en nuestras mitocondrias celulares en la cual, mediante una sucesión de reacciones químicas, se produce el milagro de la obtención de energía esencial para vivir. Esta energía viene derivada de los carbohidratos, lípidos y proteínas de la dieta y de los almacenes corporales. Uno de los pasos principales que ocurre para que todo se dé con normalidad es la formación de acetil-CoA. El acetil-CoA es una molécula intermediaria clave tanto en rutas catabólicas (beta oxidación de ácidos grasos, descarboxilación oxidativa, etc.) como en rutas anabólicas (biosíntesis de ácidos grasos, biosíntesis de aminoácidos y demás).

Ciclo de Krebs, también conocido como ciclo del ácido cítrico. (imágen: wikipedia)

Es a través de esta molécula intermediaria, el acetil-CoA, la cual entra en el ciclo, que se alcanza la obtención de energía.

Los CH ingeridos (dieta) y almacenados (glucógeno hepático y muscular) sirven de energía; las grasas de la dieta y almacenadas (grasa corporal neutra, visceral, etc.) sirven de energía, e incluso las proteínas ingeridas de más (dieta) o musculares (en casos extremos), pueden servir de energía (gluconeogénesis).

Los nutrientes ingeridos, no sólo sirven de energía, sino que también suplen otras necesidades internas, dado que tienen funciones estructurales y son vitales para la homeostasis.

¿Qué es la cetosis y por qué se entra en cetosis?

La cetosis es un estado metabólico que se origina a partir de un ayuno prolongado o del déficit de CH en la dieta. Este déficit induce a una degradación de grasas junto a una, más que posible, pérdida de masa muscular.

En condiciones normales, consumiendo CH (pasta, arroz, pan, patata, etc.), los mecanismos para oxidar grasa (ß-oxidación de ácidos grasos), es decir, escindir de dos en dos los carbonos de los ácidos grasos provenientes de nuestros almacenes, y convertirlos en acetil-CoA, para que entre en el ciclo y se oxide,  funcionan perfectamente e incluso coexisten con cierto grado de cetosis en perfecta armonía. Pero ¿qué sucede ante una restricción severa y prolongada de CH? Además de comenzar a soñar con comer pan y otros muchos malestares físicos y psicológicos que pueden darse, una vez acabadas las reservas de glucógeno del organismo, aumenta desmedidamente la producción de una  hormona llamada glucagón que da la orden para que las células adiposas liberen constantemente ácidos grasos libres. Debido a esta liberación masiva, el hígado comienza a producir grandes cantidades de acetil-CoA. Más aún del que puede ser oxidado en el ciclo del ácido cítrico (o de Krebs) y, ¿qué sucede con tanto acetil-CoA? Antes de saberlo, tiene sentido considerar otra situación que se da al escasear los carbohidratos.

Perder grasas comiendo carbohidratos es posible y de hecho es la vía más segura.

 Paralelamente a la situación descrita y también debido a la restricción de carbohidratos, comienza a escasear el oxalacetato, (metabolito intermediario que representa el punto de arranque  y el final del ciclo) el cual es crucial para la entrada del ante nombrado  acetil-CoA al ciclo de Krebs. Al escasear este metabolito, las moléculas de acetilCo-A se comienzan a acumular masivamente produciendo como resultado su condensación y transformación en otras moléculas llamadas cuerpos cetónicos.

Cuerpos cetónicos

Básicamente son dos: acetoacetato y ß-hidroxibutirato. Estos se producen sobre todo en las mitocondrias de las células hepáticas. La acepción “cuerpos cetónicos” es errónea. Ni son cuerpos, ni el ß-hidroxibutirato es una cetona, pero el término es antiguo. En un determinado momento, se pensó que esta formación solo se producía en situaciones patológicas, pero actualmente se reconoce que se da también sin patologías.

Formulación química de los llamados cuerpos cetónicos, (fuente: Bioquímica y biología molécular (William H. Elliot, Daphne C. Elliot)

Tras unas cuantas reacciones químicas más, finalmente el cuerpo obtiene de estas moléculas la energía necesaria estando en cetosis. El problema viene dado al comprender que un alto grado de cetosis y no parcial, es decir, la obtención casi exclusiva de energía de esta manera, representa un estado de alarma en el cual tu organismo trabaja a marchas forzadas. Prueba de ello es que los glóbulos rojos no pueden utilizar la energía de los cuerpos cetónicos y el cerebro apenas alcanza a cubrir el 50% de sus necesidades energéticas. ¿De dónde se obtiene el resto? Pues, por ejemplo, de la glucosa obtenida de los aminoácidos de la degradación de masa muscular debido a una ruta gluconeogénica. Mal rollo, ¿no?

Quemar (oxidar) grasa comiendo carbohidratos

Como ya dijimos antes, no existe la quema de grasa, sino la oxidación. La diferencia entre la oxidación y la reducción es que en oxidación hay una transferencia de átomos de oxígeno, hidrógeno o electrones. Ante esta pérdida aumenta la valencia. En cambio, en reducción ocurre lo contrario: hay una ganancia de electrones con su correspondiente disminución de valencia. Finalmente, una reacción de “oxido-reducción” o “redox” transfiere electrones de tal manera que el grupo que los pierde, se oxida mientras que el que los gana, se reduce. Esto es importante para comprender que, bioquímicamente, no puede haber una oxidación de las grasas sin una paralela co-oxidación de carbohidratos. Vamos, que es perfectamente posible perder grasa sin necesidad de llevar al cuerpo a extremos como la cetosis.

Beta oxidación del ácido palmítico.

Conclusiones finales

Comer carbohidratos y perder grasa es posible y no representa, en ningún caso, un riesgo para la salud. No así, hacer dieta cetogénica, que implica llevar a tu cuerpo a un estado de total alerta que, dependiendo de cómo se haga, puede tener pequeñas o grandes consecuencias.

La cetosis puede ser una ruta metabólica válida que asegura la supervivencia cuando las condiciones son realmente adversas (crisis, hambrunas, miserias, guerra),  pero no es algo como para estar jugando sin la supervisión de profesionales dietistas-nutricionistas y, menos aún, aconsejando a nivel poblacional.

Todos los casos que vienen a consulta y comentan haber tratado de abordar dietas cetogénicas en el pasado hablan de cuánto perdieron y del efecto rebote que sufrieron después, además del malestar que padecían a diario y el deseo de comer. Es decir, en la mayoría de los casos de consulta, existe una recuperación del peso más un importante incremento.

En el caso de las DC que llevan implícita una altísima cantidad de grasas, hoy sabemos que esto puede ser un riesgo para el corazón, además de provocar complicaciones orgánicas serias como la formación de cálculos biliares.

Existe una altísima tasa de personas que, al hacerlo, han sentido mareos, malestar digestivo, fuertes dolores de cabeza, náuseas, problemas de tensión, taquicardias, estreñimiento e inconveniencias varias.

En el caso de las dietas cetogénicas  hiperproteicas  (la mayoría lo son) pueden comprometer la funcionalidad renal, debido al sobreesfuerzo que los riñones se ven obligados a hacer. Esto aún no ha sido demostrado, pero sí se sabe que el filtrado glomerular es muchísimo mayor, lo cual provoca una adaptación e hipertrofia de los glomérulos.

Retirar los carbohidratos representa el aislamiento social. No poder comer comidas sanas en familia, spaguettis, “arròs al forn”, paellas, cocas, etc., te puede causar, ya no solo el aislamiento, sino unas secuelas psicológicas que perduren por mucho tiempo por haberte sometido a unas pautas tan severas y restrictivas. Muchas de las personas que lo hacen, terminan con tal trauma, que se vuelven comedores ansiosos.

Salvo una perfecta planificación y entrenamiento, es muy probable que pierdas músculo en el transcurso de la dieta. Incluso entrenando la hipertrofia muscular sabemos que la ausencia de glucógeno provoca el ablandamiento de los músculos, menor redondez y dureza, además de pérdida de vigor durante los entrenamientos.

En nutrición deportiva representa un auténtico despropósito. Toda la evidencia actual ha mostrado, de manera indudable, la importancia de comer carbohidratos para alcanzar un correcto rendimiento.

En disciplinas físicas donde la estética es lo más importante y la salud pasa a segundo y tercer plano, algunos competidores sí que optan  por llegar a la cetosis (no todos), pero ni siquiera en estos casos como algo sostenido; de hecho, días antes del certamen, se interrumpe con grandes cantidades de carbohidratos para dar aspecto más rocoso y de  mayor volumen muscular.

Si con toda esta información te sigue interesando hacer una dieta cetogénica, no dejes de pedir ayuda profesional. Un DN actualizado, si ve que tu perfil de paciente es válido y lo cree conveniente, sabrá cómo hacer para que la abordes sin que represente un riesgo para ti.

BIBLIOGRAFÍA

Lehninger principios de bioquímica (David L. Nelson, Michael M. Cox)

Bioquímica y biología molécular (William H. Elliot, Daphne C. Elliot)

Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición (Angel Gil Hernández, Luis Fontana Gallego, Fermín Sánchez de Medina)

Krause Dietoterapia (L. Kathleen Mahan, Janice L. Raymond)

ALGUNOS ESTUDIOS CIENTÍFICOS INTERESANTES

Low Carbohydrate, High Fat Diet Impairs Exercise Economy and Negates the Performance Benefit From Intensified Training in Elite Race Walkers

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28012184/

A High Carbohydrate Diet Remains the Evidence Based Choice for Elite Athletes to Optimise Performance

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28044326/

Overweight and Diabetes Prevention: Is a Low-Carbohydrate-High-Fat Diet Recommendable?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541907/

En el anterior artículo publicado , te hablaba de los grandes errores que habitualmente se cometen cuando se quiere quemar grasa. Al comienzo del escrito te expliqué por encima qué es la grasa y para qué sirve. Te recuerdo que los errores primeramente mencionados fueron; cerrar el pico, confiar en suplementos dietéticos y asociar la pérdida de grasa únicamente a ciertas fechas. Este último nos conduce directamente al siguiente error que paso a desarrollar abajo; la infructífera y frustrante búsqueda de atajos.

Elegir un estilo de vida activo, te mantiene siempre con un porcentaje de grasa saludable.
Esto, entre muchas ventajas se asocia con menos dolor muscular y articular. (Meta-analisis)

Tener prisa y buscar atajos

Llevamos todo el año acumulando con avaricia nuestro ilustre depósito adiposo; llega el calor y nos da la venada. Queremos deshacernos de la molla en cuestión de días. Por lo tanto buscamos en instagram a los inlucencers de turno y en Google entre los métodos más “rápidos” para lograrlo y ahí están; un sinfín de falsas soluciones vendidas por quienes no tienen escrúpulos. Te prometerán resultados asegurados e increíbles en poco tiempo y por unos pocos cientos de euros. No amigos, así no funciona el cuerpo humano. Buscar atajos puede parecer buena idea y además darnos unos falsos resultados positivos. Veremos que perdemos peso (no grasa) y pensaremos que vamos bien, sin tener en cuenta el hostión metabólico que vendrá después. Tras estas pautas restrictivas (llámense batidos, curas metabólicas, dietas milagro, etc) nuestros adipocitos estarán ansiosos por aumentar su tamaño debido a la carencia a la que se los ha sometido.

La clásica pero errónea creencia de tomar zumo de limón en ayunas, tradicionalmente arraigada a mentes buscadoras de atajos.
La realidad científica es otra. No sirve para nada. Bueno sí. Ayuda a desgastar el esmalte dental y a tener caries.

Para saber más sobre enfoques milagrosos de los que hay que huir sin mirar atrás, entra aquí.

 Una buena estrategia que nos ayude a perder grasa de manera saludable, no debería prometernos una pérdida mayor de medio kilo de grasa por semana, teniendo en cuenta que la persona se ciñe a un buen plan configurado de alimentos sanos y nutritivos y, por supuesto, entrena adecuadamente. La forma lógica que puede funcionar para conseguirlo es generando un déficit calórico entre dieta y ejercicio de aproximadamente unas 500 calorías al día. Para llegar a esto hay que mantener una ingesta proteica adecuada (no, no hacen falta batidos) en combinación con la reducción de grasas saturadas y azucares refinados de la dieta, junto con un incremento de la actividad física. (Doheny,2014)

Cardio a saco. Solo cardio.

Es cierto que el ejercicio aeróbico, sobretodo de intensidad baja y media, requiere de un aporte constante de energía, en parte proveniente de la oxidación de ácidos grasos. Si bien una persona con un muy alto % de grasa corporal (más del 25% en hombres, y más del 35% en mujeres), puede lograr bajar su %, con tan sólo caminar y otros ejercicios cardiovasculares suaves y, por supuesto, con un plan dietético que acompañe, el problema vendrá cuando se tiene un % normal tirando a bajo, pues lo más probable es que encuentre el estancamiento si no lo combina con ejercicios de fuerza.

Introducir en nuestra rutina ejercicios musculares anaeróbicos es clave. Puede que durante la ejecución no exijan mucha energía proveniente de nuestra grasa (eminentemente utilizamos glucógeno hepático y muscular), pero tienen un mayor efecto residual del ejercicio (EPOC:  Excess Post-exercise Oxygen Consumption), es decir, prolongan la conservación de los cambios inducidos por las cargas de trabajo sistemáticas más allá de cierto período de tiempo después de la finalización del entrenamiento. Esto se traduce en mayores pérdidas de grasa a medio y largo plazo, por el mayor requerimiento energético estando en reposo.

Hay deportes que combinan ambos sistemas, el aeróbico y el anaeróbico láctico.

Para entenderlo mejor, lee esta metáfora. Imagina que te ofrecen un trabajo en el que te pagan 50 euros por hora pero solo trabajas una hora al día. Luego te ofrecen otro en el que trabajas también una hora y te pagan tan solo 10 euros. A simple vista todos nos quedaríamos con el primero. Pero ¿qué pasaría si te dijera que con el segundo, además de los 10 euros iniciales, te continuarán pagando 3€/hora durante las siguientes 48-72 horas, que ni siquiera vas a estar trabajando? ¿Cuál te parece mejor negocio, ahora? Por supuesto, el segundo. Pues este segundo trabajo es el entreno muscular. Genera mayores beneficios a medio y largo plazo por toda la actividad metabólica que provoca en el organismo. Lo mejor es combinar ambos, cardio y musculación. Darle importancia al ejercicio de fuerza, es clave. Y ya no es solo porque perderemos más grasa, si no por el aspecto tonificado que queda al perderse. Todas las personas, sea cual sea su condición física, se beneficiarían y mucho de una rutina muscular adaptada, no solo por la pérdida de grasa. Mejora la postura, disminuye el dolor muscular y articular, aumenta la fuerza, mejora la salud ósea, mejora la salud cardiovascular, optimiza el metabolismo de la glucosa, etc.

Trabajar la fuerza no solo nos ayudará a quemar más grasa en reposo, también hará que al disminuir nuestro %
veamos el cuerpo firme que habitualmente buscamos.

Hasta aquí esta parte del artículo. El próximo día nos meteremos un poco más en profundidad en temas bioquímicos y metabólicos. Trataré de ser lo más claro posible para que se entienda y se adquiera mayor criterio sobre ciertos enfoques como dieta cetogénica, que pueden parecer una buena idea, pero normalmente no lo son.

Continuará…

¿Qué es la grasa y para qué sirve?

Antes de aprender lo que hacemos mal intentando perder grasa, considero de vital importancia tener una idea general acerca de lo que es. La grasa es ese tejido blando y amarillento que se acumula en nuestro cuerpo, alterando nuestra forma y varias de nuestras funciones internas.  ¿Para qué sirve? Es otra fuente importante de energía para la producción de ATP (Adenosín tri fosfato, moneda energética básica). La grasa proporciona quizá la mitad de las necesidades energéticas totales del corazón y los músculos esqueléticos en reposo. Constituye, con diferencia, la mayor reserva energética ya que, al contrario de lo que sucede con el glucógeno, parece no existir un límite para la cantidad de grasa neutra que puede ser almacenada en los adipocitos (células grasas). Son moléculas más reducidas que los carbohidratos y no están hidratadas como el glucógeno, por lo que constituyen una forma más concentrada de almacenar energía.

La unidad celular del tejido graso se llama adipocito, su capacidad de almacenar lípidos parece ser ilimitada.

¿Por qué nuestro organismo está diseñado para guardar grasa de forma casi ilimitada?

Asegurar unos depósitos de energía extra, por si las moscas, es como un fondo de pensiones, por si llega el momento en que falta el sustento. Todo lo que comemos y no llegamos a consumir es guardado y almacenado de manera muy eficiente en forma de grasa. El problema que tenemos es que hoy en día no existen momentos de carencia en los cuales lo vayamos a necesitar. Lo que sí existe, en cambio, es una sobreabundancia de alimentos deliciosos y con una alta densidad energética que consumimos a todas horas y con absoluta normalidad junto a una tendencia cada vez más marcada de tener una vida sedentaria. Resultado: no dejamos nunca de incrementar nuestras reservas de grasa.

Hoy en día no existen épocas de crisis en las cuales utilizar las reservas grasas, por ello es importante tratar de controlar los niveles.

Siendo parte de nuestras estructuras puede ser grasa abdominal, que rodea nuestros órganos y vísceras y su exceso se relaciona con resistencia a la insulina, diabetes, enfermedades coronarias y problemas respiratorios entre otras complicaciones médicas; o subcutánea, que está debajo de la piel y su exceso provoca, entre otros inconvenientes, ginecomastia en varones (pechos feminizados) y en general que mucha gente no quiera mirarse al espejo.

En esta imagen podemos observar un cuerpo excedido tanto en grasa visceral, (la que rodea visceras y organos) como en grasa subcutánea (la que está más allá de la elongada pared abdominal).

No son pocos quienes se plantean en determinado momento deshacerse de parte de este tejido que cuando se tiene en demasía confronta a los cánones de belleza establecidos, y pone en riesgo la salud. Estética aparte, no es mala idea tratar de disminuir la grasa corporal si el porcentaje que se tiene excede al aconsejable.

Hablemos, pues, de algunos de los errores más comunes que se cometen cuando se quiere perder grasa. Reconocerlos nos puede ayudar a lograrlo de manera más eficaz.

Cerrar el pico

Hay quien sigue pensando que para perder grasa todo lo que hay que hacer es dejar de comer o comer menos. Ok, puede funcionar un tiempo pero el problema viene cuando, al dejar de tomar alimentos, dejamos también de tomar nutrientes que son vitales para un correcto mantenimiento del organismo. Esto puede provocar,  por un lado, que nos estemos mal nutriendo lo cual derive en pérdidas de tejido metabólicamente muy valioso (masa muscular) y, por otro, que nos estemos llenando de ansiedad por la comida. Dejar de comer durante períodos de tiempo más prolongados a los habituales (ayuno intermitente) podría servir como estrategia, pero solo en determinadas personas. Por ello, debería ser preferiblemente aplicado bajo la supervisión profesional de un dietista-nutricionista. Para perder grasa es necesario comer. Repito, hace falta comer, pero comer bien y de manera que ayudemos a nuestro organismo a entender que toda esa reserva debe comenzar a utilizarse. Y para que esto suceda de manera saludable es vital que todos los requerimientos de nutrientes y micronutrientes provenientes de alimentos estén presentes en la dieta.

Confiar en productos dietéticos quema grasa

No existe el suplemento que pueda compensar un mal estilo de vida. Es más, yo diría que la gente más dispuesta a creer en estos productos, en muchas ocasiones, es quien más descuida aspectos fundamentales. Si comes comida basura 8 veces por semana, bebes alcohol casi a diario, el embutido forma parte de tu día a día, y sin mayonesa todo se te hace bola ¿no será mejor empezar por corregir esto? Pues no, yo ahora me hago de un arsenal de botecitos de colores y hala, a perder grasa. No señor, lo único que vas a perder es dinero y lo siguiente que vas a ganar es frustración. Tomarte capsulitas, o batidos, no va hacer que quemes la chicha. Por ejemplo, la carnitina; no son pocos quienes aseguran que la L-Carnitina quema grasa. Mentira. Si tecleamos en la página de la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria), la palabra L-Carnitine, podremos leer claramente  `The Panel concludes that a cause and effect relationship has not been established between the consumption of L-carnitine and contribution to normal lipid metabolism in the target population´. Vamos, que no hay tu tía. No sirve para nada. Como este, miles de ejemplos más. Y, ojo, cuando algo funciona a priori, probablemente lleve algo no declarado en la etiqueta, como anfetaminas y lo que tampoco te dicen son los efectos secundarios que tendrás después. (Aquí puedes saber más). No deja de sorprender cómo personas que ven caro ir a un dietista-nutricionista, el cual les enseñaría para siempre a tener una perfecta nutrición, sin necesidad de ningún producto, no se despeinan al dilapidar fortunas tomándose suplementos que no sirven para nada y, además, lo hacen bajo ninguna supervisión profesional, lo cual puede poner en riesgo la salud.

Asociar un % de grasa bajo únicamente a ciertas fechas del año

Pretender quedarnos esculpidos en músculos de mármol con tan sólo unas semanas de antelación ante la llegada inminente de la época estival, es uno de los peores errores. Debemos tratar de buscar un estilo de vida que nos mantenga siempre con un % de grasa saludable (entre 15-20% en hombres y 25-30% en mujeres) y, si acaso, dos o tres meses antes del verano buscar la estrategia correcta que nos dé ese plus para alcanzar cierto puntito visual vanidoso (foto) que, por qué no decirlo, todos tenemos. Cuando no lo hacemos así, cometemos el error de las prisas.

En la imagen de la izquierda me veis con un 16% (que ya es saludable), a la derecha con un 12% (un punto más estético antes del calor)

Continuará…

Menos calórica y sorprendentemente deliciosa

Ya sabéis que no soy de poner muchos postres. La incomprensible acepción postre saludable, es un oxímoron. Es decir, dos conceptos que al juntarlos se contradicen. Lo que todos entendemos como postre (quitado de la macedonia sin azúcar), responde a una preparación sobreendulzada e hipercalórica que busca una satisfacción inmediata. Una experiencia para los sentidos. Está bien tomarlo muy de vez en cuando, pero da igual los malabares que hagamos con sus ingredientes, saludable no es.

No obstante hay quien quiere tomarlos todos los días y además quiere creer que equivalen a comer canónigos y alcachofas. Y así es como nace la industria del postre fitness.

Personalmente, creo que facilitar a la gente un sinfín de recetas que les provoca el continuar siendo unos yonkis del sabor dulce, no me parece una buena idea en los tiempos que corren.

Todas estas preparaciones tienen el mismo denominador común. Continúan siendo muy dulces. Ya sea porque se endulzan artificialmente (edulcorantes) o echándoles miel, panela o kilos de dátiles triturados (lo cual no deja de ser azúcar). El vivir enganchado al sabor dulce, nos predispone a necesitar siempre alimentos con mucho sabor, poco aconsejables.

No obstante una paciente me hizo reflexionar hace unos días; “oye Nico, pero si me hago un postre menos calórico y lo tomo con la misma frecuencia, es decir a las mil, que la receta convencional, ¿no será mejor?”… “Bueno, probablemente no esté tan bueno, pero menos malsano sí que va a ser”, contesté pensativo.

Os pongo en antecedentes, para que entendáis que esta receta de tarta de queso que os facilito aquí, el hecho de que os la dé un nutricionista, no la convierte en algo sano y aconsejable para tomar cada día. Por muy recortadas que estén las calorías. Es cierto que es más proteica, también lo es que tiene mucha menos grasa y la una tercera parte de azúcar. Pero no deja de ser algo poco aconsejable para tomar como costumbre.

Aclarado esto os paso a nombrar los ingredientes de mi receta particular, que por cierto, está buenísima. Es una adaptación inventada por mí pero inspirada en la de la página de instagram, @micocinamisreglas, donde los postres son postres (sin tonterías).

Algunos de los ingredientes utilizados.

Ingredientes:

  • 200 g de fresas
  • 2 tarrinas de queso untable light, Aldi (ver foto)
  • 1 tarrina de queso fresco cremoso Milbona (ver foto)
  • 4 huevos enteros
  • Medio paquete de galletas maría integral (foto)
  • 4 Cucharadas soperas de aceite de coco virgen
  • Una cucharita de esencia de vainilla
  • Mermelada de fresas
  • 1 cucharada sopera (no colmada) de harina.
  • 90 g de azúcar (no, no es tóxica)
  • Media cucharada sopera de sacarina liquida (no, no es cancerígena)

Preparación:

  1. Precalientas horno a 210.
  2. Forras un molde redondo (el mío es de 24 cm) con papel de horno y lo humedeces con agua.
  3. Tituras las galletas y las mezclas con el aceite de coco. Prensas la pasta de galleta y coco en el fondo del molde. Uniforme.
  4. Mezclas bien todos los ingredientes, menos aceite de coco y galletas. Hasta que sea una crema.
  5. Echas en el molde sobre la base de galletas la mezcla de ingredientes.
  6. Metes en horno (lo bajas a 200) y lo dejas 30-35 minutos.
  7. Sacas y dejas enfriar.
  8. Por último cubres con la mermelada que quieras (yo le puse poca) y encima las medias fresas, bien lavadas previamente.
  9. A enfriar a la nevera. Cuanto más tiempo esté más rica queda.
Sorprendentemente deliciosa.

Imagina que sigues a un famoso telepredicador que te motiva y siempre tiene las palabras que necesitas oír. Ronny Austin (nombre inventado). Tienes todos sus libros, sigues todas sus cuentas de redes sociales. Escuchas cada podcast. Has, incluso pagado un dineral para ir a un curso suyo. En más de una ocasión le has escrito mails, aunque nunca te ha contestado, pues es un hombre muy ocupado. Todo un ejemplo de ser humano. Sonriendo con su familia perfecta, en la foto de la revista “The Good Predator”. Predica para las masas en estadios, tiene su propio jet privado, más de un millón de seguidores en Instagram y asegura saber qué te está pasando y tener la clave para solucionar todos tus problemas. Te da siempre esa dosis de optimismo y positividad que necesitas.

Ronny Austin, en una de sus conferencias de autodesarrollo.

No obstante, tu vida se hunde igual. Ese placebo al que te has vuelto adicto, no es más que eso. Un placebo al que te aferras con fehaciencia. Quieres creer que todo lo que te cuenta tu admirado gurú es cierto y piensas que todo irá bien, que solo es cuestión de tiempo. Pero no. Ni se van tus enfermedades, ni tus finanzas mejoran, ni te promocionan en el trabajo, ni te sientes mejor, ni has perdido peso, ni nada de nada… Piensas: “me estoy hundiendo, cierto, necesito que Ronny me diga qué hacer”. Y allá vas como loco a YouTube a por otra dosis, a ver qué dice el bueno de Ronny esta semana, quien una vez más te explica que lo que te pasa es normal, tu problema es que te está faltando fe. ¡Gracias Ronny! ¡vuelvo a creer!

Un buen día cansado de vivir muerto de miedo a base de inyecciones de anestesia optimista, por recomendación de un amigo, con algo de desconfianza, decides acudir a un psicólogo. Este, comienza a ver tu caso de manera muy personal. Poco a poco va trabajando sobre aspectos que no habías reparado nunca. Te escucha, no te sermonea. Te enseña, no te adoctrina. Juntos, vais yendo a la raíz de tu problema y por primera vez comienzas a ver que hay salida. No es tan fácil ni tan pintoresco como Ronny te contaba, pero ves que puede funcionar.

Pasa el tiempo y llegas a la octava sesión con tu terapeuta el psicólogo y le comentas lo bien que te sientes y le cuentas que tiempo atrás te hacía sentir muy positivo seguir a Ronny Austin y que has decidido volver a escucharlo, ya que sientes que puede ayudar a acelerar el proceso. Aprovechas también para preguntarle cuál es su opinión sobre esta “superestrella”. Tu psicólogo te mira con mirada comprensiva y sin ánimo de menospreciar tu emoción al respecto, reservando su opinión sobre el personaje en cuestión, te pide que de momento te centres en el camino que tan bien estáis llevando. Te muestra cuál ha sido tu progreso en apenas 3 meses y te explica que intentar buscar atajos en este momento tan sensible, podría resultar en algo contraproducente.

Siendo tratada por una terapeuta que conecta contigo.

La historia de Ronny y el psicólogo no es inventada. Todos los terapeutas de consulta, ya seamos nutricionistas, psicólogos, médicos, preparadores físicos, etc, parte de nuestro trabajo, por desgracia, es enmendar los desastres mentales que algunos de estos “Ronnys” dejan en las personas. Un autodenominado gurú, líder, apóstol, profeta, influencer, healthyeater, o lo que sea, normalmente no está acostumbrado a tratar con casos uno a uno. No tiene experiencia de campo. A él le das igual tú. Él quiere llegar a millones. Ha leído muchos libros de autoayuda, tiene buena imagen, un equipo de producción muy potente detrás y suficiente astucia como para saber rentabilizar su elocuencia.

No es comparable el trabajo de ellos con el que hacemos los profesionales que trabajamos con personas. Mirando a los ojos, escuchando y educando. De igual a igual. Humano a humano. Profesional a paciente.

En el libro Aprendiz de sabio, el psicólogo Bernabé Tierno, habla de la incomprensible capacidad que tiene el ser humano de elevar a otros a nivel de deidad. Nuestra facilidad para atribuir todo tipo de virtud y seguir a alguien ciegamente dejando de razonar con criterio, es algo que no deja de fascinar a quienes estudian el comportamiento humano.

Para acabar esta entrada, simplemente sugerirte, que cuando contrates los servicios de un profesional terapeuta, no lleves detrás todo tu lastre de creencias al respecto de su profesión. Máxime, cuando estas creencias no vengan del estudio y reflexión si no de seguir a supuestos megacracks de éxito convencional. Suelta todo eso. Pon en suspenso tu conocimiento previo.  Piensa que eso que llevas es lo que ya llevabas de antes y que de tan poco te ha servido. Piensa que quien tienes delante, va a tratar de conectar con tu yo más personal. Todo ese ruido puede actuar de interferencia dificultando el diálogo. Habla con sinceridad y escucha sin prejuicios. Ayudando a quien te ayuda, te ayudas más a ti.

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